大多數人經常使用食用油，因為你可以使用它們來準備各種菜肴，包括肉類、雞蛋、蔬菜、醬汁和某些谷物菜肴。

人們經常關注如何選擇健康的油。然而，從雜貨店貨架上拿下來的油是否健康隻是故事的一部分。同樣重要的是要考慮在烹饪過程中加熱後食用油是否仍然健康。

這是因為食用油有一定範圍的煙點，或者說它們不再穩定的溫度。你不應使用食用油在高于其煙點的溫度下烹饪。

本文介紹四種可以耐受高溫烹饪的更健康的食用油，并讨論了一些在烹饪時應該完全避免的油。

為什麼好的食用油很重要？

當食用油被加熱時，特别是在高溫下，它們最終會達到煙點。這是油不再穩定并開始分解的溫度。當油分解時，它開始氧化并釋放自由基。這些化合物可能對健康産生負面影響，可能導緻細胞損傷，從而導緻疾病發展。

此外，達到煙點的油會釋放出一種叫做丙烯醛的物質，這種物質會産生令人不快的焦味。更重要的是，空氣中的丙烯醛可能對你的肺部有害。

考慮食用油的加工量也很重要，因為這會影響其質量。高度精煉的油具有均勻的外觀并且往往更便宜，而經過最少加工的油可能含有沉澱顆粒，外觀更混濁，并保持更多的天然風味和顔色。

未精制的油可能含有更多的營養成分，但它們也對熱更敏感，并且可能比高度加工的食用油更快地腐爛。精煉油往往比未精煉油具有更高的煙點。

一些精煉油是使用化學溶劑提取的，而另一些油是通過壓榨植物或種子來提取的。許多注重健康的消費者避免使用化學提取的油，而更喜歡通過壓榨制成的油，例如冷榨橄榄油。

來自不同來源的油的營養成分可能會有很大差異，包括它們所含脂肪酸的比例和類型。

使用精制和未精制油以及不同煙點的油各有利弊。食用油有其優點和缺點。根據煙點和加工程度來選擇食用油是有幫助的。

1.橄榄油

橄榄油的煙點約為 350°F (176°C)，這是許多食譜的常見烹饪溫度，尤其是烘焙食品。

長期以來，橄榄油一直是全球廚房食用油的黃金标準。這主要是因為它用途廣泛。它有一種微妙的胡椒味或青草味，你可以用它來烘烤、炒菜或冷敷。

橄榄油富含維生素E，可作為抗氧化劑。橄榄油中的主要脂肪酸是一種稱為油酸的單不飽和脂肪，研究表明它可能具有抗癌和抗炎特性。

此外，橄榄油還含有稱為油橄榄素和橄榄苦苷的抗氧化化合物。這些可能具有抗炎作用，包括幫助防止低密度脂蛋白（壞）膽固醇氧化。

研究發現，橄榄油含有有益心髒健康的化合物，可能有助于預防肥胖、代謝綜合征和 2 型糖尿病等疾病。

概括：橄榄油具有中等煙點，适用于烘焙和烹饪。它富含抗氧化劑，可能具有抗癌、抗炎和心髒健康益處。

2.鳄梨油

鳄梨油的煙點約為 520°F (271°C)，非常适合油炸等高溫烹饪。

它具有中性、類似鳄梨的味道，你可以像橄榄油一樣使用它。它還具有類似于橄榄油的營養成分，含有高比例的有益心髒健康的脂肪油酸。

一些動物研究表明，鳄梨油中的化合物可能有助于降低血壓、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和甘油三酯，高水平的甘油三酯可能會增加患心髒病的風險。

鳄梨油甚至可能有助于減輕疼痛的關節炎症，增強其他營養物質的吸收，保護細胞免受自由基損傷。

一項評論得出結論，它在低溫和高溫下都能保持其營養品質。鳄梨油的質量和營養成分取決于多種因素，包括鳄梨的種植地點和使用的提取方法。

概括：鳄梨油在營養上與橄榄油相似。它可能具有抗炎、抗氧化和心髒健康的好處。它還具有較高的煙點，适用于油炸等高溫烹饪方法。

3.芝麻油

芝麻油具有大約 410°F (210°C) 的中高煙點。

它富含有益心髒健康的抗氧化劑芝麻酚和芝麻酚，它們可能具有多種益處，包括對某些疾病（如帕金森氏症）的潛在神經保護作用。

此外，一項針對 46 位 2 型糖尿病患者的小型研究發現，使用芝麻油 90 天可顯着改善空腹血糖和血糖管理的長期生物标志物。

芝麻油非常适合用于炒菜、通用烹饪，甚至可以用作沙拉醬。它具有溫和的堅果味，适用于許多爐竈菜肴。

請注意，普通芝麻油與烤芝麻油不同。後者具有更濃郁的堅果味，這使得它更适合完成一道菜而不是烹饪一道菜。

概括：芝麻油有許多好處，具有中高煙點和多用途的堅果味。請記住，烤芝麻油不是一回事，更适合完成一道菜。

4.紅花油

紅花油的煙點較高，約為 510°F (265°C)。

紅花油是由紅花植物的種子制成的。它的飽和脂肪含量低，含有較高比例的不飽和脂肪酸。

一項研究發現，每天使用紅花油可以改善患有肥胖症和 2 型糖尿病的絕經後婦女的炎症、血糖管理和膽固醇。

這種油具有中性風味，适用于腌泡汁、醬汁和蘸醬，以及在爐竈上燒烤和煎炸。

概括：紅花油具有高煙點和中性風味，它可能具有抗炎特性，促進心髒健康和血糖管理。

你不應該在高溫烹饪中使用的油

并非所有的油都足夠穩定或用于烹饪，特别是在高溫準備中。例如，其他人在冷準備或用作膳食補充劑方面做得更好。

高溫烹饪時最好避免使用以下油：

魚油或藻油。這些旨在成為富含 omega-3 的膳食補充劑，你應該少量服用。不要将這些産品用于烹饪目的。

亞麻籽油。雖然富含有益心髒健康的不飽和脂肪酸 α-亞麻酸 (ALA)，但這種油在 225°F (107°C) 左右具有低煙點，你應該将其留作沙拉醬等冷用途。

棕榈油。健康方面，棕榈油熱量高。這裡的主要問題是道德問題，因為棕榈油的生産與熱帶雨林的破壞和生物多樣性的喪失密切相關。

核桃油。這種油富含 ALA，并提供一些抗炎和潛在的抗癌益處。但是，最好保留沙拉醬等冷食。它的煙點較低，位于 320°F (160°C) 左右。

概括：有些油不推薦用于高溫烹饪。亞麻和核桃油具有較低的煙點，最适合用于冷準備。魚和藻油旨在作為補充劑，而棕榈油則帶有道德考慮。

在食用油方面并不缺乏選擇。對于高溫烹饪，重要的是選擇保持其穩定性的油。加熱超過其煙點的油會分解并産生不健康的化合物。

一些可以承受更高烹饪溫度的更健康的食用油包括橄榄油、鳄梨油、芝麻油和紅花油。

此外，它們還含有各種不飽和脂肪酸、抗氧化劑和其他可能對健康有益的化合物。

另一方面，一些油更适合用于冷準備或膳食補充劑，否則不建議用于高溫烹饪。一些例子包括魚油、亞麻油、棕榈油和核桃油。