跑步被稱為有氧運動之王

也是減肥效果最好的運動

大部分跑友開始跑步

都懷着一個夢想

我要減肥

我一定要減肥

但跑着跑着卻發現

越跑越乏

跑完後膝蓋還疼

最重要的是掉肉效果越來越差……

今天肉肉就來和大家聊一聊跑步減肥這個話題~

我們先從消耗一斤脂肪需要跑多長時間說起。

1斤脂肪含有多少熱量？

1克脂肪含有9大卡熱量，1斤脂肪為500克

那麼1斤脂肪含有的熱量＝500×9＝4500大卡

而1克糖含有的熱量隻有4大卡，連1克脂肪熱量的一半都不到，這下你明白為什麼脂肪那麼難消耗了吧，吃下去的脂肪隻能含着淚跑步才能消耗掉。

跑步可以消耗多少熱量？

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，跑的時間越長，速度越快，所消耗的熱量也就越多，這一點很容易理解。

此外，體重越大，消耗的熱量也越大，那麼這不就意味着胖子們跑步能消耗更多熱量嗎？

對啊，就是這樣的，但胖子們往往吃得也多呀。很多科學家經過研究得到了跑步能耗計算方程，各不相同，所以計算出來的結果也不一樣。

但大體上最簡單實用的方程為：

跑步時能耗＝速度（公裡/小時）×體重（公斤）×時間（小時）

按照上述公式，一個體重60公斤的人，以10公裡/小時的速度跑步1小時，能耗10×60×1等于600大卡，如果要消耗1斤脂肪的4500大卡熱量，那麼就需要跑4500/600等于7.5小時。

這就意味着在理想情況下，也即運動産生的能耗恰好是負能量水平的淨值（每天能量消耗大于能耗攝入恰好為運動時能耗）；

每天跑步1小時，連跑7天可以消耗1斤脂肪，而如果你了解跑步，每天跑步1小時，小白跑者根本不可能做到，這是全馬在4小時以内的成熟跑者才能達到的訓練水平，所以跑步消耗脂肪是一個漫長的過程。

跑步時，出汗越多效果越好嗎？

跑步時，有很多人想當然地認為：出汗越多，體重減得越多！但實際上出汗不等于減肥，有時候出汗太多還可能會脫水。

跑步時之所以會出汗，是因為跑步過程中會産生很多熱量，為了防止體溫過高，于是人體就分泌汗液，通過汗液的蒸發，從體表帶走熱量，以散熱降溫。

跑步出完汗後，體重的下降，隻是體重裡面的水份流失了，而不是脂肪的消耗，所以跑步後大量出汗，并不一定能達到減肥的作用。

中醫認為，排汗量過大，對身體是有傷害的。自古有汗血同源的說法，汗是體内津液化生的，而津液和血都源自于脾胃消化吸收的營養，而且津液和血能相互轉化，津能生血，出汗過多，會消耗大量的津液，也就是在消耗我們的心血，心血一傷，人便會乏力氣短、心慌心悸。

所以說，出汗多并不意味着減肥效果好，它隻是讓體重暫時下降而已，若及時适當補水，體重還是會上來的！

如何科學跑步，有效減肥？

注意跑姿與拉伸！

跑步時不要低頭，要擡頭，雙眼注視前方，這樣減輕對頸椎的壓迫，呼吸也會更順暢，下面是跑步的三個須知，這樣跑步最減脂：

1、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節該略微彎曲。

2、髋部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

3、保持雙肩放松，否則更容易疲勞，脖子也更易僵直。

跑完步後及時拉伸，可以提高身體靈活性，還能防止腿變粗哦。下面給大家介紹幾種簡單有效的方法。

1、壓腿，這是最簡單的拉伸方法就是壓腿了，這個大家都懂我就不贅述了。

2、手握腳拉伸，站立姿勢，然後擡起左腳置于身後，然後左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，慢慢将腳拉向臀部，感受肌肉拉伸感，保持15—20s,然後換腿。

3、雙手揉捏捶打雙腿，顧名思義，就是用手捏腿，然後握拳輕輕敲打肌肉，這樣可以放松肌肉，不僅可以緩解酸脹感還能讓腿變細呢！