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雙腿壓腿的正确方法圖解
雙腿壓腿的正确方法圖解
更新时间:2025-01-01 19:16:55

俗話說筋長一木,壽長十年;還說人老腿先衰。壓腿可謂是最簡單又行之有效的改善腿部柔韌性的方法。不管是學武術的,學體育的,搞運動的,學舞蹈的,包括我們練瑜伽,都有壓腿這個項目。在公園裡也經常看到大爺大媽們在壓腿。

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)1

主要因為壓腿操作簡單,不限場地,不要設備,真的可以說是随時随都可以進行的腿部鍛煉方法。除了增加腿部柔韌性,還可以增加髋關節的靈活性,改善下肢血液循環。


所以今天來聊一聊壓腿的方法細節和注意事項。壓腿一般分正壓,側壓和後壓。

1、正壓。主要拉伸雙腿後側和髋關節前屈能力

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)2

  • 正對把杆站立,雙腳腳尖朝向正前方。
  • 擡左腳向上 放在把杆上。
  • 穩定髋部,雙臀在一個水平面
  • 吸氣,延伸脊柱,手臂向上舉過頭頂。
  • 呼氣,手臂帶動身體以髋為折點向前折疊

2、側壓,拉伸雙腿内側和髋關節外展的能力

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)3

  • 側對把杆站立,雙腳正對身體前方。
  • 擡右腿向上放在把杆上,
  • 保持髋穩定,雙臀在一個水平面。
  • 吸氣,延伸脊柱,手臂向上舉過頭頂,
  • 呼氣,手臂帶動身體向右側彎,

3、後壓,拉伸腿前側和髋關節伸展的能力

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)4

  • 背對把杆站立,雙手扶髋,雙腳正對身體前方。
  • 擡右腿向後放在把杆上,
  • 保持髋穩定,雙臀在一個水平面。
  • 吸氣,延伸脊柱,
  • 呼氣,身體微後仰。

後壓腿壓得人少,很多人隻做正壓和側壓,後壓腿相對來說比較難,剛開始練習的時候把杆可以放低,知道後腿能夠伸直為準。我自己剛練後壓腿的時候,隻能放到家裡的小闆凳上,小闆凳和我膝蓋差不多高。


動作本身并沒有難度,說幾個細節和要點

1、上方腳腳尖回勾或者繃直都是正确的,隻是拉伸的部位會有細微的差别。在練習時可以回勾繃直交替練習

2、腳掌回勾時,要以踝關節為軸,把整個腳掌往回送,最少讓腳掌垂直地面,而不僅僅是腳趾往回勾。

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)5

3、雙腳腳指正對前方還是微外撇都是正确的,也是拉伸的部位有一點改變,但是有一點膝蓋和腳指在一個方向。如果腳趾對天空的方向,那膝蓋也對天空的方向;腳趾往外,膝蓋也跟着往外,腳趾正對前方膝蓋也正對前方。

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)6

4、上方腿膝蓋不超伸,下方支撐腿膝蓋不超伸,很多人都知道。其實上方腿除了後壓腿,膝蓋也是非常容易超伸的。在練習的時候一定要注意,不要把膝蓋往下壓,膝窩的位置一直都是柔軟放松。大腿收緊向上提,角向遠處蹬送。

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)7

5、不管是哪一種壓腿方式,都要保持髋關節穩定,背部延展,不彎腰不拱背,不聳肩,不擠壓側腰

雙腿壓腿的正确方法圖解(3種最簡單有效的壓腿方法詳解)8

錯誤示範:弓背聳肩

6、下方腿不超伸,

7、循序漸進的練習,每次做三組,每組30秒。

9、堅持練習,壓腿,可以每天練習,甚至早晚各凍一次都沒有關系。運動前和運動後都可以。


關注凡一,共享健康和美麗。

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