大家好，我是大臉貓營養師。

大家是不是會存在一種困惑，網上很多人分享各種各樣的食譜，都是在教你如何計算食物熱量。而且他們會分享食譜裡面各種食物的重量。但是，你是不是還是學不來。

比如以上這個食譜，因為你覺得按照食譜操作，需要稱重，然後再烹饪是個麻煩的事情，所以你自然不願意去做。

根據中國居民膳食指南推薦的膳食寶塔，成人一日吃多少，其實也是有參考範圍的，但很多人也還是不知道自己該如何吃，吃多少合适。

因此，今天決定給大家分享一個快速估算食物重量的方法，讓你輕松知道自己一餐到底吃了多少食物，攝入了多少熱量。

下面我們将按照膳食寶塔由上往下（數量有少到多）的順序，一一教大家如何估算重量。以下圖形有比例參照。硬币是1元錢，手掌為175cm正常體重青年男性的手，女性的手會比男性小點。（以下圖片拍攝來自：營養師顧中一）

小貼士：

絕大多數食譜裡面食物重量克數，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨頭、菜根、蛋殼等。這些是不被計算重量的。煮熟後的食物因水分發生明顯變化，因此也不被計算。所以我們都是按生重計算。

1調料類

鹽

新版的膳食指南把鹽的攝入量由6g調成5g，鹽攝入量過多，會對心腦血管産生危害。雞精、味精、醬油等也含有大量的鹽，這些也都是需要考慮在内的。

1g 雞精 ≈ 0.5g 食鹽

1g 味精 ≈ 0.3g 食鹽

不同醬油中鈉含量差别較大，可簡單記住 1g 鹽約含 400mg 鈉進行換算。更準确地換算公式為：鈉重量除以23乘以58.5 = 鹽重量。

5g鹽 ≈ 1.5 個一元硬币大，3個硬币那麼高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我們常說的一個普通啤酒瓶蓋的數量。

2克鹽 ≈ 1 個一元硬币大，2個硬币那麼高≈ 1/2 大拇指

1克 鹽 ≈ 一元硬币大，一元硬币高 ≈ 指甲蓋這麼大

雞精

5克雞精≈ 2.5克鹽≈ 4個一元硬币大，2個一元硬币高 ≈ 1/3 掌心大小

2克雞精（ ≈ 1克鹽）≈ 2個一元硬币大，1.5個一元硬币高 ≈ 1個大拇指

1克雞精（≈ 0.5克鹽）≈ 1.5 個一元硬币大，一元硬币高 ≈ 1/2 大拇指

2.油

黃油與烹調油的換算

1g 黃油 ≈（ 1 x 黃油标注的脂肪含量（%） ) g烹調油。精煉豬油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹調油等量換算。但這兩種油，我都不推薦大家過多攝入，烹調用油最好還是首選植物油。

膳食指南建議每天吃 25-30 克油，那麼 30 克油有多少呢？

家裡用的瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。

25克 油

10克 油

3.主食

膳食指南推薦成年人每天吃200-300克谷類，這其中包括了50-150克全谷物和雜豆。同時還要吃 50-100 克薯類。

100g米飯

100g 大米 ≈ 2 把

二兩大米飯 ≈ 1 個拳頭大小

100克雜糧

這裡的雜糧我們包括：糙米、黑米、小米、藜麥、綠豆、紅豆、薏米、燕麥米等混合成的雜糧。

100g 雜糧 ≈ 2 把

二兩雜糧飯 ≈ 1.5 個拳頭大小

饅頭

100g 面粉約等于 100g 幹面條，可以制成約 150g 饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯。

100g 面粉蒸的饅頭 ≈ 1 個拳頭大小

薯類

薯類是指紅薯、土豆、芋頭、山藥，這類食材生熟體積相差不大。但取決于加工方式，一般來說，蒸熟的重量變化不大，但烤熟的水分喪失較多，熟重大概為生重的 70%-80%。

100g 生紅薯 ≈ 1/2 個掌心

100g 山藥 ≈ 1/2 掌心大小

50g 生山藥 ≈ 1/4 掌心大小

4.肉類

膳食指南推薦每天吃 120-200g 動物性食品，這其中包括每天一個雞蛋（約50-60g），扣除雞蛋克數，剩餘的克數分配給肉，每天大約就是70-150g 。

要記住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同時，每周至少應該吃 2 次水産品。

小貼士：

生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉質本身老嫩程度有關，還跟烹調時間、烹調方法、是否預處理（加鹽、加澱粉、加調料等）有關，通過腌制、加澱粉上漿會讓肉的水分保留多一些，重量也會多些。

雞胸肉

70g 雞胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

70g 生雞胸肉煮熟後 ≈ 1/2 掌心大小

150g 雞胸肉 ≈ 1.2 個 掌心大小

150g 生雞胸肉煮熟後 ≈ 1個 掌心大小

豬瘦肉絲

70g 生豬瘦肉絲 ≈ 1 個掌心大小

70g 生豬瘦肉絲煮熟後≈ 2/3 個掌心大小

150g 生豬瘦肉絲 ≈ 1.5 個掌心大小

150g 生豬瘦肉絲煮熟後 ≈ 1.5 個掌心大小

蝦仁

200克蝦仁

膳食指南建議每周至少應該吃 2 次水産品，每周攝入量控制在 200-300克，吃海産品的時候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃魚又吃肉，容易一下子攝入過多。

200g 生蝦仁 ≈ 2 個掌心大小

200g 生蝦仁煮熟後 ≈ 1.5 個掌心大小

魚肉

300g 生魚肉 ≈ 3 個掌心大小，300 克魚肉是一周的推薦攝入量。

300g 生魚肉煮熟後 ≈ 2 個掌心大小

4.蔬菜

膳食指南推薦每天吃 300-500克新鮮蔬菜。這次分享了日常會吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和體積相差較大的小白菜三種蔬菜。

沙拉菜

500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧

彩椒

300g 彩椒 ≈ 1.5個（打個），一捧

500克 彩椒

500g 彩椒 ≈ 2個（大個），兩捧

小白菜

300克小白菜，像小白菜這樣的綠葉菜，生熟相差比較大。

300g 小白菜 ≈ 3 大捧

300g 小白菜煮熟後 ≈ 1.5 拳頭大小

500克 小白菜

500g 小白菜 ≈ 5 大捧

500g 小白菜煮熟後 ≈ 2 拳頭大小

剩下的食物都相對比較好估算，比如水果、堅果、牛奶。這些我們就不再給大家稱重了。

食物模型雖然可以作為參考，但是大家還是很容易估算不準。所以，我還是強烈建議大家自購食物稱。多稱重幾次，你就大概知道食物的重量，其實并不會很麻煩。

其次，現在很多人都是在網上買菜，其實大部分食品都有貼标簽的，烹調之前，建議先看看上面的重量，這樣慢慢就有食物重量的概念了。

個人經驗：

來醫院門診減重的患者，一般比較成功的，都是那些可以嚴格按照食譜操作，然後每餐自己稱重的人，這些人減重效果一般都不會太差。

而那些覺得麻煩，不願稱重的，減重效果一般都比較差。所以，凡是就怕認真兩個字。

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（完）

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參考資料：

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛生出版社, 2022.

[2] 範志紅_原創營養信息, 食物的生熟重量怎麼換算？新膳食寶塔推薦的食物重量都是生重哦

[3] 顧中一：67張「用手做對照」的食物分量圖，1秒讓你知道該吃多少！