首页
/
每日頭條
/
教育
/
中考立定跳遠注意事項
中考立定跳遠注意事項
更新时间:2024-08-03 13:11:41

11月,江蘇省委辦公廳、省政府辦公廳印發的《關于全面加強和改進新時代學校體育工作的實施意見》引爆了大夥的朋友圈。其中一則關于“改進對學生的評價”的意見更是牽動了無數中考生家長的心。

“改進對學生的評價”指出:将推進初、高中體育學業水平考試改革,改進中考體育内容、方式和計分辦法,執行“過程評價 基礎知識 現場測試”相結合的考試方式,逐步提高中考體育成績權重,由過去不低于中考成績總分的5%,到2025年提升至10%以上!

目前,我省中考體育總分為40分,而該意見的出台意味着,等到2025年參加中考的學生(2022年秋季入學的初一學生)将面臨體育考試總分可能超過80分的情況。此消息一出,又是幾家歡喜幾家愁。

由此,繼往期與大家分享如何跑的快(教你如何像“蘇神”一樣貼地飛行)後。本期,小編将結合中招體育考試中的“立定跳遠”項目來和你聊聊怎樣跳得遠。

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)1

對于立定跳遠來說,很多人會告訴你它主要是為了測試我們的下肢爆發力,要多加練習臀、腿部力量才能跳的遠。雖然這麼說沒什麼問題,但是今天,小編想從另一個角度帶你去看看那些跳得遠的技巧以及它們的原理。

1.立定跳遠前的拉伸

除了運動前的基本熱身與拉伸外,通常在進行立定跳遠之前,我會進行這兩個動作:

a)軀幹前側拉伸

從底弓步開始,将後膝(本例中為左膝)盡力向後伸。膝部下方可以放一條毛巾或将瑜伽墊折疊起來以獲得更多緩沖;

雙手放在右膝上,右膝位于右腳腳踝正上方;

吸氣并将手臂舉過頭頂,保持手臂與耳朵成一直線;

雙腳保持穩定,臀部向前移動,左大腿靠近地面,感受髋部和大腿前側的拉伸;

如果感覺舒适,可将上身逐漸向後仰,使脊柱向後彎曲;

呼氣以放松雙臂及雙腿,結束後換邊進行。

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)2

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)3

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)4

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)5

b)腹部拉伸

俯卧在瑜伽墊或者床上,雙腳并攏,雙腿伸直;

雙手将上身撐起,骨盆貼緊瑜伽墊;

感受腹部被牽拉的感覺。

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)6

在進行以上兩個拉伸動作後,也許會有朋友問,軀幹前側拉伸和腹部拉伸與立定跳遠有什麼關系呢?

其實是這樣的,我們以立定跳遠的空中身體姿态為例(标準動作),觀察下圖從右數第4和第6個人的空中身體姿态。我們會看到,起跳後跳遠者身體在空中的姿态像是英文字母“C”,而在即将落地時,身體姿态由“C”變為了反過來的“ɔ”。

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)7

為什麼先“C”後“ɔ”的空中身體姿态有助于跳的更遠呢?

我們來做個小實驗,拿出一把鋼尺,我們握住鋼尺下端,将它的上端向後彎曲呈“C”,之後,松開鋼尺上端的手,看鋼尺會發生什麼?

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)8

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)9

對的!鋼尺的上端向前反彈了。所以,我們在立定跳遠跳躍滞空後的身體姿态并是非一成不變的,我們的身體需要先“展”,将身體反弓,然後在落地前再“收”。如此一來,在空中我們不但獲得了起跳時蹬地的“外力”同時還擁有了通過身體“展”和“收”帶來的“内力”,兩份力量相輔相成,當然可以跳得更遠了。

所以立定跳遠開始之前進行髋、大腿、腹部等的拉伸主要意義在于:

①提前激活身體前側的肌肉韌帶,幫助髋屈肌、股四頭肌、腹直肌等處于可伸展狀态;

②幫助跳遠者的身體能夠在空中完全伸展,從而獲得更遠的跳躍距離。

2.立定跳遠中的擺臂

聊完了身體如何伸展,下面我們來聊一下如何在立定跳遠中更好地運用你的手臂。

擺臂的起始位置為雙手在頭部上方,兩臂盡量向後打開,幫助身體充分伸展;之後,以肩為軸心做圓周運動向下快速擺動,至兩臂後伸的最大範圍,同時屈髋屈膝,身體前傾;根據個人習慣重複此動作1-3次後,在起跳時雙臂發力由最大後伸位向前上方快速擺動,雙腿發力蹬地向前上方跳起騰空。

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)10

擺臂發力是一種感覺,但很多初學者無法感受到擺臂對立定跳遠所帶來的益處。我們可以通過練習來尋找這種感覺:

a)雙手持物擺臂

練習者可以手握裝滿水的礦泉水瓶或小的杠鈴片練習擺臂;

先從原地擺臂練習開始,首先需要找到雙手在頭部上方,兩臂向後打開,身體充分伸展的感覺;随後在兩臂向後擺動時尋找後伸的最大範圍;

