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你是否經常設不止一個“早醒鬧鐘”？

你是否經常感到白天昏昏欲睡，需要點杯咖啡或飲一口茶來提提神？

你是否坐下5分鐘就“點豆子”打盹，甚至鼾聲頓起？

如果你出現以上現象，或許欠了一份“睡眠債”。

人一生中有三分之一的時間是要在睡眠中度過。但是，越來越多的人出現了這樣的“睡眠債”：睡眠剝奪和失眠。

“入睡困難”、“眠淺易醒”、“早醒且難以入睡”也是睡眠障礙的常見表現。

A

【一上床就恐懼】

30歲職場人士因焦慮情緒導緻失眠。

小王是一位30歲職場人士近期頻繁感冒，身體不适。小王天天測體溫、檢查喉嚨和鼻腔。

偶有一晚，小王因為工作勞累感到疲憊，早早入睡，第二天感覺全身輕松了很多，流鼻涕也咽痛也減輕不少，從此小王開始把自身健康問題歸結于睡眠，開始關注睡眠時間和睡眠質量。稍微晚一點上床，就十分焦慮，結果反而難以入睡，頻繁在睡眠中醒來，第二天身體不舒服的感覺似乎真的加重了。

小王開始了惡性循環，每日越發焦慮。終日對睡眠擔驚受怕，不停在網上搜索“快速入睡”的訣竅，一上床就感到恐懼。絕望時他甚至看到酣睡的小狗也十分羨慕。

B

【無心的幹擾導緻失眠】

一直被哄睡的4歲男孩很難學會自己入睡。

小明是一個4歲的男孩，入睡的時候父母總是陪着哄着，摸着他的背。睡着之後，父母也經常去他的小床看看小明是不是好好地蓋着被子，有沒有不安，如果稍扭動幾下，父母總會拍拍小明的背，讓他快快安睡過去。

可是當父母也睡沉了的時候，半夜醒來，小明發現獨自躺在床上，無法再次入睡，就開始低聲抽泣起來，父母就開始了新一輪的安慰。

醫生看來，父母的介入妨礙了小明自己入睡的努力，一直被哄睡的孩子很難學會自己入睡。

C

【慢性疾病導緻失眠】

70歲糖尿病老人白天“随時瞌睡”。

70歲的老張糖尿病史已經10年，近期血糖控制不穩定，還有糖尿病引起的皮膚瘙癢，導緻他睡眠欠佳，半年前發生過一次酮症酸中毒，驚心動魄的搶救過程讓老張心有餘悸。

為此，老張憂心忡忡，睡眠更加不安。年紀大了之後，老張也明顯覺得自己白天睡眠增多，“随時瞌睡”。

老年糖尿病人更容易出現糖尿病的“黎明”現象。随着血糖水平的提高，并發症的出現。睡眠問題會增多，如果糖尿病得到有效治療，睡眠問題也會随之減輕。

約三分之一的成年人存在失眠症狀

失眠可以有不同表現

①入睡困難（超過半小時）；

②眠淺易醒；

③早醒。

除了上述失眠情況以外，也有患者常自述盡管有充足的睡眠時間但醒來後還是感覺沒有休息好，也就是“主觀性失眠”。

失眠患者會過度關注感受睡眠不足對日間功能的影響，并且沉湎于不能睡眠所緻的痛苦，非常害怕失眠。

這些都會導緻個體拼命追求“完美”的睡眠，但是越想睡好反而越難自然入睡。相反,當不是努力睡覺時可能更容易入睡。

大部分失眠患者睡眠習慣欠佳，例如在床上從事過多與睡眠無關的事（玩手機）、作息規律紊亂以及白天睡眠過多。

失眠讓人痛苦，而睡眠如此重要，人們會形成“失眠-睡眠不足-困倦-焦慮-失眠”的循環，往往越焦慮睡眠，期待自己能睡個好覺，卻越睡不着，極其痛苦。

如果是這樣，及時就診是正理！

出現哪些睡眠問題需要到心理科來幹預？

睡眠是一種信号，當生活中壓力過大、情緒欠佳，就容易出現睡眠問題。

偶爾的失眠或睡眠欠佳是很常見的，大多數人都經曆過，一般身體會自動調節平衡過來。

但如果睡眠問題已經持續了一段時間，并且因為晚上睡不好，損害了你日常的學習、工作和生活，讓你非常痛苦，那麼就需要及時到醫院就診幹預了。

需要注意的是，睡眠問題不等于睡眠障礙。長期持續存在睡眠問題，引起日間功能受損，并且滿足一些其他的診斷标準，才有可能診斷為睡眠障礙。

有些睡眠障礙是器質性原因導緻的，例如睡眠相關呼吸障礙（例如睡覺時打鼾明顯并有短暫呼吸暫停）；

最常見的是非器質性睡眠障礙：頻繁而持續的入睡困難和/或睡眠維持困難，影響到日常生活。如果你的失眠情況已持續3個月，且每周至少3次失眠，那麼就被稱為慢性失眠。

除此之外，非器質性睡眠障礙還包括嗜睡障礙、晝夜節律睡眠-覺醒障礙，例如經常倒班和倒時差導緻的生物鐘異常）。和某些發作性睡眠異常情況，例如夢遊，夜驚等）。

睡眠不好和心理問題，這往往不是一個方向的因果關系，而是一種互相影響。

入睡困難、多夢、早醒、睡眠淺、噩夢等，往往也是因為我們生活中遇到了一些情緒問題。這些問題以睡眠欠佳的形式被我們體驗到了。

比如當我們面臨一個重大考試時，我們可能會出現考前焦慮，這個焦慮的體現之一，是考前我們很難像之前一樣快速入睡，可能睡着起來會覺得身體、頭腦更加疲倦。同樣，在睡眠不好之後，也會加重我們的緊張擔心。

