增肌應該怎麼安排飲食-tft每日頭條

很多健友一聽到增肌就覺得增肌那就是胡吃海喝，瘋狂的攝取能量不顧一切吃熱量高的食物。殊不知，垃圾食品和過多的熱量，會對你的身體及腸胃造成額外的負擔，并不健康，太高的體脂也沒辦法維持高質量的訓練，不能有效增肌。

增肌應該怎麼安排飲食（增肌期間飲食推薦）1

正确的做法是少添加、少油炸、少甜食、少不健康零食，多吃新鮮蔬菜水果谷物，補充優質的蛋白和脂肪，建議大家增肌時期的熱量不要一次性提升太多，給身體一個适應的時間，分階段逐步提升熱量每次200-400卡左右，碳水、蛋白以及脂肪的比例為5:3:2，這樣安排會比較合理。

增肌應該怎麼安排飲食（增肌期間飲食推薦）2

另外增肌期體重增長過快并不是一個特别好的現象。有的人問：我一個月長了20斤是不是很厲害！其實這個20斤裡大多是脂肪和水分，建議每周增長1-2斤是比較合理的增長速度。在此告訴大家正确的稱重辦法，每周日的早上起床排便後空腹稱重，記錄好數據與上周體重進行比較。如果體重上升的很快，那麼應當減少熱量攝入。

增肌應該怎麼安排飲食（增肌期間飲食推薦）3

為了方便大家理解，給大家一個增肌期飲食計劃作為參考：

早餐：燕麥一杯、紅薯150g、牛奶一杯，4個蛋清一個全蛋、蔬菜一碗，香蕉一根

加餐：蘋果一個，堅果一小把（核桃，杏仁等）

中餐：300g米飯、雞胸肉或牛肉或魚肉等等肉類150g-200g、橄榄油炒葉類蔬菜一份。

練前下午加餐：250g紅薯，增肌粉一勺

晚餐：300g米飯、雞胸肉或牛肉或魚肉等等肉類150g-200g、橄榄油炒葉類蔬菜一份。

晚加餐：蛋白粉一勺、碳水食物一份（米、面、饅頭、面包、薯類等等）

增肌應該怎麼安排飲食（增肌期間飲食推薦）4

飲食要點總結：

1.增肌期食物熱量可以高一些，但還是要盡量避免吃垃圾食品。

2.增肌期同樣要補充充足的水分。

3.增肌期保證充足碳水攝入很重要，精碳水（白米白面等）不要控制的過于嚴格，适當搭配粗糧等慢碳水。

4.選擇健康油脂。

5.不喝或少量喝酒精飲料。

6.訓練前後一定要保證碳水和蛋白的充足供應。

增肌應該怎麼安排飲食（增肌期間飲食推薦）5

增肌的飲食相比減脂嚴苛的飲食要開放很多，但要做好也并不是件易事。若想獲得健康身體與完美的身材，需要科學合理的飲食更需要一些自律。