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《Newton科學世界》雜志是中國科學院主管、科學出版社主辦，并與日本知名科普雜志Newton版權合作的一本綜合性科普月刊。

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“呼噜～呼噜～呼噜～”我們每天都會睡覺，但對這件簡單而又複雜的事情了解卻不多。為什麼有人會“睡不夠”，“睡不夠”有哪些危害？怎麼才能好好睡一覺？讓我們來看看專家怎麼說吧。

撰文/孫洪強（北京大學第六醫院睡眠醫學科）

我們知道，睡眠非常重要，隻有保證充足的睡眠時間和高效的睡眠效率，才能夠獲得最佳的狀态。睡眠能夠帶給我們什麼？這個問題的答案還不是那麼清晰。不過，如果把這個問題反過來，“不睡會給我們帶來什麼樣的危害”，它的答案卻是顯而易見的。

睡眠睡眠不足的危害

研究表明，睡眠不足害處多多，它會損害人的注意力、警覺性、專注性、推理能力以及解決問題的能力，使人容易發生工傷和意外。北京市交管局公布，近3年來北京市因疲勞駕駛直接引發的交通事故約有300起，傷亡200餘人。有專家稱，“睡眠不足，已然成為一個世界性的道路安全問題”。

其次，睡眠不足還會增加患病風險。在失眠患者中，心髒病、高血壓、中風、糖尿病等疾病的發病率比普通人群要高。另外，睡眠不足和睡眠障礙還可導緻抑郁。據2007年的一項樣本量為1萬人的調查顯示，失眠患者最終發展成為抑郁症的概率要比不失眠的人高5倍。

此外，睡眠不足還可能會影響“面子工程”。在睡眠不足時，體内會釋放出更多的應激激素——皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，使皮膚變得粗糙且缺乏彈性。

不僅如此，睡眠不足還與肥胖有關系。睡眠不足不僅會刺激食欲，同時也會讓人渴望進食高脂肪和高碳水化合物，從而增加死亡風險。有數據顯示，每天睡眠少于5小時的人，比每天睡7～9小時的人更有可能成為肥胖者。

睡眠“負債累累”後，就會危害到我們的身心健康了。我國台灣長庚醫院睡眠中心的陳濘宏主任曾說過，睡眠的債也是有“利息”的。比如熬夜一次，并不是在之後多睡幾個小時就可以補回來的，而是要分好多天才能慢慢補回來。因為從睡眠結構來看，每次實際睡眠時間如果超過正常作息所需，額外的那些睡眠就都屬于無意義的“淺睡”。

很多時候，睡眠不足是由于我們主觀上“不願睡覺”造成的。但是，也有很多客觀的病理變化，會造成我們“睡不着”或者“睡不夠”。

睡眠失眠的原因

從臨床角度講，“睡不着”(也就是“失眠”）的誘因有很多，可以分為生理性的和心理性的。在生理性方面，能夠導緻失眠的誘因很多，如藥物、毒品、酒精等物質濫用，甲亢，更年期綜合征以及其他軀體疾病等。在心理性方面，當情緒出現較大波動（如興奮、悲痛、恐懼時），容易出現情緒調整不良，造成失眠。一般情況下，失眠會在數天或數周之内自愈；但如果身體不能自我調整，則常常會出現焦慮、抑郁情緒，延長失眠的病程。

以上說的這些，屬于失眠的誘因。那麼，失眠的真正病因是什麼？現在還不清楚。

不過，目前研究認為，控制覺醒和睡眠周期更替的核團為Isodendritic core（直譯為“異樹突狀核”），它從延髓到腦幹，再到下丘腦，向上到基底前腦。與維持覺醒狀态相關的神經元，主要集中在腦橋吻側、中腦中央被蓋區、下丘腦後部和基底前腦；而與控制入睡相關的神經元，則主要存在于腦幹中線核、背外側延髓網狀結構及下丘腦前部視交叉。這兩種神經元功能不同、活性不同，卻分布在同一區域，分别投射到上行網狀激活系統（ascending reticular activating system，ARAS）和下行網狀激活系統，參與對前腦和脊髓的活動調節。類似地，含有不同神經活性物質的細胞也存在同一區域，例如胺類神經遞質（5-羟色胺、組胺、兒茶酚胺等）可以被投射到前腦和脊髓，而大分子肽也可能參與了對睡眠和覺醒的調節。

