大腿後側肌肉拉傷的可能原因

為何大腿後側會緊繃呢？骨盆前傾會有什麼影響呢？協同肌主導效應？大腿肌肉離心肌力不足？以統計數據來看，大腿後側拉傷是所有運動中最普遍的軟組織受傷之一。

更讓我有興趣的是，大腿後側拉傷被引證為是最常再度發生受傷的傷害。根據這些的觀察，隻要進行得宜的訓練，大腿後側拉傷應該是幾乎可以被預防的。

大腿後側肌肉的解剖

大腿後側肌群是由四塊肌肉所組成，半膜肌、半腱肌、股二頭肌短頭及股二頭肌長頭。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨結節的内側面。

坐骨結節連接胫骨内側和腘肌筋膜。股二頭肌分成短頭跟長頭，具有不同的附着點及纖維方向。

長頭近端起源于坐骨結節及薦骨粗隆韌帶的外側；而短頭起源于股骨的粗線及髁脊。二種肌肉在遠離混合一起，附于腓骨及的胫骨外側髁的莖突。

大腿後側肌肉的功能

為建構一個以康複或是預防受傷的計劃，了解步态周期整個過程中大腿後側肌肉的各種功能是非常重要的。

盡管許多書介紹大腿後側肌主要功能在于向心的膝蓋屈曲，然而這對于運動過程中，大腿後側功能的描述并不精準。

事實上，在步态周期的擺蕩期過程，膝蓋屈曲主要是一個被動的動作，這是腓腸肌的動力學及收縮所造成的動作。

在功能上，對于膝蓋及骶髂關節來說，大腿後側肌主要是扮演離心穩定肌，而對于髋伸的動作，大腿後側主要扮演向心協同肌的角色。

支撐期的起始部份，半膜肌和半腱肌主要扮演膝蓋的離心穩定肌，這二個肌肉同時啟動來限制前側胫骨随着腘肌及ACL進行位移。

此外，他們作為協同肌，協助臀肌進行髋伸的動作。在步态的擺蕩期，股二頭肌重要地扮演膝伸的離心減速角色。此外，因為它附着在坐骨結節，在腳觸地時，股二頭肌也協助以等長的方式穩定骶髂關節。

大腿後側拉傷的結構

大腿後側拉傷時最常受傷的肌肉是股二頭肌，占大腿後側受傷的53%。大腿後側拉傷時常發生在短跑沖刺尤其以股二頭肌拉傷最為頻繁；而彈震的肌肉過度伸展時常會發生在半膜肌與半腱肌。

在我的經驗中，我發現這些狀況幾乎有一些共同的情況，最終導緻急性非接觸碰撞式的受傷。以下是我發現的三大因素：

1、骨盆位置

我發現許多這些的受傷的問題是骨盆位罝不正，而前側骨盆傾斜是問題的中心。許多的研究都引用"骨盆前傾"為股二頭肌受傷的"可改變的風險因素"。讓我們花一點時間來考慮骨盆前傾在髋關節及核心肌肉所造成的影響。

在矢狀平面，大腿後側大重要的功能可能是髋骨的姿勢控制。對于骨盆穩定的自然方式來說，大腿後側與橫隔膜、腹斜肌及臀肌共同的合作來有效的維持中立的骨盆位置。

骨盆前傾的情況，坐骨結節向上旋轉導緻骨盆周圍肌肉結構肌肉張力的關系的改變。為了維持骨盆的位置，腹斜肌、臀肌及橫隔膜的抑制加重了大腿後側肌群離心的需求。長期離心工作的加重使得人們感覺到"大腿僵緊"的感覺。

2、主要髋伸肌的抑制

臀大肌的無力及抑制往往将導緻改變肌肉征招的模式，導緻在髋伸動作中，大腿後側肌從協同肌的角色變為主動肌的角色。協同肌主導的效果将大大的增加大腿後側肌向心的需求，使得他們非常容易出現過度使用的受傷。

