膠原蛋白與乳清蛋白，哪個更适合您的健身習慣和營養需求？哪一種更能促進肌肉發育和整體健康呢？各自的優缺點是什麼？哪種補充劑最适合您？

最好的蛋白粉可以幫助您長時間保持飽腹感，促進新陳代謝并增強肌肉。

乳清蛋白粉似乎已經征服了運動員、健美運動員和健身愛好者的市場，并且它的受歡迎程度在一直持續。

新一代的膠原蛋白粉也越來越受歡迎，聲稱它可以幫助你鍛煉肌肉、減肥、減少炎症，甚至改善你的皮膚和頭發。那麼，這兩種補充劑有什麼區别，哪一種最适合您的營養需求？接下來，讓哈布帶你一起來了解一下

膠原蛋白是人體構建和維持肌肉、皮膚和骨骼中的結締組織所必需的一種必需蛋白質。它可以提高柔韌性，支持主要器官并增強皮膚的彈性。身體會産生大量的膠原蛋白，尤其是在兒童時期和年輕人中。

根據《塑料與美學研究》雜志的報道，随着年齡的增長，我們身體的膠原蛋白水平會以平均每年 1% 到 1.5% 的速度消耗。生活方式的選擇、吸煙和暴露在太陽紫外線下也會消耗這些水平，會導緻皺紋和皮膚松弛、肌肉和關節虛弱以及胃腸道問題。

乳清蛋白是奶酪制作過程的副産品，它提供了促進肌肉生長的基本組成部分，例如氨基酸。乳清蛋白可能有助于加速劇烈運動後的肌肉恢複，它還可以改善燒傷和傷口愈合。

“乳清蛋白中的亮氨酸含量很高，可在運動後觸發肌肉蛋白質合成，促進肌肉發育。添加乳清蛋白還可以改善傷口愈合和與年齡相關的肌肉無力。”

關于二者的比較：

乳清蛋白比膠原蛋白含有更多的支鍊氨基酸，例如亮氨酸。根據2019 年的一項研究對于超重的女性，這些額外的氨基酸可能有助于使乳清蛋白比膠原蛋白補充劑更有效地提高女性的代謝率。

乳清蛋白因其是一種速效蛋白而廣為人知。事實上，根據國際運動營養學會雜志2018 年的一篇文章，人體在短短兩個小時内即可吸收20g乳清蛋白。

然而，水解膠原蛋白會分解成更小的顆粒，吸收速度較快。因此，現在許多補充劑都含有水解膠原蛋白。

這裡的關鍵成分還是亮氨酸，兩者提供更多的是乳清蛋白。研究已經表明，亮氨酸可以幫助增加肌肉質量和力量，特别是在健康的老年人中。

“亮氨酸在運動後獨立觸發肌肉蛋白質合成，為肌肉生長提供額外的促進，”

然而，膠原蛋白往往在消化方面勝出。乳清蛋白可能會導緻一些人出現腸胃問題，而膠原蛋白補充劑通常被認為是安全的，沒有已知的副作用。

盡管聲稱乳清蛋白和膠原蛋白補充劑可以幫助抑制食欲，有些卻對此不以為然。2021 年，一項随機雙盲研究發現乳清蛋白和膠原蛋白都不能幫助降低健康女性的食欲。也有研究人員發現，在常規飲食中添加乳清蛋白可以降低食欲。這需要更多的研究來确定。

“雖然一些研究表明補充膠原蛋白對骨關節炎和皮膚老化有好處，但證據不足，因為許多研究規模很小。許多支持使用膠原蛋白産品的說法尚未得到證實。”營養飲食學會，注冊營養師朱莉說，

“廣泛的研究支持使用乳清蛋白進行肌肉合成和修複皮膚損傷。此外，比較膠原蛋白和乳清蛋白對運動後肌肉生長的影響的研究發現，乳清蛋白明顯更勝一籌。”