現在看來，失眠可能是由于遞質釋放和神經元調節失衡引起的。不過迄今為止，尚未發現哪一種神經遞質、神經調質或神經内分泌激素，對于睡眠和覺醒是必需的。

已有研究表明，波及上行網狀激活系統的損害，會使人的覺醒時間減少。這種損害包括對雙側丘腦、丘腦下部、下丘腦區域和腦橋上部的損害，這些部位聚集着成束的ARAS纖維，即使單一的病竈也會造成嚴重的後果。反過來，在腦幹背側或頂蓋部、旁正中或者側丘腦以及皮層下的損害，則可能引起失眠，同時還可能伴随有腦損害。

因此，睡眠不足涉及的原理和機制可能是相當複雜的。億萬年的漫長演化，賦予了我們“日出而作，日落而息”的生物節律，我們也隻能适應和遵從。那麼，怎樣才能擁有健康與良好的睡眠呢？就此，專家提出了幾點簡單的建議。

睡眠健康睡眠管理

根據自身情況決定睡眠時間

每個人的睡眠需求量不同，要根據身體狀況、營養狀況、勞動強度來決定自己的睡眠時間，調整好“生物鐘”，卧床時間不宜太長（特别是失眠患者，在床上越躺越焦慮、越焦慮越睡不着）。當然，也有人可以過那種毫無規律、起伏很大的生活，但如果那樣的生活讓你的睡眠出現了障礙，就說明那種生活方式并不适合你。

睡眠環境要舒适

溫度、濕度是否适宜，床鋪是否舒适，都會影響睡眠質量。此外，光照和聲音也不可忽視。安靜的環境雖好，但也不是越安靜越好，比如輕音樂就有助于睡眠。對于光照來說，則是越黑暗越好。因為夜晚入睡前，體内的褪黑素分泌會增加；而在早上見光後，它的分泌就會減少，人也開始清醒。

睡前不喝咖啡、酒，也不吃難以消化的食物

睡前喝咖啡難以入睡，而且入睡後淺睡增多、深睡減少，醒來的次數也會更多，這意味着睡眠質量下降。睡前喝酒雖然會很快入睡，但入睡後的大部分時間都是快速眼動睡眠，容易早醒，睡眠質量同樣不高。對于不好消化的食物，也要盡量避免在睡前食用，如紅薯、馬鈴薯、玉米等。不過，魚類和奶類等含有色氨酸和鈣、鎂的食物，可以緩解緊張，穩定情緒，對睡眠可能有一定的幫助。

晚餐不宜過飽

碳水化合物有助于睡眠。當它在胃内被消化時，會促使體内釋放出胰島素，幫助色氨酸進入大腦。這些色氨酸能夠轉化為5-羟色胺，讓人産生睡意。相反，蛋白質能夠轉化為氨基酸，阻止色氨酸進入大腦，使大腦保持警醒。所以，适當、适量安排晚餐，會幫助我們更好地入睡。

睡前活動巧安排

睡前4小時内，不要做劇烈運動，但可以進行15～20分鐘的“肌肉繃緊-放松”運動，即讓身體各部位按照“緊張-放松-再緊張-再放松”的節律繃緊和舒張，這樣能有效放松并很快入睡。另外，進行腹式呼吸訓練、冥想等，也有助于改善睡眠。有些睡前活動可以自己完成，但最好還是在專業人員（醫師、臨床心理治療師及護理人員）的幫助指導下練習。

我們每個人都不是生活在真空中，很多“情緒垃圾”也會影響睡眠。為此，我們需要學會管理情緒、纾解壓力。祝讀者都能有一個好的睡眠，一夜甜夢到天明。

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