其次是一周五次的訓練計劃

周一：練胸 跳繩20分鐘

　　平闆杠鈴卧推4組x20個、上斜啞鈴卧推4組x20個、平闆啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。　　減肥減脂提示：組間切換隻有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。　　無氧運動後計入有氧跳繩運動，令你更快實現減肥計劃。　　女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

周二：練背 跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。　　減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者後仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正确，可能會令脊柱受傷。　　健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之後記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。　　女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉得動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

周四：練肩 動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜闆俯身啞鈴後揚5組x20個。　　減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做的更好。　　動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。　　女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，練好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。

周五：練手臂 橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜闆彎舉3組x20個、窄距卧推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。　　減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上擡啞鈴時有多快可以做多快。　　橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小的，體重基數大的朋友可以将所有的跑步鍛煉換成橢圓機。　　女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

周日：練腿 劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。　　劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用别的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關節的沖擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

最後是健康減脂食譜

要怎麼減脂增肌，是有許多方法的，而且還是要配合飲食的，因為這樣做對減脂增肌是很有利的，不過在飲食中，是有許多講究的，不是随意就可以去減脂增肌的，是要有合理飲食的。那麼，女生減脂增肌餐一天安排計劃表怎麼樣？下面就一起來看看一天安排計劃吧！

7：00 早餐 —— 粥、牛奶、雞蛋　　理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。　　9：00 加餐 —— 半個蘋果　　理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。　　11：30 午餐 —— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)　　理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐 —— 黑咖啡(350ml) 全麥面包(2片)或一根香蕉　　理由：黑咖啡對心髒功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

17：30 晚餐 —— 什錦清脂沙拉　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬别用沙拉醬，熱量太高。　　理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不錯的方式。

21：00 夜宵 —— 低熱量水果　　理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。