辭鼠迎牛,馬博士健康團給大家獻上一份牛年大餐,國人為啥吃牛肉少?牛肉屬于紅肉,還能吃嗎?牛肉有哪些營養?……。祝願大家“牛”轉乾坤,牛年吉祥、幸福、健康!
2015年10月,世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構發布報告,将火腿、培根、腌肉等加工肉類列為1級緻癌物,将牛肉、豬肉、羊肉等生鮮紅肉列入2A級緻癌物,即人類可能緻癌物。
近年來,也有不少研究認為紅肉與各種癌症的發生相關,許多人對此感到無所适從,牛肉屬于紅肉,那究竟能不能吃?要怎麼吃?今天我們就來讨論一下這個問題。
什麼是紅肉?顧名思義,紅肉是指在烹饪前呈現紅色的肉,包括豬肉、牛肉、羊肉等。白肉則是指烹饪前呈現白色的肉,如雞肉、魚肉等。
除此之外,還有人将蛤肉、蟹肉、牡蛎等幾乎無色的水生貝殼類動物肉稱為無色肉。一般認為,從哺乳動物身上獲得的肉都是紅肉,因為它們都含有較多的肌紅蛋白。
紅肉為什麼對健康有害?紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高,尤其是飽和脂肪酸含量遠高于白肉,即使是瘦肉中,脂肪含量依然不低。
越來越多的研究表明,長期攝入大量紅肉,不但會引起肥胖,還與糖尿病及各種心血管疾病的發生有關。
除此之外,腌熏、鹵制、煎炸等肉類加工處理過程中還可能會産生硝酸鹽、多環芳烴等對人體有害的緻癌物質,增加結腸癌、乳腺癌等各種癌症的發病風險。
那紅肉還能吃嗎?紅肉還是可以吃的,但要控制好吃的量。對于紅肉,食用量的多少才是緻病的決定性因素,長期過量攝入某種食物都可能導緻健康問題。有研究證據顯示,每周吃不超過500克的紅肉并不會增加患腸癌的危險。
紅肉的營養價值也不能因此被忽視。
紅肉中含有豐富的蛋白質、礦物質和維生素,是很好的營養來源。尤其是鐵元素,紅肉中豐富的血紅素鐵是絕佳的補鐵途徑。
紅肉中的蛋白質含量豐富,氨基酸比例與人體相近,屬于生物利用率高的優質蛋白。除此之外,紅肉還是人體必需維生素——維生素B12的重要來源,這是植物性食物中所缺乏的。
紅肉究竟該怎麼吃才好?- 控制紅肉的攝入量
《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日平均攝入畜肉類40-75克,世界癌症基金會建議公衆每周紅肉攝入量不超過500克。《美國居民膳食指南(2020-2025)》建議用海鮮或豆類替代畜肉或加工肉類,以滿足人體對蛋白質的需要,同時降低飽和脂肪和鈉的攝入量。
- 選擇脂肪含量低的肉
盡量選擇瘦肉或牛肉等低脂肉。
- 選擇新鮮的肉
《美國居民膳食指南(2020-2025)》建議肉類和家禽的大多數攝入量應來自新鮮、冷凍或罐頭,盡量不吃熱狗、香腸、火腿、午餐肉等加工肉類。
- 注意烹饪方式
最好采用低溫烹調,減少煎炸等食用方式。國外有研究發現高溫烹調的紅肉會增加前列腺癌發生的風險。
- 葷素搭配、平衡膳食
蔬菜水果中含有豐富的類胡蘿蔔素、葉酸、鋅、硒等,有許多研究證實水果和蔬菜的充分攝入是機體保護因素。将肉類與蔬菜、水果搭配食用,平衡飲食,可以更好地保護機體,減少疾病發生的風險。
撰文 | 馬博士健康團 王行碩士生
指導 | 馬冠生博士
馬冠生博士
· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師
· 國家食物與營養咨詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家
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