還記得驗孕棒帶來的喜悅,宣告了一個小生命在身體裡面慢慢地成長,但這樣的喜悅不久,也換來了疲累、孕吐、背痛、寶寶在肚子練功夫、不甯腿症候群(RLS)的腳抽筋(要複習的請點這裡)、打呼、多夢、以及失眠等,都湊在一起幹擾懷孕中婦女的睡眠。根據國際睡眠協會(National Sleep Foundation)的婦女睡眠調查(Women and Sleep poll)報告也指出有78%的婦女表示懷孕中所經曆的睡眠困擾,相較于其他時期要來得高。
那懷孕初期(約是受孕到寶寶3個月的階段)容易産生哪些睡眠困擾呢?
1.嗜睡或精神不濟
懷孕時期的雌性激素(estrogen)及黃體激素(progesterone)會升至最高,增加的黃體激素可能就是讓準媽媽們在白天覺得嗜睡的原因。由胎盤分泌的黃體激素,具有催眠作用,後續引發熱潮感,可能産生疲累與具有提早入睡的效果,所以在懷孕初期睡眠時間是增加的;但睡眠質量卻沒因此變得較好。反而因為半夜經常醒來,睡眠質量變得較為不佳。與懷孕前的睡眠相較,懷孕初期在「深度睡眠期」較懷孕前減少,深度睡眠的減少,容易讓人覺得睡眠沒有精神恢複性(refreshment)。所以孕婦容易抱怨疲累、嗜睡、甚至憂郁心情。
2.頻尿
黃體激素增加,不隻讓懷孕婦女感到嗜睡,它也會讓婦女頻頻往廁所跑。黃體激素會抑制肌肉的放松,可能讓孕婦容易有想尿尿的感覺,所以不論在清醒或是睡眠,懷孕初期,即使在肚子還沒有很大的狀況,就開始出現頻尿。而這狀況到了懷孕後期,子宮壓迫膀胱造成頻尿的情形會更為明顯,造成準媽媽們需在夜間常常要起床上廁所而幹擾睡眠。
3.身體變化的不适、背痛
即使在懷孕初期,懷孕後漲大的子宮會改變内部的肌肉及骨骼,甚至内髒的位置。雖然身體會有自然因應懷孕的機制,不會因此而拉傷肌肉或骨折。因應懷孕身體姿式的不同,有孕婦在這階段容易感到背部酸痛或腰部不适,或是有時乳房漲,都會讓入睡或半夜睡眠造成幹擾。
4.孕吐
這常是在懷孕初期,了解自己懷孕了的一個征兆,過去大家會稱之為「晨吐」,但其實會發生在懷孕初期的白天或夜晚任何時刻。孕吐會改變味覺及胃部消化的感受,這對準媽媽的食欲及消化具有相當的影響,也對于寶寶的營養吸收是另一個擔憂。有些準媽媽們容易在夜晚躺下要入睡時,或半夜會有孕吐的狀況,這就可能造成了入睡困難及容易半夜醒來,睡眠維持不易。
可别聽到這些幹擾,就對懷孕感到恐懼甚至放棄,其實這些問題都有解決之道,你可以試着這樣做:
由于懷孕初期最大的困擾,就是嗜睡、精神不濟的狀況與懷孕前的差異太大,在不宜攝取太多咖啡因的前提下,對于原先習慣「以咖啡提神」方法已不建議使用。
1.睡多一點
盡量多睡一點,在白天安排适當的小憩時間很重要,能睡就盡量多睡一些,但仍限制白天小睡時間,總量不宜超過一個半小時,也不宜在超過下午三點鐘後小睡片刻,以免影響夜晚的入睡時間及睡眠總量。
2.放松練習
晚上入睡通常對準媽媽而言不是問題,反而是半夜醒來造成比較大的幹擾,可以試着練習腹式呼吸或冥想法,讓自己在半夜醒來時,可以快速的再入睡。
3.改善頻尿訓練
在訓練兒童避免尿床的技巧中,有一些可以減少孩童尿動力敏感度的訓練,也可以拿來對于頻尿的孕婦試試。
(1)練習想排尿時先稍微忍一下:在白天時多攝取水分,尤其是喝水,但喝了水我們就容易想排尿,可試着在有尿意時先稍微忍一下,約5分鐘就好,不宜太久。忍尿的目的在讓膀胱的肌肉再承受多一些尿液,不會因為一點點尿液就想排出了。
(2)「訓練尿道肌肉」的力量:這是在排尿的過程中,也讓自己先停一下、排尿、再停一下的解放方法,整個尿程約中斷3次,這過程是試圖去「訓練尿道肌肉」的力量。這樣白天的訓練等到夜晚睡眠時,膀胱及尿道就較不敏感,較能承載尿量,減少排尿的頻率,減少幹擾睡眠,也較能提高睡眠質量。這個方法對于各年齡朋友,因頻尿問題而睡眠不佳,都有一定程度的幫助。
(3)飲水盡量集中在白天,能以晚餐為分隔時間點,晚餐過後就需盡量避免太多量的水分攝取,也是改善夜間頻尿的方法之一。
4.小夜燈
夜間睡眠仍建議維持較暗的狀态,可以不開燈盡量不開,如果半夜醒來上廁所需要小夜燈指引路徑,将小夜燈放置床高度以下的位置,不會在躺下來時,還會被燈光照到眼睛的高度。另放個小夜燈在廁所中,可減少夜間起床上廁所時需開大燈,協助準媽媽們躺回床上再入睡時,能更快入眠,減少半夜上廁所燈光的幹擾。
5.減少孕吐
準媽媽們可能在懷孕過程中都或多或少會感到味覺改變,想吐、惡心的經驗,身邊婆婆媽媽也會傳授私人小秘方,如吃蜜餞或酸性食物。不管如何,都以自己及寶寶的營養吸收為前提,不宜過多或對太單一食物的偏食或因此取代正餐。可以在白天時多食用無添加的餅幹,協助胃感到飽足而減少孕吐。
6.維持每天運動30分鐘
除非婦産科醫師有特别提醒運動對孕婦或寶寶會有不利影響,不然懷孕期間也請維持每天運動30分鐘。運動的好處,在維持過去睡眠的深度,也讓身體藉由每次運動伸展肌肉骨骼,減少背痛、腰痛的不适,讓自己的身體調節懷孕這件事。重要的是運動對于生産的過程有絕對的助益。在身體比較能調節懷孕的中期,如果還沒建立起運動習慣的孕媽咪們,誠心建議,請一定要找出自己适合的運動或活動,并規律的執行,這對母子雙方都好。當然,運動有助于睡眠,能睡就睡,但仍需避免太接近晚上入睡時間做運動。
最後,祝福全天下的準媽媽們,都能好好度過懷孕初期的不适感,緊接着懷孕中期與後期的睡眠挑戰,也請拭目以待喔!
,