冬天就要到了,大家有沒有和我一樣把冷落了很久的泡腳盆又搬出來,還買了各種艾草、生姜、花椒準備開始泡腳大業呢?可惜我每年都是3天打網4天曬魚,最後又是期待下一年的結果。
今天給大家介紹6個活動腳踝和雙腳的小練習,同樣可以保養雙腳,效果不比泡腳差,關鍵是容易操作易堅持。
雙腳是人體的末端,很容易出現循環慢雙腳冰冷等問題,這組練習可以促進下肢的血液循環,快速改善雙腳冰冷的狀況。文章的示範圖片大多是坐着練習的,你坐在椅子上或者站着的時候都可以練習。還有練習的次數和保持的時間,可以根據自己的情況來定,沒有什麼特别的講究,做到發熱做到你舒服就好。還有一點這組練習不需要配合呼吸,但是我更建議大家把意識帶到動作中,千萬不要小看意識關注的作用。
動作1、下圖
- 坐在墊子上,雙腿伸直,雙腳并攏,腳趾朝天空。
- 做腳背繃直和腳背回勾的運動。
- 做20~30次。
注意點:不管是腳掌回勾還是繃直,都做到最大限度;腳背繃直的時候,腳趾努力向下去找地闆;腳掌回勾的時候是整個腳掌向回勾;腳後跟貼着地闆往遠處蹬,腳後跟不要離開地闆,離開地闆就有可能是膝蓋超伸了。
動作2、下圖
- 坐姿,雙腿伸直,雙腳并攏,腳趾朝向天空
- 盡量控制腳不動,雙腳掌外旋,努力讓雙腳掌的掌心相對,有點像我們的手掌後十
- 保持5~8組呼吸。
動作3、下圖
- 上面一個腳掌是做外旋,現在這個腳掌是做内旋,努力讓腳背互相靠近。
- 保持5~8組呼吸。
第2和第3個動作,你也可以動态的練習,穩定住雙腿。以腳踝為軸讓腳掌作内旋和外旋運動。這一組動作可以伸展強勁腳踝内側和外側。
注意:盡量控制住腿不動,以腳踝為軸轉動腳掌。
動作4、下圖
- 雙腿伸直,雙腳并攏,腳趾朝天。
- 控制住腳後跟和腳掌不動
- 盡最大努力向下抓緊腳趾
- 保持1~2組呼吸
- 重複20~30次。
動作5、下圖
- 控制着腳後跟和腳掌不動。
- 最大限度向5個方向伸展5個腳趾頭。
- 保持1~2組呼吸。
4和與也可以做動态練習,盡最大努力的抓握,盡最大努力的伸展;注意每一個腳趾,有的人在這兒是大腳趾不聽使喚,更多的人是小腳趾不聽使喚,盡量讓每一個腳趾都參與運動。
順便說一句,這組快速抓握加伸展的動作也很适合手練習,能夠快速改善手指的血液循環和溫度,經常手麻的和小手臂無力的可以試一試。
動作5、下圖
- 站姿,重心移到一隻腳上。
- 擡起另一隻腳,腳趾背面壓地面
- 保持5~8組呼吸,每側各做5組
這個動作做的時候一定要慢,很多人感覺會比較強烈,在自己能承受的範圍内慢慢的施加壓力。
動作6、下圖
- 站姿,重心移到一條腿上。
- 擡起另一隻腳,腳趾壓地
- 保持5~8組呼吸,每側各做5組。
同樣的慢一點,在自己的範圍内慢慢的施加壓力。
這兩個動作也可以動态練習,需要保持身體穩定,可以扶牆來練習
最後這兩個腳趾的運動,我們在“下犬到上犬到下犬”的串聯中會用到。如果你在這個串聯中,還是把整個腳掌擡起來作為腳掌踩地和腳背壓地的轉換,下次可以試一試,不要把腳掌擡起來,直接滾動腳趾來試一試
下圖,不要擡起腳掌,直接滾過去試試
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