現在人們的認知和思想水平的提高，越來越多的人開始了，自己的增肌減脂健身訓練計劃，健身訓練不僅能提升生活品質，保證身體健康，而且還能提升個人的形象魅力，讓自己的身材更加好看有魅力，當然健身雖然很好，但是對于剛開始健身入門的新手朋友，還是有一定的門檻的，健身并不是大家想想的那麼簡單，直接拿起器械就開始撸的，健身一定要科學系統安全的訓練，如果盲目的訓練不僅達不到健身的效果，甚至還會給身體帶來一些傷害，所以作為健身新手一定要多學習一些健身的基礎理論知識

，隻有基礎打好你才能安全長久的健身，達到強身健體的效果，有很多健身新手初期，什麼都不懂，看了幾個健身的視頻，就開始模仿視頻進行各種大重量撸鐵訓練，結果沒練幾天就練出問題來了，關節嚴重磨損，所以新手訓練前期一定不是什麼重量訓練，而是熟悉了解每一個動作強化的部位和基礎力量的訓練以及運動營養方面的知識，隻有全面的熟悉每一個動作對應所刺激的肌群，以及如何在訓練時如何降低關節磨損，這些都是每一個健身新手必須要掌握的基礎，

尤其是對于全身基礎力量的訓練，對于新手是非常關鍵的，要想長期訓練就必須要先提升全身的基礎力量，隻有全身的基礎力量都有了基礎的提升，那麼你才能進行重量訓練，所以對于健身者來說前期訓練不要把增肌重點放在某一部位，要先全面的增強基礎力量，隻有基礎力量增強了，才能支撐後續的各種增肌力量訓練。

下面為大家整理一組非常完美的全面基礎訓練動作，可以幫助大家有效在訓練初期增強全身的基礎力量。

下面這 6 個動作，每個動作 20 秒内做到盡量力竭的次數，動作之間休息 30 秒，根據自己的情況重複 3-6 組。相較分化練習，每周 2-3 次這樣的全身訓練可以打下更好的基礎，健身訓練基礎非常關鍵。

動作一 自由深蹲，深蹲是一個非常完美的下半身力量訓練動作，深蹲也是很多動作的基礎，所以對于健身新手來說，這個動作必須要全面熟練掌握，做這個動作時要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢動作，不能像圖片那樣快速深蹲，速度太快會增加膝關節壓力，同時要注意姿勢。

動作二，杠鈴卧推，這個動作是一個非常完美複合型訓練動作，可以直接有效的強化到胸肌，手臂，以及肩部，這個動作在訓練時有很多變式動作，平闆卧推動作是一個基礎動作，你要是想進行它的變式動作訓練，就必須要掌握這個動作，新手在訓練時不要使用大重量，輕重量就可以。注意速度不能太快，這個動作如果速度太快，就會增加肩關節和肘關節的壓力。

動作三，啞鈴交替推舉，這個動作主要是強化手臂和肩部力量，對于健身新手來說手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身訓練動作中，都需要肩臂力量的基礎支撐，所以新手第一要強化肩臂力量，在訓練時一定要注意這個動作絕對不能使用大重量訓練。當然速度也不能太快。

動作四，杠鈴劃船，這個動作是一個非常完美的背部基礎訓練動作，健身者練背的最基礎的一個動作，這個動作健身者必須要掌握，後續背部訓練動作都是以這個做基礎的，所以杠鈴劃船是健身者必須熟練掌握的動作。

下面兩個動作都是強化手臂力量的動作，手臂力量在健身訓練發揮無可替代的作用，所以在健身初期一定要加強手臂力量的訓練，手臂力量才是最關鍵的，加強手臂力量不僅能提升對大重量器械的控制能力，而且還能降低肩部壓力。

動作五

動作六