你身邊最年輕的高血壓患者有多大？

你身邊的老年人中，有多少人的血壓完全沒有問題？

你有沒有想的自己患上高血壓的機率是多少？

根據中國高血壓相關調查的最新數據顯示，2012~2015年我國成人高血壓患病率為27.9%，也就是說大約每3~4個成人中就有1名高血壓患者。

現代醫學通常認為，高血壓在4類人群中易發：

• 有家族病史的人群；
• 情緒易激動的人群（交感神經興奮導緻腎上腺素水平上升會引起血壓升高）；
• 鈉攝入量偏高及嗜酒人群；
• 工作或生活壓力大的人群。

在這4人類人群中，除了家族病史以外，其它幾項都可以人為的進行幹預。比如，通過冥想來調節情緒與緩解壓力、通過減少應酬或戒酒來減少酒精攝入、通過合理飲食來控制鈉的攝入……

人為的幹預并不能隻是一句口号，就拿合理飲食來說，什麼樣的飲食算是合理的，如何進行，有沒有簡單易操作的烹饪方式都是需要向公衆解答的問題……

針對于預防和控制高血壓，得舒飲食法——這項在《美國新聞與世界報道》網站2020年全球最佳飲食方式排名第二的飲食方式，是一個很好的答案。

得舒飲食（Dash Diet）是由美國國家心肺血液研究所研發的，其目的就是為了預防和控制高血壓。

這種飲食方式強調要重視水果、蔬菜、全谷物、優質蛋白質和低脂奶制品等食物，這些食物中富含的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維等營養成分可以有效的輔助控制血壓。同時，得舒飲食要求嚴格控制飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂奶制品，以及含糖飲料和糖果的攝入。

在得舒飲食開始的時候，每日鈉的攝入量會被限制在2300mg以下，随着飲食習慣的養成，這個上限最終将降至1500mg左右，而目前我國國民每日鈉的攝入量高達5000mg甚至更多。

每個人的飲食習慣都是經過多年形成的，所以不能指望着一夜之間就養成全新的飲食習慣。所以從一些微小的、容易操作的小習慣開始行動，才會更有效：

• 為每餐增加一份蔬菜或水果；
• 每周兩餐或兩餐以上不吃肉；
• 用香草和香料來代替鹽；
• 選擇杏仁或核桃作為零食，而不是一袋薯片；
• 把白面換成全麥面，把精米換成糙米；
• 午餐或晚餐後散步15分鐘。

在得舒飲食中，不會硬性要求哪種食物是完全不能吃的，但你要清楚，哪些食物可以幫助你對抗高血壓，而那些富含鹽和飽和脂肪的“美味”依然可以存在，隻不過是它們轉變成用來解饞的配角而已。

得舒飲食對你的心髒非常好。研究表明，得舒飲食可以降低血壓（如果血壓過高，就會引發心髒病、心力衰竭和中風）。同時，它還可以增加有益的高密度脂蛋白膽固醇，減少有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

研究還表明，采用鈉攝入量更低的得舒飲食更有利于降低血壓，而如果在得舒飲食的結構中，使用蛋白質或不飽和脂肪代替10%的碳水化合物，可以進一步降低血壓，降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，從而降低心血管風險。

另外，值得一提的是，雖然得舒飲食并不是為了減重而設計的，但它确實可以在很大程度上幫助人們減重并保持身材。

雞肉沙拉三明治：兩片全麥面包、配上生菜、番茄與無鹽雞肉，再加上些第戎芥末醬，既能滿足食欲，又可以讓你保持充沛的精力。

意大利蔬菜湯：用番茄、胡蘿蔔和芹菜切丁，配上紅芸豆或鷹嘴豆。這種蔬菜湯雖然看起來并不符合國人的口味，但用豐富的蔬菜和雜豆類做湯絕對是一個不錯的思路。

酸奶：不加糖的脫脂酸奶，如果希望有一些甜味，可以撒上一些藍莓。

生菜金槍魚沙拉：金槍魚是一種健康午餐或晚餐選擇，在生菜上放一份金槍魚沙拉是一種美味且方便的蛋白質和維生素來源。

這是一份兼備減肥功能的得舒飲食食譜，熱量大約為2000大卡，鈉含量約為2300mg。

食譜中一杯的量指的是150ml，或者是8盎司（約28克）。

早餐

3/4杯麸皮麥片、1根中号香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麥面包、1茶匙無鹽黃油、1杯橙汁；

午餐

三明治：2片全麥面包、3/4杯無鹽雞肉、1湯匙第戎芥末；

沙拉：杯新鮮黃瓜片、半杯西紅柿、1湯匙葵花籽、1茶匙低熱量的意大利醬汁；

半杯水果雞尾酒，如果你想飲酒的話。

晚餐

3盎司牛肉、一杯菜籽油炒青豆、1個小的烤土豆、一片全麥面包、1個蘋果、1杯低脂牛奶

零食

1/3杯無鹽杏仁、1/4杯葡萄幹、半杯無脂無糖酸奶

有人說飲食健康是非常私人的事情，但如果你了解我國的《健康中國2030規劃綱要》的話，就一定不會這樣認為了。在這份綱要中明确的指出，到2030年，計劃全國人均每日食鹽攝入量降低20%。

站在抗擊新冠肺炎初步勝利的曆史節點，相信全民上下對身體素質的重要性的認知一定比以往任何時候都要深刻。所謂師夷長技以制夷，雖然得舒飲食中很多食物并不符合我國國民的飲食習慣，但并不妨礙我們對其健康飲食策略的應用。

以上，便是本次分享的所有内容。在之後的分享中，我将陸續深度介紹得舒飲食的實踐方式與其它更多健康的飲食方式，歡迎轉發給你身邊有需要的朋友。也歡迎關注【營養師手記】，每天了解一點營養知識。願我們都有一個讓自己舒适且健康的飲食習慣。