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跑步是一項有益健康、易于開展的健身運動，跑步也是一項看似簡單，但事實上十分強調科學的運動；

科學地跑步可以讓你更有效地提升自己，讓你從跑步中得到更多快樂和健康，而不科學地跑步不僅無法達成上述好處，反而可能給你帶來身體傷害。

跑步總結起來都是圍繞三大要素

一、跑者應當具備的三大要素

跑步是一項耐力型運動，但絕非僅僅耐力好就能持久、健康地跑步，你還應當具備一定的力量素質和身體柔韌性；

耐力是讓你能夠長時間持續奔跑的基礎，沒有耐力也就談不上跑步，但良好的力量素質卻是你無傷跑步的重要保證；

因為跑步時心肺系統将氧氣運輸到肌肉，從而讓肌肉持續收縮為身體提供足夠動能，肌肉骨骼系統和心肺系統同樣重要。

而良好的身體柔韌性可以讓你的獲得關節全幅度運動，不僅動作舒展，跑姿流暢飄逸，還不易受傷。

跑者應當具備的三大素質

二、跑者應當進行的三大訓練

正如前文所說，跑者應當具備耐力、力量、柔韌三大身體素質。

為了獲得三大素質，你就應該進行耐力訓練、力量訓練和柔韌訓練三大訓練，很多跑者隻是跑，也即隻是訓練了耐力素質，而忽視了力量訓練；

建議跑者每周應當進行1-2次力量訓練，這對于提升跑步能力和預防傷痛是十分重要的。

而柔韌訓練主要在耐力訓練和力量訓練結束時進行，既可以作為放松方式，也是一種單獨的訓練，所以跑後拉伸不是可有可無，而是訓練的組成和延續。

其目的就是保持和發展身體柔韌性，避免身體變得僵硬，當然，跑者參加一些瑜伽這樣特别有利于發展身體柔韌性的運動也是大有裨益的。

跑者應當進行的三大訓練

三、決定心肺耐力的三大因素

心肺耐力在跑者的三大素質中占據決定性地位，心肺耐力主要是由心肺機能、血液中血紅蛋白含量和肌肉利用氧氣能力三大因素決定。

其中心肺機能最為重要，所以跑者必須要有一顆強大的心髒，而呼吸功能一般不是限制心肺機能的決定性因素，呼吸重在提高呼吸效率和通氣效率。

陳發言醫生對跑者的平闆測試全程記錄

（至文末處了解課程内容）

氧氣在血液中運輸必須與血紅蛋白結合，所以血紅蛋白含量越高，氧氣運輸效率越高，這也是為什麼一些馬拉松運動員非法注射促紅細胞生成素這一興奮劑的重要原因，因為這樣可以直接提高紅細胞數量和血紅蛋白含量。

肌肉利用氧氣能力這是由肌肉中毛細血管密度、線粒體數量（細胞的能量工廠）、肌纖維類型、氧化酶活性等所決定；

總體而言，正确的耐力訓練和适度的力量訓練可以幫助跑者提高肌肉利用氧氣能力。

決定心肺耐力的三大因素

四、正确合理跑姿應當具備的三大特征

正确合理的跑姿對于改善跑步體驗、提升跑步經濟性、減少傷痛等将發揮重要作用，每個人甚至包括優秀運動員的跑姿都未必完全相同，所以可能并不存在所謂最佳跑姿一說；

隻要跑姿符合生物力學的基本原理，正确合理就已經足夠好了。

正确合理的跑步技術應當體現為核心穩定、動作協調、着地輕盈。

所謂 核心穩定 是指：跑步過程中軀幹穩定，良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經濟性；

所謂 協調 是指：跑步過程中兩腿蹬擺動作協調，跑步動作特點是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；

所謂 輕盈 則是指：着地輕盈，沉重的着地當然就會導緻地面沖擊力的增大。

正确合理跑姿應當具備的三大特征

五、通過跑步獲得健康提升耐力的三大要素

通過跑步收獲健康、提升耐力顯然不是靠跑幾步就能實現的，你需要以一定強度持續一定時間、有規律地去跑才能獲得最大限度的耐力提升。

這就是跑步的三大要素，運動強度（Intensity）、持續時間（Time）和頻率（Frequency），這也是心肺耐力運動處方的三大要素。

按照美國身體活動指南和世界衛生組織身體活動指南的基本要求，每周積累75分鐘是保持健康所需要的最低運動量，跑步基本上是一種大強度運動，每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公裡，就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。