3、缺乏大腿後側離心的肌力

許多訓練計劃隻注在大腿後側肌向心收縮的訓練，而忽略了離心肌力的發展。對于發力來說，向心力量是十分重要的，而對于緩沖力量來說，離心肌力的發現是個關鍵。

大多數非接觸型軟組織受傷的發生來在自收縮的離心部份時，其張力故障所緻。在短跑沖刺中，在大腿後側肌上有非常大的離心需求去穩定膝蓋及骨盆。

未有足夠的準備來确保大腿後側可以忍受這高水平的離心張力時，将大大增加大腿後側拉傷的機會。

大腿後側肌肉需求的增加是上述功能異常的最終結果，導緻過受使用的受傷或肌腱斷裂。離心及向心需求的"競争"往往導緻步态的着地期，張力過度負荷的發生

預防大腿後側肌肉拉傷的訓練

你可以在原有的訓練中加入什麼來預防大腿後側拉傷呢？

修複骨盆的排列

預防及複健大腿後側受傷的第一步應該是恢複客人的骨盆排列。為了要進行操作，你應該先解決呼吸及骨盆的排列。

我通常會先以下方的動作「90/90呼吸」訓練開始。

注意：具體康複因人而異，下文僅為參考。

功能性大腿後側肌肉的強化

1.單腿硬拉

它提供了真正身體後側動力煉的功能性訓練。此外，單腿硬拉的半直腿的姿勢跟你步态中的着地初期動作很像似(模仿其膝關節及髋關節的關節位置)，可以把這個特性轉移到短跑沖刺的專項中。提示運動員在進行動作時，離心的階段慢慢的進行，而向心階段全速進行。

2.滑闆卷腿

滑闆卷腿動作的價值無法用法預防拉傷及進行拉傷的複健，因為這動作是用在訓練臀肌及大腿後側的共同收縮。

為了要正确的進行這個動作，必須要求運動能夠以臀部來維持髋伸，同時亦收縮大腿後縮。如果你無法在整個動作中以臀部來維持髋伸，這個動作的價值将會減少。

在訓練的初期，教練應該注重在離心的部份，讓大腿後側肌去适應離心的張力；若是針對複健的部份，這離心的部份予給予疤痕組織适當的重塑。此外，我發現這對于離心肌力退化的初學者來說，這樣的做法可以避免大腿後側組織的抽筋，并且予許那些不曾經過此訓練的運動員能更快的适應。動作的漸進強度

1. 離心（注重）滑闆腿彎舉ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

2.正常滑闆腿彎舉 BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

3.離心單邊腿彎舉 ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

4.正常單邊腿彎舉 UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

動作整合

将一般專項的訓練出來的結果轉移到運動專項上，教育運動員良好的沖刺技巧是十分重要的。

[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]

[Linear Speed Development: Lean Fall SprintDrill]

腿後側肌肉受傷的預防及康複訓練計劃

記住Training = Rehab，訓練即康複，一個好的訓練計劃就等于康複，沒有所謂純粹的康複訓練。在經過完整的評估流程，教練在康複或是訓練計劃中應該包括以下的動作：

身體後側鍊的力量

大腿後側拉傷的運動員也經常遭受缺乏功能性後側鍊的肌力，這通常顯示出他們花在專項運動訓練與花在力量室裡的時間有着較大的差距。如果不是這樣，可能他們花太多的時間在雙邊的動作或者使用機械式來進行訓練，例如：腿後勾機或大腿推蹬機。

單腳硬拉、後腳擡高蹲及滑闆勾腿，我覺得這這三個動作對于運動表現及大腿後側健康來說是很有價值的動作。當正确的使用後側動力煉來作出高負荷的單邊動作時，有助于軟組織在發力的狀态。

沖刺的漸進安排

若一個大腿後側拉傷的訓練計劃沒有訓練經常導緻受傷的動作，這個計劃就不完整了。一旦你已經建立了适當基礎肌力，進行漸進的沖刺訓練也是很重要的。

在訓練的初期，我們使用節奏跑來改善運動員的有氧體能，同時建構軟組織的沖刺耐受能力。逐步的增加強度，允許軟組織适應收縮速度，同時給予教練機會來調整跑姿。

随着運動員的進步，我們會開始專注于高強度的沖刺及加速度，所以他們可以真正訓練到比賽場上所需要具備的強度。

随着智慧的評估、訓練計劃安排及指導，我堅信大腿後側受傷是可以被放進【可預防的桶子】中。很多時間【智慧】的真正含義是【簡單】的肌肉及沖刺的漸進安排，予許軟組織随着時間來适應、變強壯。