在以前的文章裡，我們多次談過糖尿病的相關知識，多次提到了飲食控制，但私信裡問這些問題的人還是不少，最近有一個糖友就感到很困惑，既對剛确診感到不安，又因在網上查閱相關信息感到迷茫，因為網上的信息很多不一緻，甚至有些矛盾，尤其是在飲食控制上，對于每天選擇合适的食物自覺壓力大。

我建議他可以采用“連續動态血糖監測”也就是動态血糖儀來觀察一段時段，這才慢慢掌握了飲食選擇的原則，但有些情況他依然有疑問：我在吃同樣重量的米粉和意大利面的時候，發現血糖波動還是不同，我看了營養成分，也大緻相同，為什麼對于血糖的影響不同呢？另外，都說吃東西要看升糖指數，但我發現有時候吃升糖指數低的食物血糖波動也可能比較大，這是為什麼呢？

這就涉及食物的升糖指數和升糖負荷問題了，食物中碳水化合物的“質”與“量”及其他同時食用的食物，都會影響進食後的血糖波動。進食後食物會被消化分解，其中的碳水化合物會變為葡萄糖讓身體吸收，血糖水平便随之升高。常見的含碳水化合物食物如米飯、面包、面條等都有着不同的結構或成份，身體分解它們的速度因而會有所不同，進食後的血糖升幅也可能并不一樣。

升糖指數或血糖生成指數（GI），就是用來衡量含碳水化合物食物對血糖影響的指标，其定義是将測試食物與參考食物作比較，以數字來衡量在攝入兩者後2小時内的血糖升幅的相對數值。50克純葡萄糖是常用的參考食物，其升糖指數值被定為100，當食品的升糖指數大于或等于70，就被定為高升糖食品。

食品的升糖指數越大，進食該食品後的血糖升幅便會越接近食用純葡萄糖所帶來的升幅。當升糖指數小于或等于55，該食品便為低升糖食物，代表進食後血糖的升幅相對較慢或少。因為升糖指數是為含碳水化合物的食物而設，這指标不适合應用在不含碳水化合物的食物（如肉或蛋白等）之上。

升糖指數=（進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖曲線下面積/進食50克葡萄糖2小時血糖反映下的面積）x100

1、碳水化合物的升糖指數因着食物的特質而改變：低澱粉糊化程度的食物及含豐富粘性水溶纖維的食物，因着被消化的過程較慢而成為低升糖指數食品；

2、食物的酸堿度或形态也會影響消化速度，如打碎成糊狀的食物被消化的速度相比維持原本狀态時較快。

3、水果方面，有時就算食用同種及同量，但成熟度不同的水果，血糖的升幅也有可能不同，因較為成熟的水果會有較高的升糖指數。

4、另外，澱粉經長時間加熱後會令其中的碳水化合物較易被消化及吸收，會提高升糖指數；但煮熟後再冷卻澱粉卻可能降低升糖指數。因此，就算同樣的食物都由小麥制成，因制作過程或烹調方法不同，進食後血糖的升幅也會有所不同。

升糖指數雖然有參考價值，但研究數據有不一緻的結果：體重上升、餐後血糖過高及2型糖尿病病發率與高升糖指數食物有關；但有研究卻指出升糖指數與糖化血紅蛋白并沒有明顯的因果關系。

因此，對升糖指數應否在臨床指引上使用，一直以來都有不少争議。另一方面，低升糖值食物未必一定是高營養食品，如巧克力着其成份多脂肪，進食後血糖升幅不快，是一種低升糖食物，但其整體營養價值不是太高。因此，升糖指數不是選擇食物時的唯一考慮。

而同時，也有學者認為升糖負荷（GL）比升糖指數更能預測用餐後的血糖升幅。如果把升糖指數簡化為代表食物的質，那麼升糖負荷就包含質與量（進食量）。升糖負荷的計算方法是食物的升糖指數乘以該份食物中碳水化合物的含量再除100，1個升糖負荷單位就是以攝取1克葡萄糖（升糖指數為100）作為定義。

升糖負荷值大于或等于20為高升糖負荷食物，而小于或等于10為低升糖負荷食物。如果食用大量的低升糖食品，就算質好但量多，升糖負荷也會較高，血糖在進食後也有較大可能超出目标。有研究指出使用較低升糖負荷的餐單，能讓人容易有飽腹感，也會減少想食用甜食的欲望，能幫助體重控制及減低糖尿病病發率。

升糖負荷=（食物的升糖指數x進食該食物所含碳水化合物的總攝取份量）/ 100

舉個例子：

全麥面包：升糖指數約50；含有20克碳水化合物的全麥面包，升糖負荷=50 x 20 /100 = 10

但是，碳水化合物的質與量隻是影響餐後血糖升幅的其中一組因素，食物配搭、用餐前的空腹時間或運動量等等也會改變餐後血糖水平。而且，每個人對碳水化合物的反應也不一樣，部分人在進食中度升糖指數的食物後也會讓餐後血糖過高。

血糖控制隻是身體健康的其中一環，選擇飲食時不應隻注意碳水化合物的質與量，也要注意蛋白質、纖維及脂肪的攝取量。

在均衡飲食的原則下，應選擇合适自己的中或低升糖指數含碳水化合物食物；當不能避免食用高升糖指數食物時，可考慮善用食物配搭盡量降低升糖指數，如加入适量纖維、蛋白質或較佳的油份，減緩碳水化合物的消化及吸收速度；煮食時應避免将食物打碎成糊狀或切得太細，食用水果時應選用整個水果而避免飲用果汁。

除此之外，心理及生理因素也會影響血糖水平，如果休息不足、生病或情緒上壓力大時，身體可能會分泌壓力激素而讓血糖上升。因此，在找出合适自己的食物、烹調方法及餐單時，也要配合适當運動及休息、藥物及定期監測等，才能從多方面入手有效地控制血糖水平。

升糖指數食品有哪些？舉例說明：

高升糖指數食物：白米飯、粥、葡萄糖、西瓜、荔枝、龍眼等

中升糖指數食物：糙米、蔗糖、蜂蜜、香蕉、芒果等

低升糖指數食物：意大利面、各種豆類、蘋果等

相比傳統測指尖血（測量毛細血管血糖），連續血糖監測系統采集組織間液去評估身體血糖值，能提供較連續的數據，顯示血糖走勢讓糖友了解血糖波動情況。這些監測系統近幾年漸漸普及，适當使用時能讓糖友了解生活習慣對血糖的影響，幫助自己在日常作息中慢慢改善血糖控制；但有部分糖友卻因太多數據而變得擔心，反而整體的健康狀況受到影響。因此，應在醫護人員的支持下善用所得數據，合适地理解身體狀況才能在控制血糖時更得心應手。

@頭條健康