動作一、鴿子式
跪立準備，屈右腿貼前方地面，小腿盡量平行瑜伽墊前端，左腿向後伸直，腳背壓實地面，脊柱延展，核心收緊，雙手伸直撐前方地面。
動作二、臀橋式
仰卧準備，屈雙膝腳踩地，雙手放在身體兩側，臀部擡起向上與身體成一條直線，核心收緊，保持1分鐘。
動作三、動态下犬式
跪立準備，雙膝提起，臀部頂起向上至高點與雙臂身體成一條直線，雙腿伸直，腳跟交替下踩，保持2分鐘。
動作四、弓式
俯卧準備，雙腿屈膝向前，雙手從身體後側抓住雙腳，小腿發力拉動身體向上，與手臂形成對抗，使身體呈“弓”形，保持1分鐘。
動作五、束角式
坐立準備，屈雙膝，雙腳并攏踩地，雙膝向兩側打開沉向地面，雙手抓住雙腳，胸腔上提，身體向前向下貼向地面，保持1分鐘。
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