水果幹
在大部分人的概念裡,水果等于健康食物,似乎隻要加了水果的食物,如蔓越莓幹、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎?當然不!因為大多數的水果加工制品并沒有你想像的健康。
水果蛋糕、水果餅幹、水果果凍等隻有少量水果、大量面粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷,因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物;但對于蔓越莓幹、芒果幹、水果脆片等看起來「保持了水果原形」,吃起來「不甜」的水果加工制品,卻很容易被忽略,并誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下,日常這些保持「水果原形」食物的營養吧!
水果果醬
大部分水果加工品一定看得到的成份:糖!糖幾乎可見于所有「原形」水果加工品中,如果你了解水果的話,你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物,大部分水果含八到九成的水,番茄更是其中之最,我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由于水是相當好的溶劑,可以溶解各種有機或無機的營養成分,故水份含量高的食物,在溫度适度的情況下(如室溫),很容易導緻微生物快速大量繁殖,所以也容易使食物腐敗。
所以高水份含量的水果,要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存,要不就要靠幹燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性,避免細菌的繁殖。因此那些存放于常溫下的果幹、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工制品,添加大量的糖也就是很正常的事了。
草莓果醬
果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工制品。盡管有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了讓它看起來更濃稠,更好塗抹到面包上,大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份;另外,為了增加風味,有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。
一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果(如草莓果醬就是草莓)、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份;便宜的果醬可能連水果都沒有,而是以果汁、香料等調味而成。舉例,在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑)。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少,故可見這種果醬不僅含大量糖(糖排在最前面兩位),還有更多添加物。
2.果幹
葡萄幹
很多人會以為果幹應該是直接将水果曬幹就行,但事實上坊間的果幹大多會額外加糖,有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。
阿嬷時代的果幹~葡萄幹
葡萄幹是小時候很流行,吃來補鐵的果幹(注:實際上葡萄幹的鐵并沒有你想像中那麼多,因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵,100公克的葡萄幹鐵也才含1.5毫克而已。)它的添加物在衆多果幹中算是最少的,拿起坊間所銷售的葡萄幹,你會發現成份表上多半隻有葡萄幹和植物油(如葵花油)兩種原料而已,這應該是因為葡萄本身糖度夠高,所以不需要額外再加糖調味的關系。
3.水果脆片果幹一般不經油處理,所以質感偏軟,帶濕;水果脆片則經油處理,所以質感酥脆,一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外,還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱(如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜)外,也會看到鹽、糖、油(可能寫着植物油或棕榈油)等成份。
4.蜜餞蜜餞的制作原理是利用糖來把水果的水分脫幹,利用高濃度的糖及糖的高滲透壓,讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理,把皮磨薄,或在水果上劃上幾刀,或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果内部。而由于水果原料不容易保存,所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後,将水果用鹽漬及糖漬處理,最後再進行調味與幹燥。
所以蜜餞除水果外,還含糖和鹽(部分會有亞硫酸鹽或防腐劑);有些蜜餞還會添加其他材料,如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味,添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞,或洛神花蜜餞、金橘蜜餞,在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份,部分蜜餞則會有更多的「料」。
如何選擇加工水果?
加工水果
坦白說水果還是吃新鮮的好,為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例,由于它們多半經過脫水,所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了;另外,因制作與加工過程并未隔離空氣和陽光,所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。曆經加工後唯一能保留較多的就是礦物質(但因土壤貧乏,所以現代蔬果中的礦物質含量多半并不高),另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。
但由于上述水果加工品都含大量的糖與鹽,少部分還有油或其他添加物,基本上并非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖(因果幹熱量高且很容易一次吃入過多份量),且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好,即使是「看得到原形」的水果加工制品都不建議買來吃。
但如果真的要吃的話,新鮮果幹(上述第二項)會是較好的選擇(衆多爛選擇中較不爛的那種),水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特别是糖尿病或有高血糖問題者,連新鮮水果都要适量攝取,上述含糖的加工水果制品就不宜吃了;而高血壓者最好别吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。
最後要提醒大家,在購買這類水果制品時,千萬不要太感性,太在意包裝質感,或太相信上面寫的真空幹燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼,或認為高價一定品質好。而是要理性一點:買的時候習慣性先翻到包裝袋背後,直接看成份欄位及營養标示,了解一下它的熱量、含糖量多寡,看看它有哪些成分,添加了那些「料」,再來決定是否要購買喔!
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