如果你是一名馬拉松跑者，每周75分鐘跑步顯然是遠遠不夠的，可能一次LSD訓練就會超過75分鐘。

選擇天天跑步還是隔天跑步，跑得快還是慢，跑的時間長還是短并沒有統一要求，而是根據個人情況、訓練計劃選擇适合自己的跑步時間、強度和頻率。

但對于大衆而言，輕松跑、隔天跑、每次20來分鐘，養成跑步習慣就已經非常不錯了。

通過跑步獲得健康提升耐力的三大要素

六、科學規範跑步的三大流程

很多跑者穿上跑鞋就開始跑步，跑完就回家，這是跑步不夠規範的表現。

正确科學地跑步是由跑前熱身、主體訓練和跑後拉伸三大流程組成，缺一不可。

跑者可能會問，不做跑前熱身和跑後拉伸我不也正常跑步嗎？

的确，不做熱身和拉伸是不影響跑步本身，但不做熱身，你跑步時進入狀态比較慢。容易發生“極點”現象，而不做跑後拉伸則影響恢複，導緻肌肉彈性下降，為傷痛埋下隐患。

所以說，科學規範的跑步不能缺乏跑前熱身和跑後拉伸環節，這是一名嚴肅跑者應該具備的素養。

科學規範跑步的三大流程

七、正确規範的跑前熱身由三部分組成

如果把熱身做規範做到位，至少可以獲得以下好處：

喚醒機體，升高體溫，降低軟組織粘滞性，激活肌肉，調動心肺，促進關節滑液分泌，減少岔氣現象，促進身體散熱等等。

要實現上述好處，不是随便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正确的熱身方法也顯得十分重要。

原地模拟跑、肌肉動态牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。

所謂原地模拟跑就是模拟跑步動作在原地進行的跑步練習，熱身的第二步就是肌肉動态牽拉。

肌肉動态牽拉與靜态牽拉相對應，是指在完成一系列動作過程中，有控制的将肌肉牽拉較短時間（1-2秒）并重複8-12次的拉伸方法，它可以在短時間内有效地拉伸多塊肌肉，能有效增加關節活動度。

完成上述兩個步驟之後，再進行幾個肌肉激活動作效果更佳。

正确規範的跑前熱身由三部分組成

八、跑後拉伸三要素

跑後拉伸是消除疲勞、梳理肌肉、改善肌肉彈性的重要方式，跑後拉伸既是柔韌訓練的主要内容，也是跑後恢複的重要形式；

很多跑者幾乎不做跑後拉伸，或者草草了事，這帶來的最大問題是肌肉彈性下降後使得傷痛發生概率增加。

跑後拉伸應當将下肢肌肉都進行完整拉伸，在拉伸強度方面，以産生牽拉感或者微痛感為度，并非越痛拉伸效果越好，

一次拉伸時間以15-30秒為最佳，拉伸時間也并非越長越好，在拉伸次數方面，一個部位不是隻拉伸一遍就可以了，而是要重複拉伸2-3次；

這樣下來，跑後拉伸一般需要至少需要持續15-20分鐘。

跑後拉伸三要素

九、跑步訓練需要進行的三種跑法

如果隻是跑步健身，那麼你完全可以隻是以固定速度完成固定距離的跑步，十年如一日都沒有任何問題，但如果你希望不斷提升自己的耐力，在馬拉松比賽中PB，那麼這樣的跑步方式就是遠遠不夠的了。

跑步訓練和跑步健身是兩個完全不同的概念。

如果你希望在馬拉松比賽中破4、破3，那麼你需要在你的訓練中融入有氧跑、混氧跑和無氧跑三種跑法。

有氧跑 主要是指以身體有氧氧化系統供能為主的運動，其中又包括輕松跑和馬拉松配速跑兩種跑法；

輕松跑 心率介于65%—78%最大心率，馬拉松配速跑心率高一些，介于78%—88%最大心率，但仍然屬于有氧跑的範疇；

混氧跑 則是指有氧供能系統和無氧供能系統混合供能，這時體内會有一定的乳酸堆積，但乳酸值不會一直上升，此時心率介于89%-92%區間，這種訓練有時又被稱為速度耐力訓練或者抗乳酸訓練，一般持續時間不會超過半小時；

無氧跑則是指以無氧供能系統供能為主，體内會有明顯的乳酸堆積且呈現上升趨勢，這種強度下配速很快，但你會因為乳酸堆積帶來的極端難受感而終止跑步，此時心率介于97%-100%最大心率；

