怎樣練中考立定跳遠女生-tft每日頭條

錢江晚報·小時新聞記者高華生

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寫在前面◇

本課是中考項目立定跳遠的居家練習方式，在家依靠一些輔助練習，更好的進行鞏固正确動作，發展上、下肢力量的專門性練習，提高中考項目立定跳遠的成績。

與以往的常态課一樣，分為準備部分、基本部分和放松部分。準備活動從熱身跑到拉伸活動再到專項準備活動。基本部分分為立定跳遠分為下肢力量練習和上肢腰腹練習兩部分。最後放松整理活動。

◇主創教師◇

【駱薇，杭州市景成實驗學校體育教師兼校團委副書記，杭州市下城區研耕體育初中團隊成員，下城區教育能手。畢業于上海體育學院體育教育專業，田徑一級運動員，曾多次獲得下城區青年教師基本功比賽一等獎、二等獎。

主要榮譽：

1.2018年6月，獲2018學年下城區中小學體育學科青年教師團隊賽課評比二等獎（擔任教學設計）；

2.2018年6月，參與下城區中小幼研訓教一體化培訓活動暨2017學年景成“菜鳥成長社”研學成果展示活動發言人；

3.2018年6月，獲2017學年下城區中小學體育學科青年教師基本功演練二等獎；

4.2019年2月，獲下城區中小學體育學科2018年教師教案冊評比二等獎；

5.2019年5月，獲2019年下城區第二節中小學體育學科“團隊賽課”評比二等獎（擔任課堂展示）；

6.2019年6月，獲2019年下城區中小學《體育與健康》教師教學能力評比（中學組）一等獎；

7.2019年6月，獲2018學年下城區中小學體育學科青年教師基本功演練二等獎；

8.2019年12月，獲2019年下城區中小學體育教師模拟上課比賽二等獎】

◇立定跳遠視頻◇

練習内容：	立定跳遠輔助力量練習	示範教師：	駱薇
年級：	7-9年級	課時：	1
練習部位及目标	部位：腿部力量目标：針對大腿肌肉力量進行練習，通過下肢力量、腰腹力量的素質練習，增進腿部力量，提高跳躍能力。
活動過程	練習内容	練習步驟、次數、時間	技術要求
準備部分	1.原地小跑 2.弓步壓腿 3.側壓腿 4.原地手腕腳踝練習 5.A-B-A象限跳 6.A-D-A象限跳 7. A-B-C-D象限跳	1.由慢到快持續60秒 2.練習48拍 3.練習48拍 4.練習4*8拍 5.練習10次 6.練習10次 7. 練習5次	充分熱身，重點活動膝關節、踝關節。
基本部分	一、立定跳遠腿部練習 1.擺臂提踵 2.擺臂提踵接下蹲 3.擺臂提踵接下蹲跳起 4.原地收腹跳 5.原地單腳跳 6，原地弓步交換跳 7.原地交換跳台階二．上肢腰腹力量 1.爬坡練習 2.立卧撐	1.練習5次，間歇10秒 2.練習5次，間歇15秒 3.練習5次，間歇20秒 4.練習兩組，每組5次，間歇30秒 5.左右腳練習兩組，每組十次，間歇30秒 6．練習兩組，每組10次，間歇30秒 .練習兩組，每組左右腳各10次，間歇30秒 1.練習兩組，每組3次，間歇30秒 2.練習兩組，每組5次，間歇30秒	要求：手臂伸直上擺，盡可能的提起腳跟，使小腿肌肉得到充分伸展要求：擺臂提踵後，下蹲呈90度，上體不要前傾要求：跳起後，身體充分展開要求：跳起時盡量擡起大腿靠近腿部收起小腿要求：起跳時，踝、膝關節充分登伸，大、小腿盡量折疊，不要直腿跳要求：雙腳前後開立，重心在兩腿之間，前腿大小腿折疊呈90度，後退盡量伸直，呈一個弓步動作，大小腿同時發力交替跳。要求：注意安全。利用一定高度的台階（可用凳子、箱子等代替物）快速交替跳，落地時後跟不着地。要求：練習時注意收腹，手腳協調配合。要求：手腳同時登伸，跳起時擊掌
結束部分	拉伸放松	1-1’30	放松肌肉，減少乳酸堆積。
場地器材	地墊，室内進行
注意事項	做好準備活動，過程中注意調整呼吸，按照要求進行，做完拉伸放松。注意安全。

◇提醒◇

每天學生相對固定時間鍛煉30分鐘以上，可以結合學校體育特色安排練習内容，最好跟家庭其他成員一起進行鍛煉。

怎樣練中考立定跳遠女生（中考體育③景成實驗學校駱薇）1