寶寶開始添加輔食之後，就面臨便秘的困擾了。尤其是随着孩子年齡的增加，便秘的發生并不會減少。研究表明，中國慢性便秘患者占普通人群的3%-17.6%，年紀越大便秘患者越多。雖然嬰幼兒便秘的原因很多，但是大部分孩子的便秘都和飲食中膳食纖維攝入過低有關系。

到底什麼是膳食纖維？每天要攝入多少？怎麼吃能達标呢？今天我們就來一一解析。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能産生能量。

主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素，半纖維素，樹脂，果膠及木質素等。在健康飲食中是不可缺少的，在保持消化系統健康上扮演着重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病，癌症，糖尿病以及其他疾病。

膳食纖維怎麼分類？

根據是否溶解于水，可将膳食纖維分為兩大類：

膳食纖維=可溶性膳食纖維 不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。

兩種膳食纖維都和我們的腸道關系密切，也都能潤腸通便，但是各司其職，對于大便的形成起到了不同的作用。可溶性纖維在胃腸道内和澱粉等碳水化合物交織在一起，并延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用；

不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維每天需要多少？

對于12歲上的孩子和成年人來說，膳食纖維是每天必不可少的。不同國家和地區對于膳食纖維的深入也有相關的推薦，就讓我們來看一看吧

國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量：

美國防癌協會推薦标準：每人每天30～40克；

歐洲共同體食品科學委員會推薦标準：每人每天30克。

世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人每天27克。

中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及範圍：每人每天25-35克。

哪種食物膳食纖維含量高？

不同的食物，膳食纖維含量不同，最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麸、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜、薯類、菌菇類、藻類和水果等。

同一種食物，不同的加工方式也會改變膳食纖維的含量。

以大米為例，糙米屬于為精加工的水稻，膳食纖維含量3.3克/100克,胚芽米保留了胚芽，去掉了谷殼和種皮，膳食纖維含量2.2克/100克，精白大米加工最為徹底，膳食纖維隻剩下可憐的0.4克/100克.

假設每天需要30克膳食纖維都來自大米，吃糙米需要吃900克，吃胚芽米需要吃1360克，吃白米需要吃7500克。再煮成米飯，分量加倍， 想必15000克的米飯，很難有人能吃的下去吧。

小麥到面粉的加工過程，亦是如此。

食品工業帶來了好的口感和味道的同時，也是以犧牲相應的健康為代價的。

孩子三餐巧搭配，膳食纖維不會缺

中國營養協會推薦，12歲以上的健康居民每餐吃2兩到4兩的蔬菜，其中最好有一半是葉子類蔬菜，每天吃半斤左右的水果，這樣算下來，每天要吃到2斤左右的蔬菜和水果。

再加上每天半斤到八兩的主食，其中全谷物主食要有2-3兩。再加上适量的堅果和大豆制品，每天保證25-30克膳食纖維攝入，真的一點都不難。

但是對于小寶寶來說，每天不要過多的食用粗雜糧。全麥糙米類的食物，最好不要超過總的主食攝入量的1/3

也就是說，給孩子吃二米飯，八寶粥，混合荞麥粉的面條，都是比較好的選擇。

中國居民膳食餐盤，适合2歲以上的人群。

所以從2歲開始，就可以給孩子一個餐盤，分餐的同時，也能相對标準化的知道孩子每天到底吃了什麼，吃了多少。

通過膳食餐盤能幫助您很好的調整孩子的飲食結構，餐盤上面積大的區域，就是要您和寶寶多吃一些的，面積小的區域就代表要少吃一些。

最好不要忘記：餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多樣，全谷物食物不能少。

附上我家的早餐，早餐也不要忘記吃菜哦！從今天開始，一起來吃膳食纖維吧！