高中生物告訴我們：碳水、脂肪、蛋白質是人體三大營養物質，三者都很重要。

但現在，為什麼越來越多人将它們差别對待了：

碳水？要适中；脂肪？得減

蛋白質？麻煩多加點！

說好一起并稱「三大」，憑啥蛋白質就能被獨寵？今天再給大家來複習一遍，減肥者基本知識之蛋白質。

蛋白質是什麼？

蛋白質是人體三大産能營養素之一（另外2種是碳水和脂肪），人體的每個組件都離不開蛋白質。

比如頭發，大多由一種叫角蛋白的蛋白質組成。當我們的身體缺乏蛋白質時，就很容易脫發或頭發變細。

比如皮膚，膠原蛋白越多，皮膚就會顯得越緊實、飽滿，也就顯得越年輕。所以好多妹子會吃豬蹄、桃膠等食物來美容養顔（可惜并沒卵用）。

除了對顔值很重要以外，它對你的減肥也很重要：

1️⃣提高減脂效率，維持瘦體重和激素水平穩定、保留肌肉。

瘦體重是由身體細胞重量、細胞外水分、和去脂的固體部分組成，其主要成分是骨骼、肌肉等。

說白了，瘦體重=體重-脂肪重量。假如你體重120斤，但你的瘦體重很高，也就意味着你的體脂會比較低，你肯定是個仙女。

而身體激素的穩定和肌肉量的維持，也能幫你更好地減脂，養成易瘦體質。

2️⃣熱量低，但是飽腹感強。

三大供能營養素裡面，蛋白質和碳水都是每克4大卡的熱量，但是吃蛋白質更不容易感到饑餓。如果你吃的是動物性蛋白質（肉）的話，飽腹感會比植物性蛋白質（豆）飽腹感更強。

3️⃣增加食物熱效應。

蛋白質的食物熱效應高達30%，碳水5%-10%，脂肪0%-3%。如果每100大卡的碳水化合物/脂肪被蛋白質取代，你可能會多燃燒大約25大卡。

哪些食物有蛋白質？

常和大家說，平時要吃夠肉蛋奶豆制品和海鮮等蛋白質食物。這個建議其實不太全，我在這裡多補充一點：

蛋白質可以分為植物蛋白和動物蛋白2種。

植物蛋白的主要來源是豆類、堅果和谷類。比如大豆、鷹嘴豆、赤小豆、豆腐、核桃、花生、藜麥、粳米、玉米等等。

動物蛋白的主要來源是肉、蛋、奶和海鮮，比如雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、蝦肉、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪等等。

在這些食物中，谷類的蛋白質含量其實不算高，平均10%左右，但因為我們的日常主食是以谷類為主，所以也是飲食中重要的蛋白質來源。

每天吃多少蛋白質呢？

雖然蛋白質很優秀，但你們應該也能想到，在吃飽喝足的大前提下狂吃蛋白質，超出了身體的接受限度，最後還是會存成脂肪的。

所以要吃夠蛋白質，但不要吃超。每天吃多少才夠呢？

來來來，拿出你那個被封印很久的計算機開算了：

一周固定練3~4次是指健身房的重訓，運動量沒這麼大的話，直接用1.4g來算就好。

比如一個妹子體重60kg，每周都會跑步、跳操和做自重訓練，那麼一天要攝入60kg*1.4g=84g蛋白質。

還有一種是按供能比例算：減脂期間，蛋白質的攝入熱量占全天的20%~30%。

假如你一天要吃1500大卡，那麼其中300~450大卡的熱量是來自于蛋白質的。

1g蛋白質=4大卡，那麼300÷4=75g，450÷4=112.5g，大概要吃75~112.5g蛋白質。

順便提醒下大家：

蛋白質分量≠高蛋白食物分量

好多人覺得1個雞蛋60g，就是60g蛋白質。這是錯的。一個雞蛋隻有7g蛋白質，一天吃1~2個雞蛋完全不能滿足身體對蛋白質的需求。

尤其當你正在為減肥而節食運動的時候，更容易缺蛋白質：

如果你不吃晚餐，主食少了100克，那麼就會減少7克蛋白質。肉也少了，又減少了10克蛋白質。堅果和豆制品再沒有吃，蛋白質又缺了一部分。

如果你還做運動，就更會加劇蛋白質不足的情況，肌肉的生長和維持需要更多的蛋白質。

慢慢地，你開始掉頭發了，皮膚變差了，月經不調了…

怎麼吃夠蛋白質？

懶人辦法：好好吃飯，平時的食物中大約1/4是高蛋白質的食材就可以了，像是瘦畜禽肉、魚類、奶制品、大豆制品都可以。

稍微沒那麼懶的辦法：心裡有數。

從這個表格可以發現，能做到：

每天喝1杯奶，吃一把堅果，每天吃一個雞蛋，保證半個巴掌大小的各種肉類，每周吃兩三次魚蝦類，吃兩三次豆制品，主食好好吃，基本就不怎麼缺蛋白質了。

如果運動量比較大的話，多吃一點肉或者補充點蛋白粉。