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增肌三點很重要：飲食、訓練方法、睡眠，把這3點做好，增肌也就不難了。

增肌計劃分為4各部分依次講解：了解增肌→飲食→休息→訓練

我們應該要先知道，肌肉是怎樣長起來的。

肌肉是人類生存、運動最主要的單元，人體的肌肉分位三類：心肌、平滑肌和骨骼肌。

平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心髒的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。對于我們健身人群來說，需要關注的是骨骼肌，我們肢體産生的所有動作都是由骨骼肌收縮、放松，通過附着在骨骼上的肌腱拉動骨骼，在骨關節處産生運動而形成的。

而且，肌肉的變大并不是因為有更多的細胞，而是因為細胞變大了，人體最主要使肌肉變大的方式是肌纖維的肥大，而非增多，其實就源于兩個字“适應”。

舉個栗子：你生活在重慶，初到西藏時就會産生“水土不服”的情況，而當地人卻沒有什麼感覺，并且生活的很舒适。”肌肉也是如此，長時間保持一種生活、運動狀态，肌肉便會适應環境。經常從事耐力訓練的人，肌肉線條修長；而經常進行抗阻訓練的人，肌肉飽滿，這就說明肌肉産生了不同的适應。

肌肉的生長原理，簡單來講就是一個破壞再修複的過程，你在訓練中“撕裂”了肌肉，再之後的飲食中，通過補充足夠的營養，身體來幫助你修複肌肉纖維。身體修複的結果很大程度上取決于你的飲食，就像蓋房子一樣，必須有磚頭和水泥，房子才能蓋起來。

所以，三分練七分吃的說法雖然很俗，但是确實有一定的道理

為什麼要吃？

人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。 也就是說，隻要你吃的真的足夠多，體重一定會上漲。但你總是覺得自己“已經吃了很多”，實際上還沒抵得過你外胚型高代謝消耗的熱量，所以還是有熱量缺口。

怎麼吃？

它主要包括：蛋白質，總攝入量和碳水化合物。

1、蛋白質

肌肉其實就是一大群蛋白質的合成。如果每次訓練時都在破壞這些蛋白質的話，那就必須補充額外的蛋白質來修補。所以想要肌肉增長，蛋白質的攝入就顯然重要。

負重鍛煉後，生長激素分泌大約能維持2h，飯後的1-2h又是蛋白質吸收的高峰階段，所以，訓練後進食高蛋白食品更有利于肌肉生長。

2、總攝入量

蛋白質的對增肌的重要性大多數人都知道，但我們經常在增肌時忽略的一點是總攝入量。如果想要最大化地增肌，一定要在一個卡路裡剩餘的狀态下。也就是說，想要最佳的增肌效果，體重一定要上漲，因為肌肉也是體重的一部分，如果在增肌的時候體重一直不變，那就說明肌肉沒有在增長（除了新手效應之外）。

宏觀來說，當你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。

所以要确保自己每天吃的比消耗得多！

3、碳水化合物

在補充營養時，大部分人過度關注蛋白質的攝入，而忽視了碳水化合物的攝入。當碳水化合物攝入不足時，蛋白質會作為能量消耗，并不會用作肌肉的合成，這樣就影響了訓練效果。

還有很多人害怕吃碳水化合物，認為碳水會導緻多餘的脂肪堆積。但高碳飲食不一定會導緻發胖，低碳飲食也不一定會使減肥，隻要能控制每天的蛋白質攝入量和總卡路裡攝入量，高碳還是低碳，對于減肥來說都沒有區别。所以碳水化合物不會導緻多餘脂肪的堆積。

不過，對于增肌來說，低碳飲食遠遠沒有高碳飲食效果好。

4、采用多餐制

每日多餐，特别是鍛煉後适當補充營養物質，能夠及時補充所需營養，提高新陳代謝率。應根據鍛煉階段的改變，對飲食結構和餐次作不同程度的調整。合理攝入蛋白質、重視糖類的補充等一系列措施，是增加肌力的關鍵要素。

5、不空腹吃甜食

理論上講,人吃甜食以後，體内血糖濃度就會升高。這時,機體會釋放出胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢複正常。若空腹吃甜食，則會使胰島過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放腎上腺素，以便使血糖恢複正常。

