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小燕飛、轉脖子、仰卧起坐這些經典鍛煉姿勢可能存在隐患,如何鍛煉不傷身,請聽專家這樣說~
鐘沃權 副主任醫師
北京大學第三醫院 骨科
生命在于運動,但不正确的鍛煉存在健康風險和隐患,嚴重時還會給身體造成損傷。如何安全鍛煉,快跟專家學起來!
常見鍛煉方式風險榜
小燕飛
危險程度:★★★
小燕飛是有效鍛煉腰背肌的經典動作。但請注意:這個動作并不是所有人都适用。由于做該動作時,“腰椎的椎間孔部位會變小,椎管内的韌帶也會形成皺褶,可能會導緻裡面的神經受到擠壓,增加出現神經症狀的風險。”
如果患者有腰椎間盤突出、腰椎管狹窄的問題,做小燕飛時,可能出現腰疼、腿疼、腿麻等症狀。若患者處于腰腿痛急性期,此時練習小燕飛,可能加重炎症刺激;老年人由于腰椎的柔韌度下降,“做小燕飛特别費勁,可能在用力的過程中出現血壓過高甚至心腦血管意外的風險!”
跟專家學五點支撐,動作更溫和,加強腰背肌肉訓練減少損傷!
注意:每次擡起時維持5~10秒,再緩慢放下,休息幾秒鐘繼續擡起,每組10~15次,每天練習2~3組即可。
轉脖子
危險程度:★★★
轉脖子對緩解頸部肌肉緊張或疲勞有一定的作用,但也要注意方式方法。
轉脖子時需把握好轉動的速度和幅度,若動作過快會刺激到頸椎的神經或周邊血管,出現神經和血管壓迫,可能導緻手麻手疼、頭暈頭脹、惡心嘔吐等現象發生。
力量适度的擡頭、聳肩、轉脖子可緩解頸部肌肉疲勞,但是保養頸椎,最重要還是鍛煉頸部肌肉—徒手抗阻,跟着學起來~
注意:每個動作保持5~10秒,組間休息半分鐘到1分鐘,10個動作為1組,每天練習2~3組。
仰卧起坐
危險程度:★★
仰卧起坐能起到鍛煉腹肌的作用。但若動作幅度不當,“腰椎處于過度前屈的狀态時,腰椎間盤受力會增大,同時後方肌肉也容易出現拉傷風險。”另外做仰卧起坐時,将雙手放在後腦勺帶起身體,可能會使頸椎過度屈曲和拉伸。
除了仰卧起坐還可以做—靜态死蟲式動作,快跟着一起學習一下~
注意:每個動作保持5~10秒,10個動作為1組,每天練習2~3組。
腰椎柔韌度差的老年人、腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、腰疼急性期不宜做小燕飛!
轉脖子動作要注意控制速度及幅度!
仰卧起坐運動過快時會造成肌肉拉傷!
運動時要确保科學性!
隻有科學運動,才會有助于身體健康~
健康提示:請出門戴口罩、勤洗手、多通風、少去人群密集處。
健康之路
《鍛煉不當也傷身》(下)
播出時間:10月15日 18:05
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來源: 央視科教
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