錢江晚報·小時新聞記者 高華生
◇
寫在前面◇
本課是中考項目立定跳遠的居家練習方式,在家依靠一些輔助練習,更好的進行鞏固正确動作,發展上、下肢力量的專門性練習,提高中考項目立定跳遠的成績。
與以往的常态課一樣,分為準備部分、基本部分和放松部分。準備活動從熱身跑到拉伸活動再到專項準備活動。基本部分分為立定跳遠分為下肢力量練習和上肢腰腹練習兩部分。最後放松整理活動。
◇主創教師◇
【駱薇,杭州市景成實驗學校體育教師兼校團委副書記,杭州市下城區研耕體育初中團隊成員,下城區教育能手。畢業于上海體育學院體育教育專業,田徑一級運動員,曾多次獲得下城區青年教師基本功比賽一等獎、二等獎。
主要榮譽:
1.2018年6月,獲2018學年下城區中小學體育學科青年教師團隊賽課評比二等獎(擔任教學設計);
2.2018年6月,參與下城區中小幼研訓教一體化培訓活動暨2017學年景成“菜鳥成長社”研學成果展示活動發言人;
3.2018年6月,獲2017學年下城區中小學體育學科青年教師基本功演練二等獎;
4.2019年2月,獲下城區中小學體育學科2018年教師教案冊評比二等獎;
5.2019年5月,獲2019年下城區第二節中小學體育學科“團隊賽課”評比 二等獎(擔任課堂展示);
6.2019年6月,獲2019年下城區中小學《體育與健康》教師教學能力評比(中學組)一等獎;
7.2019年6月,獲2018學年下城區中小學體育學科青年教師基本功演練二等獎;
8.2019年12月,獲2019年下城區中小學體育教師模拟上課比賽 二等獎】
◇立定跳遠視頻◇
練習内容: |
立定跳遠輔助力量練習 |
示範教師: |
駱薇 |
年級: |
7-9年級 |
課時: |
1 |
練習部位 及目标 |
部位:腿部力量 目标:針對大腿肌肉力量進行練習,通過下肢力量、腰腹力量的素質練習,增進腿部力量,提高跳躍能力。 | ||
活動過程 |
練習内容 |
練習步驟、次數、時間 |
技術要求 |
準備部分 |
1.原地小跑 2.弓步壓腿 3.側壓腿 4.原地手腕腳踝練習 5.A-B-A象限跳 6.A-D-A象限跳 7. A-B-C-D象限跳 |
1.由慢到快持續60秒 2.練習4*8拍 3.練習4*8拍 4.練習4*8拍 5.練習10次 6.練習10次 7. 練習5次 |
充分熱身,重點活動膝關節、踝關節。 |
基 本 部 分 |
一、立定跳遠腿部練習 1.擺臂提踵 2.擺臂提踵接下蹲 3.擺臂提踵接下蹲跳起 4.原地收腹跳 5.原地單腳跳 6,原地弓步交換跳 7.原地交換跳台階 二.上肢腰腹力量 1.爬坡練習 2.立卧撐 |
1.練習5次,間歇10秒 2.練習5次,間歇15秒 3.練習5次,間歇20秒 4.練習兩組,每組5次,間歇30秒 5.左右腳練習兩組,每組十次,間歇30秒 6.練習兩組,每組10次,間歇30秒 .練習兩組,每組左右腳各10次,間歇30秒 1.練習兩組,每組3次,間歇30秒 2.練習兩組,每組5次,間歇30秒 |
要求:手臂伸直上擺,盡可能的提起腳跟,使小腿肌肉得到充分伸展 要求:擺臂提踵後,下蹲呈90度,上體不要前傾 要求:跳起後,身體充分展開 要求:跳起時盡量擡起大腿靠近腿部收起小腿 要求:起跳時,踝、膝關節充分登伸,大、小腿盡量折疊,不要直腿跳 要求:雙腳前後開立,重心在兩腿之間,前腿大小腿折疊呈90度,後退盡量伸直,呈一個弓步動作,大小腿同時發力交替跳。 要求:注意安全。利用一定高度的台階(可用凳子、箱子等代替物)快速交替跳,落地時後跟不着地。 要求:練習時注意收腹,手腳協調配合。 要求:手腳同時登伸,跳起時擊掌 |
結束部分 |
拉伸放松 |
1-1’30 |
放松肌肉,減少乳酸堆積。 |
場地器材 |
地墊,室内進行 | ||
注意事項 |
做好準備活動,過程中注意調整呼吸,按照要求進行,做完拉伸放松。注意安全。 |
◇提醒◇
每天學生相對固定時間鍛煉30分鐘以上,可以結合學校體育特色安排練習内容,最好跟家庭其他成員一起進行鍛煉。