喜歡打籃球的朋友都知道，影響投籃能力的因素很多，但是最重要的就是一個手感，也就是投籃感覺。

那麼什麼是手感呢，其實就是我們投籃出手撥腕的那一下，打球久的朋友應該都有過手腕撥出去的那一瞬間，自己就能知道這個球進不進的神奇感覺。

但是投籃的感覺卻很難保持，有的朋友今天打球三分線外個個空心，結果第二天同樣的位置卻連續打鐵，其實這主要和我們的腕力有關，當腕力不足的時候，就會出現投籃不穩定的現象，也很容易在運動中造成手腕的扭傷。

良好的投籃手感很難維持

本文将講解一下哪些肌肉影響了我們的腕力，又如何能夠對其進行有效的鍛煉，最後介紹一個中國人發明的神器，可以幫助我們全方面地鍛煉手腕力量。

我們的腕關節是一個非常靈活的部位，能夠做出包括屈、伸、展、收、外旋和内旋的六個方向的動作，而幫助手腕完成這些動作的就是我們的小臂肌肉。

手腕的主要活動方式

而小臂的肌肉主要由伸肌、屈肌和肱桡肌組成，這三部分肌肉分别位于小臂的外側、内側和靠拇指的側面（也叫桡側）。

小臂的伸肌主要包括腕伸肌和指伸肌，其作用是使手腕和手指向上反屈和伸直。發達的小臂伸肌能夠有效地保護我們的手指和手腕，在打籃球過程中可以避免因吃蘿蔔幹而手指和手腕受傷。

小臂的屈肌由腕屈肌和指屈肌組成，其功能就是使手指和手腕彎曲。小臂屈肌是我們投籃出手時候的主要發力肌肉，對于提高投籃的穩定性、加強投籃的射程都有很好的助益。

肱桡肌的作用主要是和肱二頭肌協作幫助我們屈肘，在投籃中的作用并不是很大。

小臂的肌肉很多，主要由屈肌群和伸肌群組成

我們的投籃最需要的是腕關節屈和伸的能力，這就需要我們更多地針對小臂的屈肌和伸肌進行鍛煉。

想要提升手腕投籃的力量，我們需要對于小臂屈肌和伸肌分别進行鍛煉。

一、小臂屈肌的鍛煉

小臂屈肌的鍛煉主要通過讓腕關節負重屈曲，達到讓小臂屈肌收縮做功的效果，獲得刺激從而提升其肌肉力量。

小臂屈肌的鍛煉動作主要由以下幾個動作組成：

1、坐姿（跪姿）腕彎舉。将小臂整個靠在一個水平面上，手腕懸空，掌心朝上，可以使用杠鈴也可以使用啞鈴，先自然反屈手腕，然後發力向上彎曲手腕至最高點，感受到小臂内側肌肉擠壓的感覺為止。

跪姿啞鈴腕彎舉

2、站姿背後腕彎舉。采取站姿，手臂自然伸直下垂，雙手在背後握住杠鈴，通過手腕彎曲讓杠鈴盡量接近小臂，感受到小臂内側肌肉擠壓的感覺為止，這個動作的好處是避免了坐姿腕彎舉會讓手腕反屈對腕關節造成的額外壓力。

背後腕彎舉

3、懸吊訓練。雙手抓握單杠，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，保持身體穩定，盡可能久地維持這個姿勢直到力竭為止，這個動作是最好的自重腕屈肌鍛煉動作，能夠提升肌肉耐力和控制能力，大幅提升握力。

懸吊訓練

小臂伸肌的鍛煉我們可以選擇下面兩個動作：

1、坐姿反向腕彎舉。采取坐姿或者跪姿，小臂平放在一個水平面上，手腕懸空，手掌朝下，握住啞鈴或者杠鈴，手腕先自然下垂，然後向上伸展至最高點，感受到小臂外側肌肉擠壓收縮為止。

跪姿反向杠鈴腕彎舉

2、拳握撐/手指俯卧撐。雙手握拳，以拳面撐地的方式進行俯卧撐，拳握撐由于需要時刻保持手腕處于中立位置，對腕屈肌的刺激很強；以五指伸直撐地，進行俯卧撐訓練，這個動作對于指伸肌的鍛煉效果很好，不過難度較高，一開始可以采取跪姿。

手指俯卧撐

通過上面的動作，我們能夠全面地提升手腕屈和伸的力量，幫助我們投籃的時候能夠投得更遠，也投得更穩定，維持良好的投籃感覺。

不過，對于許多熱愛籃球的朋友，可能沒有時間去健身房進行訓練，下面介紹一款我個人經常用的手腕鍛煉神器：腕力球，能夠幫助我們全方位地提升手腕力量。

腕力球也被稱為強力球、魔力球、陀螺球、超級陀螺，最早是由中國台灣省發明的，後來又傳到歐美國家，并逐漸在全球推廣開來。

腕力球

腕力球是世界上最快的人工純機械動力裝置，依靠手腕的轉動帶動球芯高速旋轉，進而産生強大的力量。

通過人為控制，可以逐步提升球芯旋轉的節奏和速度，速度越快則産生的力量越大，8000轉/分鐘時大約有14kg力量，10000轉大約有22kg力量，世界紀錄已超過20000轉/分鐘。

由于腕力球的力量是随着我們手腕的轉動來提升的，所以手腕力量越強，腕力球産生的對抗力也就越強，可以幫助我們鍛煉到整體的腕部力量，還能連帶刺激包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌在内的上肢肌肉。

腕力球能鍛煉到我們大部分的上肢肌肉

而且腕力球的好處是方便攜帶，随時随地可以進行鍛煉，而且随着我們腕力的增強其對抗也越強，完美符合力量訓練的漸增超負荷原則，讓我們可以一直依靠腕力球進行鍛煉下去。連羅永浩之前在直播間都給腕力球進行帶貨了。

如何通過腕力球進行鍛煉

• 我們先要把腕力球的安全繩套在手腕上，以防轉速太快我們控制不住腕力球讓其飛出去；
• 按照腕力球内側球體上箭頭方向将其推到最近，像上發條一樣，松手後内側球就會開始轉動；
• 然後用手握住腕力球，順着球體轉動的趨勢轉動手腕，逐步增加轉速，就能感受到手中腕力球慢慢變重了；
• 随着轉速越來越快，我們會覺得手中的腕力球越來越難控制，同時手腕和手臂的肌肉會開始發酸，就達到鍛煉效果了。

腕力球可以随時随地進行鍛煉

通過腕力球的鍛煉，我們可以在平時就達到增強手腕力量的效果，幫助提升投籃的能力。

下面這款腕力球是我在頭條小店裡看下來性價比最高的一款，也是我自己在辦公室玩的同款腕力球，通過轉動内側球體達到自啟動，比用繩子轉動方便很多，價格也很便宜，才29.9元，很值得入手。

祝大家無論是通過日常鍛煉還是使用腕力球，都能擁有強有力的手腕，打球的時候避免受傷，投籃更準也更遠。

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