睡眠不好和心理問題之間出現了惡性循環。打破這個惡性循環也可以從調整睡眠或者是調整情緒開始。做做睡前的方式、接納緊張擔心的情緒、接納我昨晚就是睡得不好，這不代表着什麼……這些嘗試都可以幫助我們調整睡眠，也幫助我們避免更嚴重的心理問題。

碰到睡不好數羊有用嗎？聽音樂有用嗎？

【原來“數羊”要數英語，中文數“水”】數羊這招是通過心理暗示發揮作用，當我們說：sheep sheep sheep，就好像在說：睡吧睡吧睡吧。這在英語國家中更加适用，原因是英語中羊的發音sheep和sleep很接近，說sheep的時候能起到很好的自我暗示。

那麼中文語境下，說什麼管用呢？我們可以用“水”的諧音，“一滴水、兩滴水、三滴水......”，同時想象水的畫面和聲音。你也可以用“水餃”、“水母”來代替。數數的目的是為了讓自己能夠從其他繁雜的思緒中脫離出來，隻是簡單的數數。不在于數的是否正确，也不在于數到第幾隻。相反，如果你過于在意數數這個動作本身，則容易增加焦慮，更加難以入睡。

【聽音樂助眠也有講究】在選擇音樂時，要選擇舒緩的、令人平靜、節奏簡潔的音樂。有研究建議變化幅度較小的中低頻會讓人更容易入睡。

例如θ波（西塔波，4-7Hz）、δ波（德爾塔波，1-3Hz）；音樂時長在30分鐘以内确保在我們進入深度睡眠時保持安靜；音量最好控制在40-50分貝或者更低。

新華心理專家們集體開出心理調試方

【睡前準備負面清單】：

1、睡前2小時内不要鍛煉；

2、避免就寝前的過度刺激：過晚攝入咖啡因、寝時過飽；

3、減少使用不健康且易成瘾的物質舒緩自己的消極情緒，避免以煙提神、借酒消愁；

4、睡前觀看容易引起大腦興奮的書或影視劇；

5、不要在床上做與睡眠無關的活動，如玩遊戲、看手機；

6、日間可适當小睡，避免時間過長，以30min内最佳。午睡要在下午3點前起床。

【睡前應做到】：

1、固定作息，早睡早起，無論前一晚睡了多長時間，每天都在同一時間起床；

2、除非處于睡眠狀态，否則不留在床上。

3、患者可通過睡眠日記或睡眠監測儀記錄睡眠改變。随着睡眠狀況的改善，患者可以逐漸增加停留在床上的時間，逐步找到睡眠連續性及睡眠時長之間的最佳平衡點。

4、保持身體溫暖、睡眠環境安靜舒适、到困倦時再上床睡覺、允許自己停止思考。

【放下白天的煩惱】：

把煩惱留給白天，晚上隻需安心入眠。生活中，心因性失眠是較為常見的。可能是白天為解決的工作，可能是令人傷心的往事，可能是明天的一系列計劃、也可能是後悔沒有做成的事.....諸如此類的煩心事讓我們的大腦遲遲不願進入靜息狀态，從而引起焦慮、難過、擔心甚至憤怒的情緒，這些情緒是導緻失眠的主因。

你可以試着拍拍自己的胸口，或者抱一抱你喜歡的毛絨玩具，安撫自己保持平靜。你也可以尋求父母、伴侶或者朋友的寬慰——“沒有關系，有這些情緒很正常我能夠理解。”當我們願意去接納負面情緒，也意味着我們更加接納自己，失眠的煩惱就會消失。

【尋求支持】：

遇到困難學會找人幫助，也可以找自己願意傾訴的對象談一談，必要時可打心理熱線電話（上海心理咨詢熱線：021-12320-5）。

科室介紹

上海新華醫院臨床心理科着眼于一生發展，重視心理健康從兒童早期開始，為各階段人群提供心理發展、問題和精神障礙的咨詢、評估、診療。如，焦慮、抑郁、軀體形式障礙、應激相關障礙、心境障礙、軀體疾病共患精神心理障礙；注意缺陷多動障礙（ADHD）、孤獨譜系障礙、抽動障礙、學習障礙、對立違抗障礙。特色病種為從幼兒到成人ADHD的全年齡段診療及共患病的複雜ADHD診療；情緒和心理創傷相關障礙的幹預和診療。多種診療方法在國内領先使用或自主研發，具有全面性和連續性。對從嬰幼兒到兒童青少年的各種心理行為/障礙富有經驗。