最近一個小夥子來門診，他說自己的腰很痛，站着疼，躺着也疼，也沒有晨間，夜間的區别，懷疑自己是不是腰間盤突出，但影像學顯示沒什麼大問題。小夥子挺瘦的，就是肚子有點凸，我叫他側身一看。

我：“你這莫不是骨盆前傾導緻的腰疼吧”。

小夥子一呆：“大夫，男的也會有骨盆前傾嗎？”

我：。。。

骨盆前傾是說骨盆相對正常位置，發生了位置的前移，導緻小腹前凸，臀部後凸。這種前凸後翹改變了正常的生物力學，也就是承重中心及位置平衡，會導緻腰痛，膝蓋痛等問題。

以前都是女孩子比較重視這個問題，對于體态比較上心。但是男孩子有這種情況的也不少，假“翹臀”可不分男女。大家都有骨盆，自然都有這種可能。

• 骨盆前傾自測
• 雙手張開虎口，指尖相對形成一個倒三角形，手掌貼于腹部。找到骨盆最突出的骨頭（髂骨），掌跟貼于髂骨。這時如果三角形垂直于地面，則骨盆位置正常；如果掌跟前傾多于手指，則考慮骨盆前傾。

通常骨盆前傾的朋友，集中在久坐辦公的上班族，孕婦，穿高跟鞋的女性。為什麼呢？因為這些朋友的坐姿和習慣，造成腿部後側肌肉松弛，而前側緊張，久而久之就帶動了骨盆位置前傾。

人體骨骼周圍被肌肉包裹，這些肌肉是相互作力，前後拉扯的。如果有一側太弱，就會導緻骨骼向肌肉強的一方扭轉。長期久坐（特别是窩在沙發）的朋友，腹肌及臀大肌長期得不到鍛煉，而後腰的豎脊肌和髂腰肌長期緊張，骨盆發生順時針方向的前傾。此時，腹部會突出，而臀部會翹起。

而骨盆前傾，最直接的結果，是改變了腰椎的生理曲線及受力方向，使得腰骶部承受了更多的重量，腰椎及周圍軟組織受力增加，壓迫增大，導緻退變及磨損增多，産生腰痛的感覺。同時，下肢中心也改變，因為腹部的前傾，為保證重心平衡，膝關節超伸，膝關節磨損增加，出現疼痛。

在急性期疼痛時，膏藥有時都起不到作用，疼痛難忍影響睡眠。因為睡覺時平躺，骨盆前傾造成腰部懸空位置更多，越是平躺越是疼痛。

此時可采取側卧屈膝的姿勢，放松腰部肌肉，兩腿之間夾一個小枕頭，保持脊柱的自然曲線。或是仰卧時在膝關節下墊一個小枕頭，以調整關節的角度。這些都是短時期，被動改善腰痛的一種方法。硬床比軟床對腰更好。

腰疼的睡姿

出現骨盆前傾的腰疼，藥物治療及被動治療效果都不會好，最主要是要主動鍛煉，進行體态矯正。上面說了，前傾是因為肌肉不平衡，有強有弱。那麼通過鍛煉，将弱側肌肉強化，緊張的肌肉放松，就看慢慢調整為正常的體态。

1.放松肌肉

牽拉髂腰肌和股直肌：前腿弓步直立，後腿伸直膝蓋着地，上身直立不要彎曲，收腹前壓，感受腿部牽拉，保持30s，重複3組。進階版，可以将後腿的小腿擡起向臀部，膝蓋着地。不過這個動作比較難，需要循序漸進。

拉伸背部：跪趴在瑜伽墊上，雙手前伸，頭及肩膀盡量下壓，感受腰部牽拉的力量。30s左右，重複2組。

泡沫軸放松腿部前側及腰部: 家裡有泡沫軸的朋友，可以滾動泡沫軸放松大腿前側肌肉及後背肌肉。

2.加強腹部肌肉及臀部肌肉

卷腹：仰卧在瑜伽墊上，屈腿，用雙手放在大腿上，向上滑動到膝關節，保持3秒，放松回到平躺狀态。注意用腹部核心力量，而不是頸部用力。20個一組，3~4組一天。

臀橋：躺在瑜伽墊上，屈膝，吐氣，臀部擡起，當大腿與身體在一條直線上，保持2秒，吸氣下落。肩始終貼地。20一組，3~4組每天。

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