對于健身愛好者來說，很多人在訓練前都是沒有熱身意識的，主要的原因是我們都沒有接受過正規的訓練，其次是我們沒有切實感受到過熱身的益處，因為大部分人不經過熱身直接拿起杠鈴練好像也沒怎麼樣，但這種現象也隻出現在新手期，因為在新手期我們使用的重量都不是特别大，不會給身體帶來太多的不适，但你走出新手期後還是繼續這種情況的話訓練效果就沒有那麼理想了，情況較輕的可能會在做動作的時候感覺特别生疏，或者感覺關節有疼痛，情況嚴重就會直接受傷，所以熱身是非常有必要的。

而對于有熱身意識的朋友來說，他們的熱身方式也并不恰當，我們一般是在跑步機上跑幾分鐘就當做熱身了，然後抓起杠鈴就直接練，雖然這麼做總比不熱身強，但還是欠缺了很多步驟，因為你的相關肌肉還沒有被激活、關節的靈活性還沒有被提高，這些因素都會影響訓練表現的，比如你的豎脊肌沒有被激活那麼在深蹲的時候上肢就不容易挺直、或者肩關節不夠靈活的話做上肢訓練的時候就容易發生關節彈響。

理論上是你今天要鍛煉哪個動作的話就得先找出與這個動作相對應的肌肉并進行激活，然後再找出這個動作參與的關節并提高其靈活性，但這麼多熱身動作在一篇文章中也不能全介紹出來，所以本文隻介紹5個通用的熱身動作，這些動作幾乎能兼顧到全身的肌肉和關節，如果你在熱身的時候不知道怎麼做的話不妨把這5個動作都做一遍，這樣也不會有遺漏。

1.徒手深蹲

徒手深蹲這個動作的目的是激活全身大部分的肌肉，主要涉及到的肌肉有股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、核心肌群，這個熱身動作對于下肢訓練動作、比如杠鈴深蹲、臀推、箭步走來說特别有用，因為些動作所用到的肌肉在徒手深蹲的過程中都被激活了，而且徒手深蹲也能事先幫助我們找到腰背挺直的感覺。

動作要領：

• 雙腳與肩同寬，腳尖外展30°
• 髋關節、膝關節同時解鎖向下蹲，蹲的過程中把手臂向前伸以保證平衡
• 當屁股和膝關節平行的時候就站起身體

這個動作做2組，每組10—15次。

2.動态平闆支撐

這個動作是普通平闆支撐的進階動作，其目的是激活核心肌群、找到背部挺直的感覺并增強肩關節的穩定性。

動作要領：

• 以平闆支撐的姿勢開始
• 兩個手臂逐個進行屈肘動作，将原來的肘支撐地面改為手掌支撐地面
• 然後再呼氣将手掌支撐改為手肘支撐

這個動作做2組，每組做15秒

3.分腿蹲

分腿蹲同樣是下肢動作，但它和徒手深蹲不同，徒手深度重視的是全身肌肉的激活，分腿蹲側重于增強髋關節的靈活性，在下肢訓練中，如果髋關節靈活性受限，我們就會彎曲腰椎來降低上肢的高度，這就會增加腰椎受傷的風險。

動作要領：

• 雙手掐腰站在原地
• 将一條腿筆直的向前邁，邁出去之後保證前腿膝關節彎曲角度為90°，後腿膝蓋觸碰地面
• 然後前腳蹬地把腿收回，換另一條腿重複以上動作。

這個動作做2組，每組做20次。

4.S形肩關節訓練

這個動作的名字是我自編的，這個動作來自于IOS這套練習，其中每個字母代表一個動作，這些動作都能夠增強肩關節的靈活性，我們沒必要把這套動作都做完，隻做S訓練就可以實現臨時的肩關節靈活性改善。

動作要領：

• 采用站姿，雙手握拳，一隻手放在腦後，另一隻手放在腰部後方
• 然後放在頭部的手向上伸展，放在腰部的手向下伸展
• 雙手各畫一個大大的弧線交換位置，再重複執行，整個動作形成的軌迹就像字母S一樣

這個動作做2組，每組做10次。

5.俯卧撐

俯卧撐通常被作為胸肌的訓練動作，但是它對肌肉的益處不僅僅在于胸肌，它幾乎能刺激到上肢的所有肌肉，而且俯卧撐也算是平闆支撐的變式動作，所以也能激活我們的核心肌群。

動作要領：

• 以一個高位的平闆支撐開始，手臂伸直，手掌支撐地面，手指指向前方
• 屁股收緊、背部挺直
• 身體向下降低的過程中保證大臂和軀幹的夾角為45度
• 呼氣，讓相關肌肉發力支撐起身體

這個動作做2組，每組15次

以上是本文的主要内容，5個動作基本能解決全身的肌肉激活問題和關節靈活的問題，我知道對于迫不及待想訓練的你即使是在熱身中隻做5個動作你也會覺得麻煩，但如果你能再了解下熱身的重要性的話就不會覺得麻煩了，在健身中熱身的重要性有如下3點：

1.預熱身體，防止肌肉拉傷

在這裡我拿豬肉做個比喻，雖然這麼比喻并不合适，但是能讓你更容易理解預熱的重要性。

會做飯的人都知道，豬肉在半凍不凍的時候最好切，我們最容易破壞它，等豬肉完全化開之後韌性強了就不能把它切成我們想要的形狀了。

那麼肌肉也是如此，當身體預熱之後不管我們怎麼增加動作幅度，肌肉都不容易被拉傷，但是在肌肉僵硬的情況下一個大幅度的動作很有可能給肌肉組織帶來不正當的破壞，所以預熱身體真的很有必要，一般情況下在跑步機上跑5分鐘身體就能初步的預熱，但是做完以上5個動作也同樣能達到目的。

2.喚醒肌肉記憶

我們不可能每天都練一塊肌肉，所以同樣一個動作不可能每天都練，雖然你對某個動作已經非常熟練了，但是超過1天不複習的話突然再做這個動作難免有些生疏，那麼在熱身中通過對相同動作模式的熟悉能夠讓我們的肌肉重新學會配合，以免在正式組當中給自己造成措手不及。

3.增加關節靈活性

健身不僅要牽扯到肌肉，還要牽扯到關節，關節不靈活的話就容易造成其他部位的代償，就好比髋關節不靈活腰椎會代償降低身體高度，而肩關節不靈活的話在深蹲中同樣會彎曲脊椎來達到能讓雙手抓住杠鈴的目的，而熱身能臨時的增加關節的靈活性，避免代償的現象發生，也就降低了受傷的可能性。

經常看很多朋友在正式訓練之前拼命的抻胳膊壓腿，這是一種靜态拉伸，這些活動在早期的訓練當中比較流行，但是近些年有越來越多的研究證明靜态拉伸對于接下來的肌肉鍛煉是沒有益處的，因為靜态拉伸能夠降低肌肉的力量，所以靜态拉伸逐漸的退出熱身的舞台了，我們就沒有必要在訓練前做這些動作。

不過靜态拉伸也會失去它的市場，我們在訓練之後可以拉伸目标肌肉，這樣能對它進行放松，而且還有助于減輕延遲性酸痛。

#健康科普排位賽#