此外，不少體型比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡加餐。建議可在每次鍛煉前的0.5~1h吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應。

6、抓住黃金時期

要抓住每次鍛煉結束後30min内這段營養補充的“黃金時期”(這段時間是肌肉合成最旺盛的時期)，補充1-2個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修複，重建及肌肉酸痛等症狀的減輕。

太多吃不下怎麼辦？

作為瘦子，本來就是吃的少或者是由基因決定的，想要吃的多，就要循序漸進，可以嘗試每周比上周多吃點，很快就越吃越多了。另外，運動量上去了足夠大的話，胃口就會有明顯提升的哦。

至于大家增肌必備的雞蛋一天能吃多少？蛋白就主要是蛋白質，很健康，一天兩個以内是OK的，蛋黃可以扔掉或者給寵物吃掉。

當一次合理、有效的訓練完成後，增肌的任務隻能算是剛剛開始，在訓練過程中與訓練剛結束時，蛋白質的分解會達到高峰，而蛋白質的合成會在訓練結束後持續24~48小時。因此，我們若想提高增肌的效率，除了訓練本身外，更要重視充分休息。

我們在訓練的時候其實在破壞肌纖維，對身體造成傷害，給予身體很大的壓力。可每個人能夠承受的壓力是有限的，如果壓力過多，身體就無法恢複過來。在當今快速發展的社會裡，每天生活上的壓力肯定不少，所以我們得配合訓練量，不能讓身體訓練過度，所以休息非常重要。

想要最佳的增肌效果，一定得确保足夠的休息時間，合理調整生活節奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。

四、最後來講講練

對健身來說，可以将需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。 其中大肌群有：胸、背、腿 ，小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹 。要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身闆馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬。

正式的計劃采用一周3-4次覆蓋全身的分化訓練。也就是說，每次隻練1-2個部位，一周練完全身就可以了。

下面給出具體的女生增重訓練計劃，強度不高，大家訓練進階後可以根據自身情況自行增加動作。

每塊肌肉的第一個動作，必須用小重量熱身兩組，并且适當拉伸肌肉，才能開始訓練。 動作的幅度一定要全，不能隻一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。

周一：臀腿訓練

• 深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳 ） 4×12RM
• 啞鈴箭步蹲 4×12RM
• 負重臀橋 4×12RM
• 後踢腿 4組力竭

周三：背部訓練

• 硬拉 4×8RM
• 器械高位下拉 4×12RM
• 俯身杠鈴劃船 4×12RM
• 繩索劃船 4×12RM

周五（在家）：腰腹核心

• V字卷腹 4組力竭
• 交替擡腿 4組力竭
• 健身球起身 4組力竭
• 健身球支撐 2組，一直到撐不住為止

周日：胸部、肩部訓練

• 上斜啞鈴卧推 4×12RM
• 阿諾德推舉 4×12RM
• 側平舉 3×15~20RM
• 蝴蝶機夾胸 4×12RM

還有幾點需要我們注意

1. 放慢速度

我們都知道肌肉的增長必須破壞肌肉纖維，而很多人都會選擇大重量訓練，然後每一組訓練都是用快速爆發性訓練，這樣才能借用慣性完成訓練。

實際上，這種做法根本不能完全刺激肌肉增長。我們應該求質量，而不是求速度。隻有降低動作的訓練速度，才能全面刺激目标肌群，這樣在訓練的過程中，你才能破壞肌肉纖維，讓其變粗壯。

2. 大小重量搭配

雖然增肌最佳的方式是大重量訓練，但是小重量也有自己的優勢，它更能讓你産生充血感，讓你的肌肉更容易接收到刺激的信号。

所以我們在一周的循環訓練裡，大小重量交替進行是更好的訓練方式，注意這是兩次建個訓練，中間要有足夠的休息時間。

3. 适當降低重量

我們不是一個鐵人，總有筋疲力竭，精神松懈的時候，不可能永遠竭盡全力地去完成訓練。在你感到肌肉酸痛，身體疲憊時，就該降低負重，讓肌肉得到充分的休息和恢複時間。這樣既能降低受傷風險，又能為以後沖擊重量蓄力。

增肌其實沒那麼難，隻要了解增肌的基本原理，好好練，好好吃，好好休息，就可以很快見到效果。