推薦9個超有效的運動?本文未經授權謝絕轉載，我來為大家科普一下關于推薦9個超有效的運動?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

推薦9個超有效的運動

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“日出而作，日落而息”，順應大自然規律，保持良好睡眠是最好的健康良藥之一。然而，“睡不好”卻成了一個很嚴重的社會問題。

據《2022中國國民健康睡眠白皮書》調查數據顯示，目前中國人深睡眠達标的人群僅占21.8%，79%的人處于熬夜狀态，43.4%的人認為睡眠質量差。

良好的睡眠不僅能緩解疲勞，還有助于保障各項生理機能正常運轉，提高人體免疫力。如果長期睡眠不足，容易使人出現記憶力減退、疲勞、急躁易怒等症狀。

那麼該如何拯救我們的睡眠呢？

相信很多人都嘗試了各種助眠方法，

其中一定少不了運動。

近日，發表在美國心髒協會“2022年度流行病學、預防、生活方式和心髒代謝健康會議”上的一項研究，對286個久坐或肥胖人群分成了4個組，分别是不運動、有氧運動、抗阻運動、抗阻運動 有氧運動。對此進行了長期的睡眠觀察評估，最終發現：

有氧運動組在12個月内，平均睡眠延長了23分鐘；抗阻運動 有氧運動組，則是延長了17分鐘；抗阻運動延長了40分鐘，是所有分組裡面，延長時間最久的。而且在睡眠潛伏期方面，抗阻運動的效果也是最好的。因此，抗阻運動在改善睡眠質量，以及心血管健康方面，有着比較好的效果。

到底什麼是抗阻運動？

抗阻運動也稱肌肉力量鍛煉，指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，是一種能加強骨骼肌肉力量的運動。因為外部的阻力能造成肌肉收縮，訓練後可以增長肌肉密度、強度和持久度。

抗阻運動的阻力可以是自身的體重，也可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴、阻力帶、瓶裝水等等，隻要它的重量可以引起肌肉收縮，那麼就屬于抗阻運動。

所以，如果你的失眠問題日益嚴重，不妨考慮在日常鍛煉中加入抗阻運動，以改善睡眠及肌肉、骨骼健康問題。但還要說明一下，對于疾病引起的失眠，在需要用藥的時候，最好遵醫囑不要随意停藥，運動效果再好，也隻是輔助，需要理性去看待。

抗阻運動怎麼做？

随着年齡的增長，身體各部位關節和韌帶可能無法像年輕時那樣承受更多更大的重量，因此，不要盲目的追求大重量，您采用自身體重、彈力帶、啞鈴、拉力器等小負荷運動，也能夠有效鍛煉肌肉耐力。

建議成年人每周堅持2-3天的抗阻運動，隔天進行，不宜天天練習，以防恢複時間不足導緻疲勞和損傷。不管怎樣，一定要慢慢開始，以避免過度訓練和受傷。選擇您喜歡的、适合的運動方式，不易受傷，方便快捷，能夠融入日常生活即可。

平闆支撐

平闆支撐是全身肌肉都會參與的運動，是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

五點支撐

五點支撐可鍛煉腰背部肌肉力量，預防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。

卷腹運動

鍛煉腹肌推薦做卷腹動作，它與仰卧起坐最重要的不同點是卷腹時腰部保持直立平卧狀态，不離開地面，腹部卷曲，不會讓腰椎承受大的壓力。

勾腳擡腿運動

人老先老腿，腿部肌肉的力量鍛煉尤為重要，勾腳擡腿運動可鍛煉股四頭肌肌肉力量，增強膝關節穩定性，避免膝蓋損傷。

推舉重物

通過手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進行向上推舉，根據自身身體狀況選擇合适的重量。

人的一生中三分之一的時間在睡眠中度過，舒适貼合的床墊與枕頭無疑也是促進良好睡眠的“法寶”，那麼該如何選擇合适的床墊及枕頭呢？請戳文了解：多睡覺，還能瘦？每天睡夠8小時，三年能減12公斤

美國睡眠醫學學會建議：