高中尤其是高三備考期間，孩子用腦過多，家長要在平時的飲食中給孩子補充足夠的營養。

那麼，中學生的營養早餐怎麼搭配呢？

這張圖是中國營養學會發布的中國居民平衡膳食寶塔。按照指南要求，食物應該多樣化，五大類食物都應該吃到，谷類薯類及雜豆、蔬菜水果、魚禽蛋肉、奶及制品、豆及制品，還應該粗細搭配，幹稀搭配，食物種類盡量多，最好每天達到20種以上，且盡量不重複。

人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、無機鹽(礦物質)、維生素、水和纖維素等7類。人體必需的營養素都來源于食物。這七種營養素來源于不同的食物。除了母乳，沒有一種食物含有人體所必需的所有營養素，因此，我們要做到科學合理的搭配食物，做到食物多樣，種類豐富。

所以，營養早餐按以下幾個原則搭配：

１、一份主食，精細搭配；

２、一碗湯粥類，幹濕搭配；

３、一份水果，以當季水果為主；

４、一個雞蛋，一份綠色蔬菜；

５、堅果30克，牛奶或酸奶上午10點左右加餐

再加上中餐、晚餐、基本上能滿足營養的供給。按此搭配，早餐就有近１０樣食物，那麼一天的食物種類也有２０多種，能做到營養均衡，食物多樣化。

中學生營養早餐食譜大全

1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐幹

2、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜

3、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆幹

4、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末

5、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

6、牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁

7、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、肉末炒碎菜、豆腐白菜湯、水果、餅幹、牛奶、魚湯煮青菜龍須面

8、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、水餃、水果、小點心、雞肉末菜粥

9、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、燴魚泥豆腐青菜、水果、餅幹牛奶、紫菜馄饨

10、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、蒸肉包大米棗泥粥、水果、小零食、西紅柿面片

11、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

12、軟米飯、炒豬肝、炒碎菜、菜葉湯、水果、餅幹、千層糕、肉末白菜豆腐湯

13、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、雞蛋胡蘿蔔攤餅、幹果末什錦粥、小花卷、青菜丸子湯

14、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、番茄蝦仁、雞蛋菠菜湯、小豆沙包、蝦皮冬瓜湯

中學生營養早餐食譜做法

1、布丁水果燕麥碗

食材：

奶酪1盒，香蕉1根，草莓10顆，酸奶一盒，即食燕麥片小半碗。

制作方法：

将燕麥片鋪在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。

2、皮蛋瘦肉粥

食材：

皮蛋，肉絲，鹽、香油，大米，雞精、蔥花。

制作方法：

皮蛋切塊，肉絲加鹽、香油拌勻腌10分鐘。大米洗淨，加鹽、香油泡10分鐘。肉絲下熱油鍋過一下，至變色撈出控油。水煮開，下米煮滾後改小火，加入皮蛋、瘦肉絲、鹽、雞精、蔥花。煮約50分鐘後，放入餘下的皮蛋塊和蔥花，微火煮10分鐘即可。

3、蔬菜粥

食材：

大米，玉米粒，胡蘿蔔，香菇，火腿。

制作方法：

把大米洗淨泡1個小時以上，胡蘿蔔洗淨切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同時放入香菇粒然後開始煮。開鍋後，放入胡蘿蔔、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個方向哦！感覺快熬好的時候（大概20分鐘），放入火腿丁，再次開鍋後，撒入蔥花，最好用鹽調味即可。

4、蛋奶烤馍片

食材：

饅頭400克，雞蛋2個，黃油30克。

制作方法：

饅頭切成1CM左右均等的厚片。将黃油微波溶化，加入打散的雞蛋的中攪打均勻。将饅頭片浸入黃油蛋液中，兩面都均勻的挂上蛋汁。烤盤鋪錫紙，将挂好蛋汁的饅頭片整齊的碼放在烤盤上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱預熱，175-180度，中層，上下火，烤10分鐘左右即可。

5、香蔥雞蛋卷餅

食材：

雞蛋6個，小蔥1根，鹽少許，胡椒少許，食用油少許。

制作方法：

雞蛋打散，加入蔥花、鹽和胡椒。平底鍋刷上薄薄一層油，舀一湯勺雞蛋液，攤滿整個鍋底，小火慢煎。當表面蛋液凝固後，攤出放在菜闆上。重複做4個，直到蛋液用完。把蛋餅重疊在一起，然後從一端卷起，放置稍涼後即可切段裝盤了。

6、香蕉蛋糕

食材：

香蕉（熟）3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，鹽少量。

制作方法：

烤箱預熱325華氏度（165攝氏度），面粉中加入泡打粉和鹽，攪拌均勻，靜置一旁。三根香蕉用叉子壓成泥，盡量不要用攪拌機，吃起來會更勁道。兩個雞蛋簡單打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，攪拌均勻。面粉加入，混合。烤盤中刷上一層薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小時。拿出放涼20分鐘後即可享用。

7、肉絲時蔬雞湯面

食材：

土雞1/4隻、面條50g、瘦肉50g、紅蘿蔔1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小塊、料酒5ml、生抽5ml、澱粉3g、香油少許、鹽少許。

制作方法：

紅蘿蔔洗淨切成滾刀塊，菜心洗淨，老姜切片，香菇用水沖洗一下。鍋中倒入足量清水燒開，放入雞肉焯燙後撈出，将焯燙雞肉的水倒掉，重新接一鍋水，放入雞肉，胡蘿蔔、香菇、姜片，大火煮滾後轉小火慢炖1個小時。豬肉洗淨切成3mm寬的細絲，用料酒，生抽，澱粉和鹽抓勻後腌制片刻。将炖煮好的雞湯濾入鍋中，燒開後下面條，煮至面條無白芯後放入菜心和肉絲攪散，大火煮熟，最後加鹽調味即可。

8、土豆聚寶盆

食材：

2個土豆，培根，火腿，生菜（或别的蔬菜），雞蛋1枚。

制作方法：

把土豆洗淨後蒸熟。把蒸熟的土豆挖空（記得要留一點邊，不要隻剩下皮兒了）。往土豆裡打一個雞蛋後，把生菜、火腿、培根切絲，均勻的撒上。把成品放進烤箱裡烤熟後取出即可。

9、炒面

食材：

黃面條1kg（汆水過冷河），炸豆幹5塊（切丁），紅辣椒2條（切丁），綠豆芽100g，豬瘦肉300g（切片），大洋蔥1個（切絲），蘑菇5粒（切片），雞蛋3粒（煎片切絲），紅蘿蔔1條（切絲），蒜蓉1顆（大小10瓣），食油，鹽，醬清，黑醬油，蚝油，芫荽1小把（切碎）。

制作方法：

爆香蒜蓉，加鹽把豆腐丁煸一煸，加入豬肉片翻炒7-8分熟，倒入紅辣椒/綠豆芽/洋蔥絲/蘑菇片/紅蘿蔔和煎蛋絲。旺火翻炒3分鐘添加醬清/黑醬油/蚝油各适量炒拌均勻。将面條放進一起翻炒幹香入味，盛在大圓盤上面撒下芫荽碎即可。

10、雞蛋沙拉

食材：

雞蛋3個，培根肉2片，蛋黃醬适量。

制作方法：

雞蛋煮熟後切半，蛋黃掏出來。培根煎好後和蛋黃一起切碎，加入蛋黃醬攪拌均勻。填入蛋白中即可。

來源：漢中科普