增肌可以提升代謝嗎-tft每日頭條

初來乍到，大家多多關照！

好，切入正題！之前很多平台的小夥伴問我，增肌怎麼算自己一天該吃多少蛋白質啊之類的，都說三分練七分吃，吃方面确實是主體了，吃做對了的話，真的可以事半功倍！好的，今天我就在介紹一下該怎麼計算自己怎麼吃以及怎麼計算！

增肌可以提升代謝嗎（如何計算自己代謝呢）1

男女有别，所以在基礎代謝上面肯定也不一樣啦，男性基礎代謝公式為

66 (13.7×體重(kg)) (5.0×身高(cm))_(6.8×年齡)

而女性基礎代謝公式則為

655 (9.6×體重(kg)) (1.7×身高(cm))-(4.7×年齡)

以我為例。我基礎代謝一天是1690大卡

這些就是基礎代謝的算法啦，你們可以試一試哦，接下來，咱們講講運動代謝。大家都知道，運動過程中難免會出汗之類的，運動也肯定會消耗熱量的。而運動代謝算法則是通過你一周來判斷的。

如果你一周都是靜坐或者是不運動的話，則是用你的基礎代謝×1.2;如果一周運動1次或者2次的話，則×1.375;運動3到5次則×1.55;運動6到7次，則成1.725;如果你是專業運動員或者是一直是勞力的話，則×1.9。

二秋這裡算下來的話是2620

然後加上你平時有氧運動消耗的大卡，跑步機上或者跑步軟件上都會顯示多少大卡的，因為二秋平時都是不有氧的所以

2620 0=2620(日輸出)

這算出來就是我一個人的日輸出了。

大家都知道，增肌的話需要攝入>消耗的，所以咱們必須要多于平時熱量的，所以應該設置一個熱量攝入過剩幅度

上限 500 下限 200

因為二秋這裡希望增肌，所以上限加到500

2620 500=3120

這就是二秋增肌期的熱量攝入了。

接下來說重點咯！說說元素比例是如何劃分的，就是标題了，蛋白質.脂肪和碳水化合物怎麼吃了，僅限于增肌人群的比例！

蛋白質:2.0g×體重(kg)>2.0×65=135g(這就是我一天需要的蛋白質)，然後用135×4=520大卡

脂肪:總攝入×25%>3120×25%=780大卡，780大卡➗9=87g(這就是我一天需要攝入的脂肪)

碳水化合物:剩餘熱量>3120-520-780=1820大卡，1820大卡➗4=455g(這就是我一天攝入的碳水)

算下來我一天需要吃蛋白質130g.脂肪87g和碳水455g，你學會了嗎！

增肌可以提升代謝嗎（如何計算自己代謝呢）2

這期就到這裡啦，下期咱們說說減脂人群該怎麼吃吧！别忘了關注哦！！！