經常有人會用體重來衡量自己到底是不是大基數，但是隻看體重其實是不科學的。

大基數

隻有結合了身高看體重，才能有效判斷你到底是不是大基數。

大基數指的是BMI超過24的人群。一般正常健康的BMI值在18.5-24之間。

BMI=體重除以身高的平方，比如一個體重53KG，身高1.68m的人，BMI值就約是18.7。

BMI公式

所以，現在你可以用科學的方法來計算一下自己是不是大基數了！如果你的BMI超過了24，那就應該開始減肥啦！

其實基數大的人隻要控制飲食，外加一點點的運動，真的就可以瘦得很快！

大基數人群

看看我們的減重用戶，其中有很多大基數用戶都已經減肥成功了！看了之後是不是立刻充滿信心了呢！

其實，大基數人群在飲食上有一些共同點，就是：喜歡吃宵夜，吃飽還要再吃甜點，不喜歡吃早餐，作息不正常等等。

宵夜

你有沒有中槍？

改變下面這幾點之後，你就可以瘦得很明顯！

（1）選擇低卡食物做夜宵

西紅柿

沒錯！減肥其實也可以不用戒掉夜宵！但是一定要選擇低卡路裡的食物。

我們一般建議睡前3小時不要吃東西。因為吃飽後再睡覺的話，沒有消化完的食物容易在身體儲存形成脂肪。

睡前别吃夜宵

但是大基數人群一般都有吃宵夜的習慣，其實他們也不是沒吃飽，就是習慣要吃飽再睡覺！可見習慣的力量有多可怕！

解決方法其實也很簡單！如果你有夜宵的習慣，大可不必戒掉，但是你一定要學會要挑選食物。

睡前喝牛奶

睡前加餐喝一瓶 240 ml牛奶再睡，或者吃幾乎沒啥熱量的黃瓜番茄這類，才是作為宵夜的首選。

（2）選擇高纖維的早餐

早餐

早上吃足夠熱量，會提高一天的代謝！

不吃早餐也是容易導緻肥胖的一個點：很多大基數的人因為有夜宵的習慣，晚上吃得晚，早餐自然也就不吃，直接跳到午餐時間吃很多。

因為餓而吃更多

研究顯示，吃早餐會增加一天脂肪燃燒量，還會讓你午餐時間不會因為餓太久而吃多。

給大家推薦一個高纖維早餐的搭配：

麥片 45 g 牛奶一瓶 240 ml，中等一顆蘋果 100 kcal，再加點肉桂粉，放進微波爐或者電鍋加熱，超好吃！整體熱量在控制在450大卡左右。

超贊早餐搭配

大基數的人群身體的血脂膽固醇都會偏高。麥片跟蘋果都是富含膳食纖維，不僅吃了很管飽，它還可以幫我們降低身體的膽固醇。

所以你可以用這碗富含纖維的肉桂蘋果麥片作為早餐，開啟一天的工作。

（3）總熱量控制好，不高不低

高熱量美食

不用拒絕高熱量美食！但降低頻率至一周三天。

大基數人群還有個共同點就是愛吃高熱量食物，比如炸雞、炸魚、炸丸子、炸薯條、薯餅，薯片各種膨化食品，還有珍珠奶茶星冰樂，蛋糕奶油和芝士……

星冰樂

好吃的熱量都很高！我們也常聽說什麼減肥就不可以吃高熱量、高脂肪、高糖的食物，全部都要清淡。

坦白講，每天水煮蔬菜、雞胸肉、色拉确實很難以下咽，所以對于大基數的人群來說，控制總熱量比選擇食物更重要，以後還可以慢慢調整為那些營養的食物。

蔬菜沙拉

這是什麼意思呢？舉個例子：有用戶問，“我一天就喝2杯珍奶 一個漢堡，不吃其他的，會不會瘦？”

當然會瘦！熱量不超過1200，會瘦！不過伴随就可能是營養失衡。

營養失衡

就是說在減肥的時候，最重要的是控制整體熱量，比起一定要挑選健康的食物來說，這一點會更加重要。

我們很多大基數的用戶，讓他不吃高熱量食物就像要他的命，那我就讓他吃，隻是會把營養失衡的可能性降低一些。比如一周最多三天的零食日！

一周零食日安排

這天午餐想吃漢堡？OK你去吃，晚餐隻吃一片吐司 蛋 黃瓜，讓整一天的熱量不超過我們定制的就可以。

可以接受你吃想吃的食物，但記得一周這種零食日不能超過三天，其他天還是要均衡飲食，避免營養失衡。

（4）運動選擇強度低的

快走

大基數的運動，最好不要選擇做跳繩、跑步這類比較激烈的運動。一定要注意膝蓋，多選擇低強度的運動。

最推薦的還是在家裡樓下小區或者附近公園快走，用你能達到的最快的速度去走路，走個30-40分鐘就可以了。

去公園散步

或者也可以跳很低強度的健身操，超模25減肥操或者鄭多燕小紅帽；夏天，大基數的人還可以去遊泳，都是很好的選擇。

記得每周最少運動3天！你可以運動一天、休息一天，這樣的頻率會比較合适。