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文章類型：健身科普文章

健身的“天賦輪廓”是什麼？

無論精英運動員、還是普通人，都有屬于自己的“天賦輪廓”——往往在一個人的健身萌芽階段，就會顯露出自己的先天強勢/弱勢部位、以及先天的肌肉形态。

這種天賦輪廓會影響整個訓練生涯。

比如我們去觀察一些精英健美運動員，光看他稚嫩時期的照片，就能推測出此人肌肉極度發達之後，大概會變成什麼樣。

幾乎所有資深教練都認同一個規律：增肌的、練形體的，要先了解自己的天賦輪廓、再考慮更複雜的精修細節。在還沒看見輪廓的時候，糾結細節純粹是浪費時間。

那到底如何判斷自己的天賦輪廓？

如何用盡可能短的時間讓它顯露出來？

哪些事情不該做？

看清了輪廓之後下一步該怎麼辦？

由于疫情，很多人已經停練。

那麼你正好有機會通過本文反思一下自己。

或許，回到健身房之後，你會翻天覆地改變過去的訓練方式。

用多關節基本動作打基礎：永恒真理

多關節基本動作，指的是多肌群、多平面聯動的動作類型，例如深蹲、硬拉、卧推、肩推、引體、劃船、雙杆臂屈伸（除了引體和雙杆，其它通常最适合用杠鈴來做）。

這些動作涉及到的肌肉面積廣、在多肌群同時得到刺激的情況下，你會更容易發現自己天生強勢和弱勢部位：強勢部位一練就大，而弱勢部位很難有起色。

---比如你練了幾個月标準深蹲，發現自己大腿内側容易發達，而腿外側很難增長。意味着腿内側是你的先天強勢、而外側是弱勢；

---練了平闆卧推，你發現中下胸發達，而上胸依然扁平。意味着中下胸是你的強勢，上胸是弱勢；

---再比如你練了标準引體之後，肱二頭肌迅速發達，說你肱二頭肌強勢.....

這就是天賦輪廓！雖然每個人都可以用相同的标準動作來打基礎，但每個人得出的結果會不盡相同。

了解屬于你的輪廓之後，你才能正确調整計劃。意味着你大部分精力都要圍繞弱勢部位來展開，而強勢部位是不怎麼需要照顧的。

不均衡地安排計劃，最終體格才能變均衡！

對于非初學者來說，訓練重量已經變得較大、給身心帶來的壓力也變得可觀。我們萬萬不該在計劃中，對所有肌肉都一視同仁。那會造成系統性的疲勞，最終阻礙肌肉增長。

---我見過先天胸部強勢的人，僅練平闆卧推1個動作，上中下内外沿胸部就完全發達。他的計劃是每隔20天練2組卧推，把更多的精力放在他弱勢的手臂上；

---3年前，布蘭奇沃倫在接受我的采訪時指出，他賽前9個月開始就徹底不練腿了，全力追趕上半身，然後拿到職業卡；

---而對于我自己，我這一生都沒有正經練過針對臀部的動作，但臀大肌是我最容易增大的位置。我花了很多精力改造深蹲硬拉，以限制臀部，同時盡量增大腿部......

看清自己天賦輪廓之後，你将有迹可循地制定計劃，而不是像沒頭蒼蠅亂竄。

什麼都想要、最後什麼都得不到！

最悲哀的事情，莫過于新手從一開始，就把“可能有用”的東西全部加入到計劃裡。

比如許多新人的練腿計劃是這樣的：深蹲 腿舉 箭步蹲 腿屈伸 腿彎舉 腿内收 腿外展 提踵......

這裡的問題非常大。一方面動作太多，最終你無從判斷究竟哪個動作真的有用、哪個無用，喪失了調整計劃的依據。

另一方面局部訓練量太高，早早地引發恢複問題并扼殺增長，浪費了初學者快速增肌的福利期。

以及，龐大的動作類型分散了身體适應力，導緻最重要的基本動作進步速度太慢，你的“基礎”打得一塌糊塗！

“還沒有樹幹的時候，不要去發展樹枝。”

打基礎階段，動作數量“少而精“非常重要。

你需要先通過為數不多的基本動作，練出一定的肌肉量，看到天賦大框架之後才能談細節：

在你腿還沒肉的時候，哪來外抛？

胸還沒肉的時候，哪來胸縫？

背還沒肉，哪來聖誕樹？

肩還沒肉，哪來外翻？

我經常建議新手每個肌群隻有1個動作，練3個月左右你會得到初步判斷依據并改變計劃；而6-12個月之後，你才能相對完整地認清自己的天賦輪廓。

理解好這些，你會以翻倍的速度進步，少走很多冤枉路。

最後補充：

●這篇文章并不是說初學者不能做單關節孤立動作。孤立動作可以用作熱身激活/體态調整，但不适合作為堆積肌肉量的手段；

●猛練數年，卻依然沒打好體格基礎的大有人在。這類人需要先徹底休息從疲勞中解脫出來，然後大膽地删掉計劃中那些可有可無的動作，去高頻率練習最基本的杠鈴動作；

●當你已經認清自己的天賦輪廓之後，強勢部位通常7-20天練一次，甚至永遠不練。而弱勢部位每周至少練3次、動作/次數/重量組合應盡可能豐富多樣，用多元化的刺激來促發增長；

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