健身蛋白粉喝了傷不傷腎?澎湃新聞記者 馬作宇補充蛋白質，算是健身圈裡的基礎知識，然而如何才能補充得合理而健康，是一門大學問，我來為大家科普一下關于健身蛋白粉喝了傷不傷腎?以下内容希望對你有幫助!

健身蛋白粉喝了傷不傷腎

澎湃新聞記者 馬作宇

補充蛋白質，算是健身圈裡的基礎知識，然而如何才能補充得合理而健康，是一門大學問。

近日，據江蘇媒體報道，一位26歲的淮安小夥突然感覺腰部酸痛、渾身無力，結果到醫院就診才發現患上了腎炎。而患病的原因則是自己為了塑造所謂的“完美身形”，長期大量食用雞蛋白、雞胸肉、牛肉和蛋白粉。

事實上，所謂的“高蛋白飲食”或者蛋白粉，是一把雙刃劍——合理補充可以增肌并且縮短訓練的恢複時間，但如果補充過量，則會增加身體的負擔，導緻腎炎甚至是尿毒症。

那麼，如何才是合理補充蛋白質？美國媒體Men's Health曾經援引國際食品安全協會的一組數據，并且征詢了衆多持證健身教練的意見，給出了補充蛋白質的理想方法。

每天吃多少蛋白質，才算不過量？

對于最近這位因為腎炎而沖進熱搜榜的26歲小夥子來說，他應該感到慶幸，因為當他被查出腎炎時，情況還并沒有到非常嚴重的地步。

那麼，問題來了，如何補充蛋白質才是合理而不損傷身體的呢？答案是，因人而異。

Men's Health曾經引用了國際食品安全協會給出的一組專家數據，在這組數據中，專家給出了兩種計算每日攝入所需蛋白質的公式。

首先，對于健康的成年人來說，特别是長期做辦公室不太運動的白領們而言，每天攝入的蛋白質總量應該是每公斤自己體重攝入0.8克的蛋白質。

也就是說，如果你是一個體重75公斤左右的成年男性，那麼每日補充的蛋白質應該是60克左右。

而對于長期保持高強度運動量的健身者來說，在以增肌為目的并且有補充蛋白粉習慣的情況下，每天攝入的蛋白質總量上限應該是每公斤自身體重乘以2.2克。

對于入門的健身者來說，他們的每日蛋白質攝入總量應該是每公斤自身體重乘以1.2克到1.5克之間。

也就是說，如果一個有健身習慣的成年男性，體重保持在80公斤左右，那麼每天攝入的蛋白質也就是120克。

120克的蛋白質是什麼概念？國際食品安全協會也給出了一些相關的參考——3.5斤的雞胸肉差不多有60克蛋白質，1斤的牛排差不多110克蛋白質，半打雞蛋差不多35克蛋白質，1斤蝦的蛋白質大概100克，1斤西藍花的蛋白質是20克左右。

此外，還有一種計算方式就是根據每天卡路裡的消耗——蛋白質攝入量占10%到35%的卡路裡消耗。

同樣以一個75公斤的健身者為例，如果他們一天的健身消耗是1000卡，那麼他們攝入的蛋白質上限差不多是300卡，而一克的蛋白質相當于4卡，也就是攝入75克蛋白質。

哪些人補充蛋白質時需慎重？

事實上，對于和那位26歲的淮安小夥情況類似的健身者們來說，補充蛋白質是他們增肌的一種手段，但大部分人都會選擇在進食雞胸肉或者牛肉的情況下，再喝上一兩杯蛋白粉。

而“過量攝入”的隐患，就藏在這些蛋白粉裡。

在資深健身教練看來，食補永遠是相對健康的方式，蛋白粉隻能作為一種補充手段。這種人工合成的蛋白質粉末，主要是由乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白合成，如果在控制不好自身蛋白質攝入量的情況下，長期服用有可能形成“高蛋白質”的生活狀态，影響腎髒的功能。

不僅如此，對于某些人群，蛋白質的攝入也很有講究，甚至需要慎重評估。

首先，是腎髒或肝髒不好的人群。

根據醫生的建議，腎髒以及肝髒出現疾病的人群，不可擅自服用蛋白粉，會加重肝功能以及腎髒負擔。

其次，是痛風人群。

原因是蛋白粉中的嘌呤成分會使痛風病人體内的尿酸增高，加重痛風症狀。

第三，就是胃腸功能較差且3歲以下的嬰幼兒。

根據醫生建議，這類人群胃腸功能弱，無法吸收蛋白粉中的營養物質，反而會加重胃腸功能負擔，直接影響到胃腸健康，并會影響到嬰幼兒的正常生長發育。

除了慎重食用蛋白粉的人群限制，健康的成年人如果想在正常飲食之外通過蛋白粉補充蛋白質，還必須注意補充時間。

比較理想的進食蛋白粉時間是清晨，這個時間段能夠提高蛋白粉的吸收與利用率。

但一般不建議空腹服用蛋白粉，因為會對胃腸造成一定負擔，最好在飯後半小時内服用，既不會影響到胃腸吸收與消化，還能夠起到增強體力的功效。

其次，在運動之後半小時以内，也适合補充蛋白粉。

這個時間段補充蛋白粉，能夠起到增強體力的功效，并且還能起到增加肌肉力量與促進訓練後恢複的效果。

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