納西姆·尼古拉斯·塔勒布是美國一位令人敬畏的風險管理理論學者，一生專注于研究運氣、不确定性和概率。他的暢銷書《反脆弱：從不确定性中受益》大膽提出并定義了“反脆弱”一詞，掀起了一場思想革命。

大家都知道“脆弱”的意思，指事物易碎易折、經不起挫折，而堅韌說的是強固有力、不易摧毀。那脆弱的反義詞是堅韌嗎？塔勒布認為不是，“脆弱的反義詞應是反脆弱。”

諸多研究發現，人體有反脆弱性，遵循這個特點，刻意給自己适當的打擊，時不時折騰自己一下，會讓人充滿活力，更健康。

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受訪專家

山東省立醫院腫瘤中心副主任醫師 鄭愛民

适度打擊，身體更強壯

石頭是堅韌的，滴水給它帶來的損害很小，但再微小的損害也架不住日積月累，終究滴水穿石。可見，堅韌隻能将打擊造成的傷害變得微小，卻無法修複。

比堅韌高級的是“複原力”。複原力讓事物抵抗沖擊，保持原狀，比如一石激起千層浪後，水面會恢複平靜，就像什麼都沒發生。

反脆弱則更高級，外來傷害不僅不能将其摧毀，一旦外力消失，創傷還可自行修複，并使自身變得更強大，以抵抗更猛烈的傷害。正如德國哲學家尼采所說：“殺不死我的，隻會讓我更堅強。”

在自然界和人類曆史中，反脆弱随處可見。面對野狼的威脅，羚羊群才會機敏而警惕；在競争環境中，成熟的企業才會崛起；經曆過外族侵犯，一個國家才被喚起強烈的民族意識和發展決心。

反脆弱性在人體中同樣存在。醫生們很早就發現，腿骨骨折複原後的兒童，兩條腿會變得不一樣長，是傷腿變短了嗎？不是！而是骨折刺激骨骼修複和增長，傷腿反而長得更長。根據這個原理，醫生們發明了斷骨增高術。

細菌或病毒進入人體後，會對人體造成打擊，但絕大多數情況下，人體并未因此變得虛弱，而是免疫力變得更強。正如溫室裡的花朵無法适應外界的風吹日曬，無菌條件下養大的裸鼠無法在自然空氣中存活，未經感冒病毒曆練過的孩子也無法變得更強壯。

鍛煉的本質是對身體進行适度打擊，也利用了人體的反脆弱性。舉例說，健美運動員的力量訓練其實是對肌肉的适度傷害，這種刺激引發人體對肌肉的修複和強化，肌肉才變得更強壯。

饑餓和寒冷對人體來說都有危害，過度饑寒會讓人失去生機，但輕斷食和耐寒鍛煉卻會給健康加分。寒冬時分，有人将自己置于棉衣和暖氣組成的溫暖環境中，卻時常感冒發燒；有人積極從事冬泳、雪浴等耐寒鍛煉，免疫力和髒器功能卻更強大。

饑餓一直是人類面臨的重大問題，而當今，更多人面臨的是長期過量的食物攝入帶來的熱量過剩問題，比如代謝調節機能下降導緻的糖尿病。

近年來，越來越多的研究認為，控制熱量攝入可改善健康。還有研究指出，科學、适度地使身體處于饑餓狀态，可改善肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、高血壓、高血脂、動脈硬化等多種健康問題。于是，“輕斷食”被越來越多的人認可。

好的壓力讓人更有力量

人的精神世界也有反脆弱性。衆所周知，壓力侵蝕人的身體和心理，加速衰老，帶來疾病。但那是指慢性、長期、高劑量的壓力，比如從事一項令人厭倦的工作，或長期照顧一位生病的家人。

如果壓力适度，不僅無害，甚至有益。“好的壓力”會讓人更有力量，更加健康，特别是當你把壓力當成挑戰而不是威脅的時候。

有些退休後賦閑在家的老人，很快出現各種疾病，身體衰老得很快，這裡就有壓力太小的原因。這時，他們可以出去從事新的工作，哪怕收入很低都值得。不要擔心操心費力，研究顯示，積極的壓力可以改善大腦老化。

即使是嚴重的心理創傷，也不一定完全有害。15%的人在受到嚴重創傷後，會得一種叫做“創傷後應激障礙”的病，很難複原。還有一部分人則表現出堅強和抗打擊能力，能恢複到原來的水平。超過50%的人，經曆創傷後至少有一個積極反應，對此心理學上專門有個名詞叫“創傷後成長”。

創傷後成長對個人而言有三大意義：

• 讓人認識到生命的不确定性和人事的多變；

• 加強自我認知，理解人們的思想、情感和行為如何相互影響；

• 讓人明白自己所做的任何決定皆有後果，于是對自己的決定負起責任。“沒有痛哭過的人不會真正長大”，說的就是這個意思。

以上現象可得出一個結論：人的身心需要折騰。恰當的折騰不僅不會使人失去健康，還會讓人更加強大。如果完全不折騰，人會慢慢變得衰弱，無論是身體上還是精神上。

人的反脆弱性從何而來？大概是進化帶來的特性。古人特别是原始人，周圍環境變化很大，饑餓、寒冷、酷暑、猛獸、感染、瘟疫都要求人體機能具備足夠強大的“冗餘度”，即平時用不到的功能儲備。

