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跑步微助手

Running assistant

跑步并不是一件心血來潮的事，堅持下去，往往一開始就會持續好幾年。日複一日的奔跑裡，能做到無傷跑步，是每個跑者的終極目标。

最近采訪了好幾位堅持跑步十幾年，越跑越健康的人士，這份無傷跑步秘籍你一定要收下！

01

正确呼吸是一切的基礎

呼吸在跑步中實在是太重要了。我們平時可以嘗試應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。

應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼，學會腹式呼吸也會很大程度地減輕跑步的疲勞感。

02

身體放松下來，跑步才不累

學會把肩膀放松，這樣跑步會節省很大一部分體力——深呼吸，将氣息全部吐完時，就是真正放松的感覺，跑步時抖一抖雙手，也可以立刻緩解肩膀的緊張感。

減小手臂的擺動幅度，擺臂時小臂與腹部平齊，隻做前後擺動，讓它能夠維持身體平衡就好。做好這些身體的小細節，都能讓你跑出更長的距離。

03

讓重力輔助你跑步

身體前傾并不是彎腰，而是身體重心整體向前傾。重心落在身體着地點前面，這樣會讓你向前摔倒，而在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你會發現跑這一步自己根本不需要使什麼力氣。

04

保持膝蓋彎曲，是不受傷的前提

在慢跑時，要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，能夠減少落地時的沖擊力，别小看這一點點改變，長年累月下來，能替你的膝蓋避免承受許多多餘的力。

跑步微助手關注我！健康運動，無傷跑步！這裡定期與你共享跑步幹貨、跑步心得 等适合你的内容！ 推動全民健康跑步——是我們的初心！8篇原創内容

公衆号

05

腳尖先着地？不，是跖球部！

正确的着地點是腳掌上的跖（zhí）球部，就是前腳掌突出來的圓圓的那塊骨頭。

以它為着地點時，你會發現每次落地時，腳踝也能夠起很大的緩沖作用，大大減輕了對膝蓋造成的沖擊力！

06

慢速與小步幅

對于廣大以健身為目的，或者以耐力為主要訓練目标的跑友來說，完全沒必要強求自己要有高速度，大步幅。

很多跑友隻能在堅硬的路面跑步, 大步幅會令膝蓋和腳掌承受強度過大的沖擊, 從而增加受傷的風險。因此，在開始鍛煉的時候，應有意識地控制采取小步幅跑。

07

選擇合适的跑鞋

在所有的跑步裝備中, 跑鞋最重要的。即使你不想做”裝備黨”，也千萬别舍不得買一雙保護性能優秀跑鞋。尤其對于廣大入門級跑友，它能為你的腳踝和膝蓋分擔不少力量。

08

佩戴心率表

戴心率表能準确、直觀地了解自己的心率。通過心率表掌握身體狀态，你能夠科學地決定是否需要維持、減量或加強度；避免高溫季節、過度訓練的危險。

09

緩慢加量

身體對于鍛煉強度的适應存在一個過程，急于提高跑量，很可能會讓身體一下吃不消，造成肢體損傷或導緻抵抗力下降而誘發疾病。記住，跑量的增加應遵循10%原則, 即：下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，慢慢增加跑步裡程，可以有效降低受傷的風險。

10

适度休息

很多人一旦開始跑步，就覺得少跑一天都有負罪感。但是，每天都跑不一定是最優選擇哦。

身體的累積疲勞需要一定時間來恢複，每周安排2天其他形式的運動：遊泳、瑜伽或力量訓練等，既能使腿部的肌肉關節得到休整，還可以使全身都得到鍛煉，更加有利于身體健康，鍛煉效果也會更好。