最近“劉耕宏健身”火了！也帶動了全民健身的一個流行趨勢，尤其是現在很多的年輕人，在快節奏的生活當中，也都深刻意識到了健康的重要性。

小趙也不例外，他最近大學剛畢業，被分配到單位開始實習，工作内容很多，每天壓力都很大，不但心情變很低落并且也開始擔憂起自己的健康。天天看着網上大熱的健身潮流，他也不免心動起來，于是他決定讓自己先循序漸進地運動，比如先從最簡單的跑步開始。

但在具體該如何跑步上卻犯了難，因為他在網上搜索相關的跑步攻略，發現早上跑步的猝死率比較高，雖然不知道為什麼，但是感覺很危險；還有說夜跑容易失眠的，小趙想了想還是睡覺最重要，所以又不想夜跑了。但是為什麼外面每天在街上跑步的人還是那麼多呢？他們為什麼沒有猝死或是失眠的擔憂呢？

帶着這些疑問，我們今天就來聊一聊關于跑步的那些事。

但在解決疑問之前，我們首先要肯定的是，堅持鍛煉确實有很多好處，不但能充實我們的生活，提高身體質量。還能預防很多疾病的發生，說到這裡可别不信，下面就先讓我們看一下運動的幾大好處吧。

1. 運動能降低癌症的發病率

美國癌症研究所曾有一項，關于運動與癌症發病率的實驗，在實驗過程中有對140萬人進行長達11年的随訪調查。結果顯示：其中運動較多的成年人，平均患癌症的概率比普通人降低了7%；并且平均每天快走超過1小時的人，不但患食道癌的概率少了42%，而且患肝癌的概率也少了27%，腎癌的概率也少了23%。

并且還發現，常運動的人患結腸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率也比不運動的人少了一到兩成，就算是抽煙，患肺癌的幾率也會減少26%。所以，運動能降低癌症發病率的觀點是正确的。

2. 運動能減肥，改善三高

很多人運動的第一動力都是因為要減肥，其實它不但能控制人的體重增長，還能調節血壓和血脂，對很多有三高風險的老年人來說，可以達到改善身體狀況的目的。

3. 運動能改變心肺功能

很多人都知道，有氧運動可以更好地改善人的心肺功能，其中包括快走、遊泳、慢跑或登山等，建議每周至少選擇3次，每次15-20分鐘即可。

4. 運動能改善抑郁情緒

據相關研究結果顯示，如有抑郁情緒可通過運動來緩解。因為經常運動的人會發現，每次運動完都會感覺心情不錯，因為通過身體的釋放，轉移了一些不良情緒，連疲憊感也會随之減輕。還有更多人選擇在運動的時候思考事情，不但能激發自己的潛力，還能改善自己的思考方式。

那既然運動對我們的生活有這麼多積極的影響，為什麼還會有猝死或失眠的言論呢？我們到底應不應該害怕跑步呢？請往下看：

關于晨跑

幾乎是作為跑步愛好者們的“必修課”，這些年也愈發地受到大家的喜愛，但是在新聞上卻頻繁報道過關于晨跑猝死的消息，讓人不禁感到困惑。

曾經在美國哈佛大學醫學院，有對關于心髒病患者的調查顯示：清晨6點-9點是心髒病發作的高峰期。并還有日本的研究也表明：心髒病患者一天在清晨時的反應最差，如果這時患者在進行爆發力的運動或是劇烈鍛煉的話，就會非常容易發生危險，所以，晨跑猝死的情況是确實會存在。

也建議自身有心髒病的患者，要根據自體狀态來時時調節運動強度。比如在早晨醒來後，身體會相對處在抑制的狀态，如果突然開始爆發力式的跑步，就會使自己的神經系統突然增高，導緻身體不适，引發心血管等疾病。再加上一夜沒喝水，血液也會比較粘稠，突然快跑也可能會形成血栓，所以除了心髒病，對于有高血壓的患者來說，晨跑的風險性也會顯得更大一些。

但從更大的數據上來看，這種情況必竟是少數的。并且有晨跑經驗的人都知道，晨跑過後神清氣爽，可以讓自己一天都保持精神振奮。所以要做到正确晨跑，才是既保證了健康又保護了自己。不妨再跑步時，我們可以做到跑前喝些少量的水；或者在預計跑步時間會很久的情況下，我們可以先吃些早飯，以防止自己會因過度疲憊而産生的低血糖；并且再來套跑步前的熱身運動，把自身的風險來降到最低吧。