比如，對青壯年來說，切除一側肺、一個腎、一半肝，不會影響人體對肺、腎、肝功能的日常需求，這就是冗餘度，也是功能儲備。人體備而不用的功能如被長期閑置，會在不知不覺中慢慢消失。

例如，長期不活動的人，稍微跑兩步就喘不過氣來，這就意味着心肺功能儲備嚴重下降。

喚醒身體的反脆弱性

時不時地折騰一下，體内的冗餘才會發生作用，保持儲備功能不會喪失。如果折騰得比較厲害，打擊性足夠強，還會喚醒人體反脆弱性，使身體機能越來越強。

生活中如何踐行反脆弱健康促進法呢？四大方面最為重要：壓力、運動、饑餓、寒冷。

1

尋找積極壓力

沉悶乏味的生活不僅讓人喪失快樂，還會讓人失去健康。這時，你需要走出舒适區，尋找積極的壓力，比如做一件你想做卻一直沒做的事。

新情況可能使人焦慮，但選擇逃避，人就失去成長機會。時不時地來一個“微冒險”，來一點令人心跳的刺激，向自己的目标前進一小步，不僅有趣，而且有益。

兒童是未來和希望，理應得到最好的保護，但不能保護過度。嚴重的童年逆境通常沒有好處，隻會帶來痛苦，增大成年後抑郁和焦慮的風險。然而，适度逆境對孩子成長有利。

一項研究發現，童年時經曆過逆境的成年人，面對壓力時，心髒能搏出更多血液，更具挑戰難題的勇氣，究其原因，可能是童年經曆給了他們戰勝困難的信心。相反，順風順水長大的孩子，在壓力面前往往血管收縮、手腳冰涼、四肢無力，無法對風險做出恰當應對。

正如美國著名女作家海倫·凱勒所說：“性格不可能在安逸和平靜中得以發展，隻有通過艱難和困苦的磨煉才能使内心堅定、視野開闊、雄心振奮，從而達到成功的目的。”家長應教會孩子如何面對壓力，而不是将壓力與之隔絕，但要注意适度，并在他們承受壓力時給予一定支持。

2

挑戰新的運動

鍛煉無法在舒适區獲益，必須感到痛苦，才能有效。如果你以快步走的方式健身，每天走1萬步，走了1個月後覺得輕松自如，那麼1萬步就起不到充分打擊、鍛煉身體的作用了。

同理，日複一日地堅持一個運動方法，無論跑步、遊泳、踢足球、打太極，發揮一定作用後就會進入平台期，很難發揮更大益處。

還以快步走為例，如增加到每天1.5萬步，膝關節估計就快出問題了，這時需要更換鍛煉方法，嘗試多樣化且不确定的運動方案。

相對于傳統運動項目，一些新的運功方案更加科學。如今，幾乎每個智能手機上都有運動軟件，其中的運動課程都很符合運動多樣化的要求。

比如，一個有氧運動課程包括：56秒深蹲、30秒原地後勾腿跑、33秒弓步擡手、30秒盤腿跳、39秒邁步深蹲、30秒吸腿跳、53秒猴爬、36秒波比跳……18分鐘26個動作，讓人酸爽到底。

如果去健身房鍛煉，建議不斷變換花樣，各種項目都試一下。如果隻是簡單的散步，可以在過程中穿插變速跑。

3

享受饑餓感覺

中國古代有辟谷養生，雖有些極端且不該提倡，但确實有一定的實踐依據。如今，有學者提出“輕斷食”，值得關注。

饑餓不好受，但更令人難以接受的是饑餓帶來的直覺聯想：食物匮乏、身體受損、生機流失。其實，這種直覺往往是不真實的。

對于并不缺乏能量的人來說，饑餓代表着脂肪動員、糖原利用和代謝調節，會帶來體重減輕、血脂降低、動脈硬化減緩、免疫力提高和胰島素抵抗改善。

可根據自己的營養狀況，适度減少熱量攝入，平時隻吃七八分飽，甚至半飽。如果晚上沒有重要工作，可以每周拿出一兩天“過午不食”，或晚餐隻吃蔬菜。周末也可以試着将熱量攝入減半。

身上帶塊蛋糕或奶糖，以防低血糖出現危險，但輕易不要吃。享受饑餓，提醒自己這是對身體的挑戰和磨煉，就不會那麼痛苦。

4

嘗試耐寒鍛煉

耐寒鍛煉不僅能改善免疫系統、提高心肺功能、增強身體素質，還能對心理進行磨砺，讓人不懼困難的挑戰。

根據自己的身體情況，可循序漸進地進行冷水浴、冬泳，或在寒冷環境中運動。生活中最簡單的做法是，淋浴時試着将水溫慢慢調低，直至有些不适，堅持一段時間就能消除對寒冷的恐懼。

壓力、運動、饑餓、寒冷，都會對身心造成打擊，追求足夠打擊強度，才能喚醒人體反脆弱性。

但也要注意，打擊不可過大，不能對身心造成難以恢複的傷害，特别是年老體弱者或患者，一定要注意安全第一，循序漸進。

事前應對身體狀況，特别是心髒情況，有個準确了解；事中注意評估壓力強度和身體反應；事後注意留出足夠的修複時間。

本期編輯：張原

版權聲明：本文為《生命時報》（LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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