人體内的功能性鐵包括血紅蛋白鐵、肌紅蛋白鐵、血紅素酶類、輔助因子和運輸鐵。人體内的儲存鐵有兩種基本形式，分别是鐵蛋白和血鐵黃素，主要存在于肝髒、網狀内皮細胞和骨髓。
生活中常見的高含鐵量食物有哪些？
鐵廣泛存在于各種食物中，但分布并不均衡，吸收率相差也極大。食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血紅素鐵的有效吸收率僅為5%-10%。
動物性食物如動物肝髒和血液、紅色肉類(牛肉、豬肉、羊肉)、魚蝦貝類中的鐵含量最豐富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要、最好的鐵來源。
大豆、黑木耳、芝麻醬、幹果中含鐵量也較為豐富，但是其中的鐵是吸收率較低的非血紅素鐵。蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。
鐵有三大重要的生理功能
1.鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶類的主要成分，參與體内氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。
2.維持正常的造血功能。鐵與紅細胞的形成和成熟有關，紅細胞中約含有機體總鐵的三分之二。缺鐵會影響血紅蛋白的合成。
3.鐵還有很多重要功能，如催化β-胡蘿蔔素轉化為維生素A、參與嘌呤與膠原的合成、抗體的産生、脂類從血液中轉運以及藥物在肝髒的解毒等。
正常人體内的鐵含量為每千克體重30-40毫克，其中約三分之二是功能性鐵，其餘以儲存鐵存在。一般女性存儲鐵含量為0.3-1.0克，男性為0.5-1.5克。
科學安排三餐有訣竅
1.紅肉50-100克，每周一次動物血或肝髒25-50克；
2.同時應攝入富含維生素C的蔬菜和水果。
3.避免與茶、咖啡、牛奶、鈣片等同時吃，以免影響鐵的吸收。
4.可以吃一些強化了鐵的食物，如強化了鐵的奶粉、米粉、豆漿等。
（北京青年報 文/郭曉晖博士、張曼博士）
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