首先明确一點：我們希望的是健康減掉體重，而不是以傷害身體的方式來瘦身。

那麼在保證健康的前提下，一周最多可以減多少斤？

根據個人基數（男性BMI>30，女性BMI>35）的不同，體重下降也會有明顯的區别。基數越大的人群，體重下降會更多；基數越小的人群，體重下降會很少。但一般而言，每周體重下降的範圍在0.5-3斤左右。

之所以用BMI的方式來定義“基數大小”，其原因就在于單純的體重數字并不能直接反映出一個人是否肥胖。

然而，在絕大多人普通老百姓的眼裡，體重的高低就意味着是否肥胖。

事實上，影響體重變化的因素有兩個：硬性條件，骨骼、腸道等；軟性條件，脂肪、肌肉、水分等。

一個人的肌肉量或水分較多，脂肪量較少時，體重會随之增長；一個人的脂肪量較多，肌肉量或水分較少時，體重會随之減少。

所以，水分、肌肉和脂肪是影響我們體重最關鍵的三個因素。體重不高，不代表你不胖；體重很高，也不代表你就是個胖子。

不健康的減脂，會導緻肌肉量驟降。當肌肉量下降時，體重也會跟着下降。然而，這不是一件值得沾沾自喜的事情，對于減脂而言，肌肉的重要性相當于一個國家需要領導。

除去健身的1-2小時所消耗的熱量，剩餘的22-23小時身體會不會繼續高效燃燒熱量取決于肌肉量的高低。肌肉量決定了基礎代謝率的高低，肌肉量越高，每天靜息代謝（休息或日常低強度的工作學習時間）所消耗的熱量就越多。基礎代謝率越低，每天消耗的熱量就越少。

怎麼增加肌肉？

做力量訓練。力量訓練不僅可以增加身體肌肉量，它還可以改善胰島素的敏感度。

肌肉量越少，胰島素敏感度就越低。當身體胰島素敏感度過低時，身體就會分泌出更多的胰島素來降低血糖，儲存脂肪更加容易。

肌肉量增長的同時，體重也會增長。但不用擔心，此時的身材正是我們夢寐以求的。

實驗一：現在請你停下閱讀的腳步，去稱一下你有多重，記住這個數字，然後馬上喝200ml的水，再去稱一遍，你會發現什麼?

沒錯，體重上升了。

實驗二：跑步過後馬上去稱體重，你會發現什麼？

體重下降了。

水分對體重的影響非常大。當水分進入身體時，體重會在短時間内上升；當水分排出身體時，體重會下降。

一般來說，影響水分流失的原因有許多，但原因主要為運動和攝入過低的碳水化合物。

你還記得你是什麼減肥的嗎？是不是吃很少的主食，甚至不吃主食？

雖然這可以幫助你在短期内降低大量的體重，但在減掉的體重裡面，更多的是水分和肌肉，而非脂肪。所以，當你恢複主食的攝入量時，體重就會迅速上升，導緻體重反彈。這就是錯誤的減肥方法所帶來的後果。

當一個人長期攝入過低的碳水化合物時，不僅會導緻身體嚴重缺水，還會導緻肌肉量流失、基礎代謝率下降、減肥失敗等情況。

對于任何一名減脂的人來說，都應該關注脂肪的下降，而不是體重的下降。因為正如前面說的，脂肪高低不等于你是不是胖子。但脂肪量較多的人，身材會顯得臃腫，毫無線條感；而肌肉量較多的人，身材是充滿美感的，肌肉線條暴露無遺。

而這，才是我們減脂的目的。

一般來說，有三種方法可以檢測脂肪量：第一，CT掃描；第二，核磁共振；第三，體脂秤測量。

前兩個更精确，但費用更高。對于絕大多數人來說，通過體脂秤來測量出自己的脂肪量就可以。

健康的減脂是以減掉脂肪為主，并且每周體重下降的範圍在0.5-3斤左右。

更多的肌肉量能幫助我們更快的達到減脂目的。但是，由于熱量赤字的原因（攝入的熱量<消耗的熱量），我們的肌肉就無法有足夠的熱量來增長。那麼，在制定減脂計劃時，就要以保留更多肌肉量的前提下進行（對于初學者、超重者而言，甚至可以在熱量赤字的限制下增長肌肉）。

怎麼保留肌肉量？

• 方法一：多做力量訓練

很多人在減脂期做力量訓練都會犯一個錯誤——少重量多次數。

事實上，減脂期和增肌期所進行的力量訓練是一樣的，都要以大重量（5-10RM）來進行。如果重量較低，肌肉就不會激活更多的肌纖維來進行訓練，而肌纖維破壞的越少，對增長肌肉越不利。

所以，減脂期的人在力量訓練上的安排應該以大重量、複合動作為主。

• 方法二：多吃蛋白質

蛋白質是肌肉合成非常重要的因素。當肌纖維被破壞時，我們就需要蛋白質來修複它。如果蛋白質攝入不足，肌肉也就無法得到增長。

而且，高蛋白也能有效的幫助我們減脂，降低體重。

在這篇研究文獻中指出：相比于低蛋白飲食，高蛋白飲食不僅能幫助人們減脂，對減少腹部脂肪也有明顯的幫助。

• 方法三：少做有氧運動

有氧運動其實可以分為兩種：離心運動為主和向心運動為主。

對于絕大多數人而言，都會選擇跑步來作為主要的有氧運動。然而，跑步是一個離心運動為主的有氧運動，在運動過程中會對身體造成較大的沖擊，并且會對肌肉造成較大的負荷。在運動後的幾天内，會造成身體疲勞，肌肉難以恢複的情況，從而影響到了力量訓練時的表現。

我建議大家選擇向心運動為主的有氧運動，比如踩單車和上坡走。從能量代謝的角度上思考的話，向心運動也可以消耗更多的熱量。

但還需要注意一點，不管是哪一種有氧運動，一旦運動時間過長，都會掉肌肉。所以建議将有氧運動的時間控制在20分鐘左右就可以了。

健康減脂的速度類似于滑滑梯，從高到低，越來越慢。在起初，我們會因為水分的流失而掉很多的體重，但随着時間的推移，身體會慢慢适應減脂時的訓練和飲食，從而進入一個漫長以及緩慢的減脂過程中。

但你應該知道，隻要使用了正确的訓練技巧，管住嘴巴，你想要的，就要你眼前。

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