走進健身房，随便逮着個人問“你會做俯卧撐嗎？”得到的答案基本都是“Yes”，可以說，俯卧撐已經成為了一個經典的健身王牌動作。

但是，你真的做标準了嗎？

俯卧撐看似是一個簡單的動作，其實要想把它做得标準需要有很強的核心力量。然而，大部分的人并不具備這個條件，他們常常因為肌肉力量不夠，以變形動作來代償，産生副作用，對身體造成一定程度的損傷。

對這部分人來說，選擇退階俯卧撐訓練來進行一個過渡，會比直接進行俯卧撐訓練的效果要好得多。

接下來，先從退階俯卧撐開始，然後逐漸升級難度，為大家解析标準的俯卧撐訓練姿勢。

注意請根據自身情況逐漸加深難度哦。

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01 退階-跪姿俯卧撐

1.彎曲膝蓋并在身後讓腳踝交叉，背部挺直，保持俯卧姿勢

2.身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度

3.向上撐起，回到起點姿勢

02 退階-上斜俯卧撐

1.将雙手放在箱子、訓練椅或台階上，背部挺直，保持身體呈一條直線

2.身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度

3.向上撐起，回到起點姿勢

提示：逐步加強核心力量之後，則可以進行俯卧撐訓練。

03 俯卧撐

1.保持俯卧姿勢，雙腳并攏，但是如果需要增加平衡，雙腳可以分開

2.上提身體，收緊核心部位，保持身體呈直線。在起始姿勢，雙臂與地面垂直

3.空中身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度

4.向上撐起，回到起點姿勢

提示：進行到此階段後，若你有更多需要，可以選擇更高難度的俯卧撐進行練習，且高階俯卧撐有許多變式可以選擇。

04 高階-髋部伸展

1.采用“俯卧撐”中的起始（中立）姿勢。向上伸展一條腿的髋關節；保持與地面接觸的腿與該側身體其他部位呈一條直線

2.下降身體；然後用力推地面，回到起始姿勢，整個練習期間保持髋關節伸展

05 高階-健身箱-不對稱訓練

1.身體一側利用健身箱或者穩固的器材，将右手放在健身箱上，左手放在地面上

2.上提身體，接觸點隻有地面上的雙腳的前腳掌和腳趾、地面上的左手，還有健身箱上的右手

3.一隻手置于健身箱上，另一隻手置于地面上，其他所有變量保持不變

06 高階-不穩定下肢-窄距-藥球

1. 雙手放在藥球上，雙腳靠攏，放在一個适度不穩定的器材上（厚泡沫闆、平衡闆、枕頭皆可）

2. 用力推起身體，進入直臂平闆支撐。接觸點隻有不穩定設備上的前腳掌和腳趾，以及藥球上的雙手

3. 支撐身體，保持身體動态穩定，進行窄距俯卧撐。在運動期間，身體不要下沉或聳肩

以上内容來自《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》

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