但是有些人說，早起睡眠不足，我這一天還是困呀！其實，這隻是自己還沒有适應早起晨跑的習慣而已，也是有氧運動不足的表現。隻要開始習慣晨跑，并根據自身的身體素質，循序漸進的增加運動強度，就會逐漸發現晨跑的好，并且也不會覺得晨跑很累了。

關于夜跑

有很多人疑惑：“為什麼我夜跑完，上床根本睡不着呢？”其實這個問題的關鍵在于，你的夜跑是在晚上幾點開始跑的？又是在跑後多久才開始睡的？

比如你今天剛出差回到家，本來工作就已經使自己疲憊不堪了，到家躺床上就能睡着，但你為了“堅持跑步”，還是頂着頭皮硬出去跑了兩圈，這樣不僅不會使自己放松，還會造成一種“亞興奮”，使自己跑步回來，突然就睡不着了，這樣不但不健康反倒還很傷身體。

并且也要注意，不要剛跑完就躺着要睡覺，因為在跑完步的1-2小時以内，大腦會釋放腦内啡，會讓身體處在一個相對興奮的狀态，自然就會影響睡眠質量。所以建議我們在上床一小時以前，讓自己處在一個相對安靜的狀态，才會更利于我們入睡。

再次強調，在我們的運動初期，是單純為自己的健康而運動的，并不是為了所謂的打卡成功，或者是一定要跑多少公裡為目标的。所以運動要适量，如果今天身體已經超負荷了，就要以好好休息為主，不然過量運動一樣會對身體不利。

那既然晨跑和夜跑都有需要注意的利弊，那有沒有所謂的“最佳”跑步時間呢？

世界運動醫學會曾給出過建議，下午4點-6點之間，是人體溫度最高的時間段，也是新陳代謝最快的時間段，所以如果想追求流汗效果最好，可以選擇在這個時間段進行鍛煉。

不僅如此，在這段時間當中，戶外空氣質量最好，人體的精神狀态也最高，運動時的“沖勁”也更大，伴随着身心舒暢的運動狀态，也會更容易養成長期的運動習慣，所以是個非常不錯的選擇。

但對于普通的上班族來說，這個時間段很多人并沒有下班，所以就會錯過這個時間段。但也不用着急，可以根據自身的生活節奏，來改變自己的運動時間。隻要是自己能長期堅持下來的時間，就是對于自己來說最好的時間。

下面還有關于如何正确跑步的4個注意事項，可以幫助我們能更好地适應跑步運動，和避免因不當的操作，而發生的意外情況。

1. 找到自己喜歡并能堅持的

運動的目的是為了強身健體，而除了跑步，還有騎車、跳繩、遊泳等運動項目，甚至如果你喜歡，去玩攀岩或者是廣場舞都可以。什麼項目不重要，重要的是找你感興趣的，并且會因興趣而堅持下去的運動，對于自己來說就是最好的。

2. 注意強度

運動不是攀比，更不要意氣用事，比如看别人能跑馬拉松，認為自己也可以，平時不鍛煉就直接敢跑馬拉松，最後除了收獲一身的傷痕之外，别的什麼也沒得到，就非常的不值得。所以選擇适合自己的運動強度很重要，不妨先從基本的慢跑開始，随着體力的提高，再逐漸提高運動強度吧。

3. 注意做好熱身

很多人都是着急開始運動，卻總忘了要熱身的這個環節，無論自己的經驗是否豐富，都不要忘了拉伸熱身。熱身不但能提升關節的靈活度，還能放松肌肉群，使我們降低跑步受傷的幾率。并且在運動後，還要注意适當的身體拉伸，都可最大化地避免第二天腰腿酸疼的問題。

4. 注意飲水和食物

運動之後很多人都會非常渴，這時要注意補水，但不建議喝冰水，雖然冰水喝着很爽，但是會刺激心髒和胃部急劇收縮，容易發生意外。

并且跑步前後的飲食也要注意，尤其剛吃完飯時，是不建議立即跑步的，會非常不利于腸道的健康，還會有肚子疼痛的現象，增加身體的負擔。并且建議在飯後，隔一小時再開始鍛煉。剛跑完步也要注意适當休息，不用立即進食，如果吃得太多，也會增加心髒的壓力。

綜上所述，現在我們是不是知道該如何正确跑步了？相對于晨跑或是夜跑，隻要我們真的跑起來，并有效地堅持下去，都會使我們的身體更加靈活并更加健康。

參考文獻：

[1]孫浩楠. 各時段跑步有講究[J]. 農家緻富, 2021.

[2]周偉龍. 你所鐘愛的晨跑,其實弊大于利[J]. 醫藥食療保健, 2016(1):