嘗試僅通過擺臂的慣性将身體向前上帶動,由此感受擺臂帶來的慣性。

逐漸找到擺臂感覺後,可在雙手持物狀态下進行3-6次立定跳遠練習。

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)11

3.立定跳遠後的落地

立定跳遠距離的測量是測量起跳線與跳遠者距起跳線最近的腳後跟間的距離。所以如果我們想獲得更遠的跳躍距離,通常會在即将落地階段将雙腳盡量前伸。

而在雙腳盡量前伸的落地技巧下,起初的練習會出現雙腳過于前伸,重心沒有跟上而導緻的身體失去重心,甚至于後仰直接坐在地上。我們可以通過以下練習,來改善落地時身體重心靠後的問題:

中考立定跳遠注意事項(助你解決中招體育考試立定跳遠難題)12

a)抱膝跳(上圖)

直立,雙腿伸直,雙臂下垂;

半蹲,身體重心下降

雙手快速用力向前上擺,腳尖快速蹬地,垂直向上跳起;

在騰空時,屈髋屈膝,髋部充分折疊,膝關節觸胸。

b)阻力跳(上圖)

需要一名同伴進行協助;

練習者正常進行跳遠訓練,協助同伴将一根低磅數的長彈力帶或長的橡皮筋綁在練習者的腰上;

協助者站在練習者正後方,拉緊彈力帶,給予其略微向後的阻力;

練習者向前發力跳出時,協助者随練習者前移;

協助者應盡量保證練習者在跳遠各階段所受的阻力是接近的,并不會因為練習者向前跳出拉長彈力帶,而在空中感受到明顯增加的阻力。

略微的阻力拉扯會迫使練習者在整個跳遠過程中保持身體平衡并有意識的關注自己的空中姿态。

請注意,在練習中阻力帶或皮筋不要拉得過緊,以免受傷。

最後,我們來回顧一下想要跳得遠的那些關鍵點:

① 運動開始前進行充分的熱身,并拉伸全身尤其是身體前側;

② 手臂預擺階段,前擺充分伸展身體同時兩腿伸直,後擺屈膝降低重心,上體稍前傾,兩臂後伸至最大程度;

③ 起跳時,雙腳快速用力蹬地,同時手臂充分發力,通過擺臂慣性和蹬地力量使身體向前上方跳起騰空;

④ 騰空階段,充分展體,想象将自己擺成“C”字;

⑤ 落地階段,充分屈髋舉腿,小腿向前伸,最終屈膝緩沖落地,完成動作。

江蘇省體育科學研究所 吉彥廷

校對 盛媛媛

來源:紫牛新聞

,
Comments
Welcome to tft每日頭條 comments! Please keep conversations courteous and on-topic. To fosterproductive and respectful conversations, you may see comments from our Community Managers.
Sign up to post
Sort by
Show More Comments
推荐阅读
小學生書包哪個牌子好輕便防駝背
小學生書包哪個牌子好輕便防駝背
本文作者:一鬥米外甥今年已經是初二了,在這八年裡的書包都是我這個舅舅給買的,我最近整理了下把這些書包選購和使用特點總結分享下給各位做個參考。還有女兒三年内的二個書包的使用購買和使用心得和大家分享下。作為一個戶外愛好者osprey的死忠粉選擇...
2024-08-03
雲南老師優秀粉筆字書寫
雲南老師優秀粉筆字書寫
本文由萱爸育兒經原創,版權所有,侵權必究在過去,老師上課時都會使用粉筆寫闆書、劃重點,這樣做的好處就是學生可以看清課程的重點内容,也能知曉老師不是在“混水摸魚”,在用粉筆認真講課。後來,PPT逐漸在課堂上流行,現如今不是隻有大學、高中老師使...
2024-08-03
鑄造性能和力學性能
鑄造性能和力學性能
看點:擠壓鑄造,鋁合金随着環境及安全意識的提高,交通運輸工具輕量化及安全性已經成為一個重大課題,越來越多的受到人們的關注。鋁合金因具有良好的耐腐蝕性能、密度小、比強度高、導熱性能好,是交通運輸、航空航天等領域的主要輕量化合金,其中A356鑄...
2024-08-03
高中生寫甄嬛傳語錄
高中生寫甄嬛傳語錄
“後宮佳麗三千人,紫禁城裡住得下嗎?”“穿越回清宮做娘娘,真實的住宿條件怎麼樣?”“《甄嬛傳》小主們的父親官職有多高?”“《甄嬛傳》裡的皇後為何住在景仁宮?”一本正經地提出并回答這些問題的,不是娛樂八卦博主,也不是清宮劇十級學者,而是一名北...
2024-08-03
法學專業排名重要還是學校重要
法學專業排名重要還是學校重要
#高考##法學專業##填志願#又到高考季,在緊張的估分和查成績之後,高考學子和家長們這幾天最關注的恐怕就是如何填報志願的問題了。關于高考志願專業怎麼選擇,法學專業到底還值不值得報?作為一名執業将近20年的律師,在這裡給有志于從事法律相...
2024-08-03
Copyright 2023-2024 - www.tftnews.com All Rights Reserved