什麼是“彈響髋”？

顧名思義就是“髋會出現彈響”。

概況來說彈響髋是指髋關節在主動屈伸活動和行走時，感覺到或聽到聲響或局部疼痛的一種常見病。

彈響髋的聲音從哪裡來？

我們需要了解一下髋關節的結構，很簡單，一個球和一個窩，緊緊和我們的骨盆相連。通常是由于髋關節周圍肌肉和肌腱緊張所緻，而喜歡運動的人臀部伸直彎曲的活動量大，就更容易出現彈響髋。

基本上有三個方面會造成我們的髋關節發出響聲，分别是關節外（内側和外側）型和關節内型，是不是覺得有點繞口？

意思就是一種是髋關節内部原因造成的彈響，另外兩種原因位于髋關節周圍，一個是在髋關節的外側，一個是髋關節的内側。

No.1

關節外側型

屬于最常見的類型，由髂胫束摩擦股骨大轉子引起，或是臀大肌纖維化。使髋關節在屈伸、内收外展等動作時可發出彈響聲，或伴有疼痛，嚴重時影響關節活動。

什麼是髂胫束？

髂胫束是闊筋膜張肌延續的肌腱部分，闊筋膜張肌位于大腿外側表淺層，起于髂前上棘，至大腿中上三分之一移行為髂胫束，止于胫骨外側髁。所以說，髂胫束是闊筋膜張肌的一部分。髂胫束功能是使髋關節外展、屈髋和内旋，維持髋關節及膝關節外側穩定。

闊筋膜張肌本身肌腹小，肌腱相對長，所以肌肉力量薄弱，血液供應少，加之位置表淺，髂胫束容易受傷引起過度緊張或攣縮，恢複起來非常慢。如攣縮時間長，髂胫束經摩擦增粗甚至變性，伸屈髋關節時與股骨粗隆産生彈響，嚴重時影響關活動。按彈響發生的位置分類，屬于髋關節外的外側型。

此類通常見于長時間的重複運動者，如運動員、芭蕾舞演員等；長期肌内注射史、臀部外傷或勞損，或長期外八字步态，可使臀肌組織痙攣或攣縮，可牽拉髂胫束過度緊張，使其與大轉子更為貼近，反複摩擦損傷，最終使髂胫束後緣增厚，形成束狀帶而産生彈響。

髂胫束損傷的主要原因是臀中肌力量薄弱

直接原因是長期或高頻的屈膝動作

輔助原因是緊張的闊筋膜張肌牽拉髂胫束，使髂胫束向上提拉，導緻髂胫束緊張

一般症狀是臀部疼痛或髋關節外側痛，疼痛沿大腿外側放射放射到膝蓋部位，擡腿時明顯，不敢單腿着地負重。

No.2

關節内側型

内側型彈響髋在患者中所占的比例較少，是髂腰肌的肌腱與髂恥隆凸或股骨頭的摩擦引起。有症狀的内源性彈響髋常表現為腹股溝區疼痛，并伴随彈響。在從屈髋至伸髋過程中可引出彈響。

誘發原因：

病因機制尚不能确定，有研究推測骶髂關節紊亂、髂股韌帶滑過股骨頭、髂腰肌在小轉子前内側的骨性突起部位處受到摩擦都可引起。

No.3

關節内型

關節内部也屬于較少見的類型，一般不是肌肉或肌腱造成的，多是因為髋關節受到損傷，包括盂唇撕裂、韌帶撕裂以及夾在關節間隙中的軟骨碎片，導緻髋關節卡住或“鎖定”，出現噼啪的聲音。

誘發原因：

由于股骨頭在髋臼的後上方邊緣輕度自發性移位而造成，大腿突然屈曲和内收則發生彈響，多見于兒童；由于慢性勞損，髂股韌帶呈條索狀增厚，在髋關節後伸，尤其是外旋時與股骨頭摩擦而産生彈響，多見于成人。

拉伸和鍛煉方法

關節外側型彈響最常見，那咱們就來說一下适用于外側型彈響髋的簡單拉伸和鍛煉方法吧。拉伸可有效緩解目标肌肉的不适症狀，但解決問題的根本方法還在于加強肌肉力量。先行拉伸再加強肌肉力量鍛煉，從根本上治療彈響髋。

以下五個動作教你如何緩解不适

①髂胫束拉伸：

側身站于建築物一旁，要拉伸的腿位于裡側。手扶建築物支撐身體，讓外側腿交叉置于要拉伸的腿前側，保持穩定。使膝蓋強迫性的向内彎曲。保持10秒，回到原來姿勢并重複 2次。

②闊筋膜張肌拉伸：

交叉腿軀幹側屈：用前腳掌沿着地闆滑動，使其與後腳的交叉幅度更大，同時反向屈曲上身，懸垂空閑手臂。初級重複 2次每次 20秒。

③臀中肌的力量訓練

側卧擡腿：

方法：側卧，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上擡和下落，保持髋關節穩定。盡量不要讓髋關節擡起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地闆上，擡腿和落腿之間的範圍非常小。重複這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。

蚌式運動：

方法：蚌式運動和側卧擡腿非常類似，隻不過前者需要雙腿都向前微微彎曲。側卧，膝關節和足靠在一起。擡起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。髋關節不要向前或向後倒，保持髋始終向前。當上方腿感到疲勞時，翻身重複，剛才的下方腿變成現在的上方腿了。

彈力環抗阻橫向行走（螃蟹運動）

方法：做這個練習，你可以使用彈力環。将彈力環綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲，向一側行走，将外側腿外展，另一條腿跟随。試着将彈力環綁在腿的不同高度上，感受不同阻力的變化。也可以不使用彈力環。

如果允許，可每天進行2-3次這五個動作的拉伸和鍛煉，每次半小時左右。一般來說，沒有疼痛的情況下不需要治療，伴輕度疼痛或不适感可采取拉伸等方式緩解，但不能不當回事兒，髋部出現疼痛加重，影響正常生活，應盡早就醫，咨詢康複醫生，進行相關檢查及治療，嚴重的甚至要手術處理。