間歇跑、沖刺跑都是典型的無氧跑，一般持續30秒-3分鐘左右。

跑步訓練需要進行的三種跑法

十、預防跑步傷痛的三個關鍵

對于跑者而言，跑步最大的問題恐怕并不是無法減肥、沒效果、無法提高，而是傷痛，85%的跑者曾經或者正在經曆傷痛便是證明。

作為單一動作不斷重複的運動，積累性負荷對于身體局部産生的壓力正是導緻傷痛的主要原因。

預防跑步傷痛關鍵是要做到以下三點：

第一：跑姿合理，正确合理的跑姿可以有效緩沖地面沖擊和吸收能量，從而将積累性負荷減至最小；

第二：提高身體承受負荷的能力，也即強化體能，特别是加強力量對于預防傷痛很有意義；

第三：讓身體能力與跑量匹配，有多大能耐就跑多遠距離。

跑量合理主要是要預防過量運動，比如在準備不足的情況下跑馬，一些跑者跑完一場馬拉松身體這裡痛那裡痛的根源就是一次馬拉松的量大大超出了身體承受能力；

其次是要防止跑量增長過快，一般周跑量增長10%是較為合理的，超過50%會使得傷痛發生風險大大增加。

所以預防傷痛的關鍵是處理好跑量與身體能力的之間的關系，并不說跑量不能大不能增長，而是跑量要和身體能力匹配。

預防跑步傷痛的三個關鍵

十一、參加馬拉松的三個基本要求

馬拉松是一項長時間大強度的極限運動，完全不同于平時跑步，在身體準備不充分的情況下，貿然跑馬非常容易導緻出現各種狀況和傷痛。

參加馬拉松有三個基本要求：體能儲備要充分，體能分配要合理，要學會在比賽中正确補給。

所謂體能儲備就是準備要充分，從月跑量要求來說：

● 為全馬而備賽，理想月跑量應當達到200-250公裡，多一些更好，至少也需要達到150-200公裡；

● 為半馬而備賽，理想月跑量應當達到120-150公裡，至少也需要達到80-100公裡；

在訓練中要能夠完成接近比賽距離的70-80%的訓練量，這樣的訓練次數不一定很多，一定要安排，比如全馬之前要跑過30公裡，半馬之前要跑過15公裡左右。

在馬拉松比賽中體能分配也很重要，要注意體能均勻分配，全程勻速或者前半程快一點後半程降速慢一點都是允許的，但要避免前半程速度過快，以防後半程撞牆或者心率飙升。

一般而言，半馬最佳配速比5公裡時的最佳配速慢15-20秒左右，全馬最佳配速比5公裡時的最佳配速慢20-40秒左右，跑者可以根據這個關系去考慮自己馬拉松比賽的合理體能分配策略。

馬拉松比賽會大量出汗，所以比賽中補糖補鹽補水對于推遲疲勞和抽筋、預防撞牆就顯得很重要。

比賽中提倡逢補給站必進，頭10公裡可以隻喝白水，10公裡以後白水和運動飲料要搭配飲用，少量多次，後半程進食和補充鹽丸等也能發揮作用，馬拉松比賽防脫水防電解質紊亂很重要。

參加馬拉松的三個基本要求

十二、促進恢複的三個基本方法

無論是平時跑步，還是參加馬拉松比賽，重視恢複，對于消除疲勞、預防抵抗力下降、更快滿血複活都顯得十分重要。

恢複是訓練的組成和延續這個概念如果能在跑者中形成，無疑是跑者科學跑步理念的一次飛躍。

對于大衆跑者而言，不能像專業運動員那樣接受高精尖的恢複方式，但對于大衆跑者而言，做好肌肉放松、注重均衡合理的膳食、保證充分睡眠對于消除疲勞、促進恢複都是很有必要的。

肌肉放松可以通過拉伸、泡沫滾筒放松以及現在開始流行的電動沖擊槍等方式實現；

膳食營養方式遵循中國居民膳食指南的基本要求就很好了；而在睡眠方式，成年人應當保證8小時的睡眠。

促進恢複的三個基本方法

十三、選擇一雙适合自己的跑鞋看三個方面

跑鞋作為跑者的第一裝備，如何選鞋至關重要，鞋的價格盡管從某種程度上代表了鞋的某些性能或者特性，買了貴的鞋确穿着并舒服仍然比比皆是。

因為鞋合不合适，隻有腳知道，選鞋主要考慮三方面，最重要的就是适合自己的腳，适合自己的腳主要從長度、寬度、高度等幾個方面來衡量；

長度是最重要的但并非唯一指标，一般來說，大腳趾距離鞋頭至少能容納一個大拇指的空間，亞洲人腳普遍偏肥，所以鞋的寬度其實也很重要，鞋背則不能壓腳背。

在鞋合腳的前提下，再考慮功能，功能方面主要考慮緩震和支撐，由于跑步具有雙腳騰空期，所以着地時，人體（主要是足）會與堅硬地面發生撞擊，跑鞋緩震性能越好，就越能減少這種撞擊對于人體的不利影響。

而如果一雙支撐良好的跑鞋可以減少腳的過度偏轉，對于某些扁平足的跑者具有一定意義。

選擇一雙适合自己的跑鞋看三個方面

十四、把跑步堅持到底的三個訣竅

把跑步堅持一輩子是一件偉大的事情，首先你要有堅定的信念，這種信念就是堅持積極健康的生活方式；

選擇什麼樣的生活方式直接決定了您的健康水平，如果你想健康幸福的生活一輩子，堅持跑步就是最佳實現途徑之一了。

當然，跑步是一件需要付出體力的事情，你需要有堅強的意志，這種意志不僅能讓你堅持跑，還能讓你不找借口，無輪嚴寒酷暑還是風吹日曬。

當然，堅持跑步不是蠻幹，隻有掌握了正确的方法，你才能健康無傷持久的跑步。

跑步跑太快導緻體驗差，胡亂跑步導緻傷痛都是妨礙你将跑步堅持到底的原因。

把跑步堅持到底的三個訣竅

十五、總結

持久、健康、無傷的跑步不是說你能跑10公裡還是40公裡，而是說你能不能将跑步堅持10年、20年甚至是一輩子；

堅持跑步不僅是一件偉大幸福的事情，同時也是需要科學和智慧的事。

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