齊魯晚報·齊魯壹點記者 陳曉麗 通訊員 闫鵬飛

孩子是家庭的希望，也是社會的未來，青少年群體的健康至關重要。為了進一步提升全省中小學生健康知識水平，推動健康生活方式的養成，9日，由山東省疾控中心主辦的“三減 三健”健康“三好”生，“健康知識進校園”主題活動暨“三減”宣傳走進濟南硯泉學校。

食物本身中含有的鹽分足夠身體需要

“鹽可分為食物中天然含有的鹽分和額外添加的鹽分。”山東省疾控中心慢病所副所長劉丹茹介紹，天然食物中也含有鈉，如山藥含鈉量5.1mg/100g、牛肉48.6 mg/100g。添加鹽則包括食鹽（氯化鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、味精（谷氨酸鈉）、食品添加劑（亞硝酸鈉）等。

“成年人食鹽攝入量每日不超過6克；7-10歲兒童每日不超過4克；4-6歲兒童每天不超過3克；2-3歲兒童每天不超過2克；小于1歲的兒童每天無鹽飲食。”劉丹茹介紹，吃鹽多會引起高血壓、冠心病、腎髒病、腦血管疾病、超重、肥胖、胃癌、骨質疏松、哮喘、缺鋅等健康問題。

“在不過多出汗的情況下，即使日常食物中不額外添加食鹽，食物本身中含有的鹽分也足夠身體需要，因此不會存在食鹽攝入不足的情況。中國的食鹽攝入推薦量已經考慮到了重體力勞動及高溫作業導緻的鈉鹽損失。”劉丹茹表示。

我國，80%的食鹽攝入來自烹饪時放入的食鹽或含鹽較高的調味品（醬油、豆瓣醬等）以及鹹菜。劉丹茹提醒：“除了食鹽，醬油也是我們膳食鈉的另一主要來源，計算食鹽量時，應加上通過醬油所攝入的食鹽量。醬油中食鹽含量為18%左右，将醬油用量乘以18%，即得出通過食用醬油攝入的食鹽量。”

同時，還要警惕藏起來的鹽，包括甜面醬、腐乳等調料料，香腸、醬牛肉、火腿等熟食制品，冰激淩、話梅、果脯中的鹽分等。

劉丹茹建議，可以通過使用控鹽工具（限鹽罐、鹽勺）；減少味精、醬油、豆瓣醬等鈉鹽高的調味品用量；用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調味品及味道濃郁的蔬菜來提味；出鍋前放鹽；涼拌菜吃前再放鹽等辦法盡可能減少用鹽量。

同時，還可以使用低鈉鹽作為鹽的替代品。但是，腎髒病人，尤其是尿毒症患者，高鉀血症（血鉀≥5.5mmol/L）患者，服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保鉀利尿劑的患者不能吃低鈉鹽。

每天烹調油攝入量不超過25克

食用油脂是維持人體正常的生命活動不可缺少的一類物質，也是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。主要存在于某些植物的種子、果實和動物的脂肪中。

劉丹茹表示：“每天烹調油攝入量不超過25克，我國居民油脂攝入量仍然過多，2012年全國每人日平均食用油攝入量約為42克，遠高于推薦量 。”

“用油要心裡有數。”劉丹茹介紹，建議家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油；烹饪時多用蒸、煮、炖、焖、涼拌等方式，少用煎炸；用煎代替炸，或将肉等煮熟後再炸，可減少用油量；使用不粘鍋、烤箱、電餅铛等烹調器，均可減少用油量；少吃高油食品，包括蛋糕、酥餅等糕點，巧克力、奶茶等零食，培根、香腸等肉制品。

“不同植物油營養特點不同，經常更換植物油種類，交替食用多種植物油。”劉丹茹建議，動物油的飽和脂肪酸含量高，對健康不利，少用動物性脂肪做飯。

劉丹茹提醒，反式脂肪酸對心髒不好，攝入過多易得冠心病。高溫油、植物氫化油、人造黃油(奶油)、人造脂肪、氫化油、起酥油、精練、植脂末、複合脂質配料等都含有反式脂肪酸。“購買食物前可以查看食品包裝的配料欄，含有上述物質的要少選，威化餅幹、奶油面包、派、夾心餅幹、奶茶、奶酥、泡芙、咖啡伴侶等常常含有反式脂肪酸。”

喝鮮榨果汁不如直接吃水果健康

添加糖是指包括由生産商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。《中國居民膳食指南2016》中指出要控制添加糖的攝入量，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

“即使不愛吃甜食，豬肉鋪、薯片或者外賣中都含有添加糖，隻是甜味被更重要的鹽和其他添加劑掩蓋，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜等。”劉丹茹介紹，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25-30克，糖醋排骨和糖醋裡脊每份要加入75克左右的糖。番茄醬、燒烤汁等調味醬也含有大量的糖分，每百克大概有15克左右的糖。

在購買包裝食品時，除了要注意白砂糖以外，還可以看看有沒有其他隐藏的關鍵詞，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糊精、果葡糖漿、蜂蜜等，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量越高。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，包括含糖的碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等。“果汁飲料、碳酸飲料中含糖較多，每100ml含糖飲料中平均含添加糖7g。”劉丹茹說。

“鮮榨果汁看似比較健康，但實際上含糖量甚至超過了某些含糖飲料。”劉丹茹解釋說，在整個水果中，纖維是完整的，果糖存在于水果細胞中。我們的消化系統需要一些時間才能分解這些細胞，讓果糖進入血液。

而鮮榨果汁幾乎不含纖維，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素，将血糖降至穩定水平。長此以往，這類機制可能失效，增加患2型糖尿病的風險。因此直接吃水果更為營養。

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