失眠的自然康複訓練-tft每日頭條

失眠的自然康複訓練（失眠入睡困難這個經典的正念訓練法）1

很多長期失眠、焦慮的朋友都有吃過抗焦慮、助睡眠的藥，有的人症狀得到了一定程度的改善，但有的人效果卻并不理想。客觀來說，藥物一定會有它的效果，不管它的效果大小如何，在失眠、焦慮嚴重時期，一般都是需要輔助藥物的，但我們不能依賴于它。

當症狀得到控制或減輕時，我們應該關注心理層面的改變，正如心理學家李宏夫在《情緒自救》書中講到，80%以上的失眠、焦慮症患者是因不良的心理因素造成的。如果這種不良心理狀态不改變，失眠、焦慮症就很難治愈。

那麼，如何改善失眠、焦慮，并改變造成失眠、焦慮的不良心理（心态）呢？

今天，給大家分享源于正念内觀法中的一個非常經典、實用的方法“身體掃描”，也稱“觀感受”。

失眠的自然康複訓練（失眠入睡困難這個經典的正念訓練法）2

具體做法：

閉上眼睛，平躺在床上，将注意力移動到頭頂，将整個的頭頂為一個單元，注意力就隻是停留在這個部位，就隻是去感覺、覺察頭頂這個範圍的皮膚表面，不管注意力所在之處的皮膚表面，感覺到什麼樣的感受（酸、癢、麻、痛、熱、脹、冷、縮或是衣服接觸的感覺等等）就隻是如此地“了知”而已，不妄想、不評判，不追求什麼感覺，也不排斥什麼感覺。

停留大約半分鐘左右，繼續再将注意力移動到臉部包括額頭這個範圍，以同樣的原則來覺察，停留大約半分鐘左右，繼續将注意力移動到後腦勺，同樣原則覺察，停留大約半分鐘左右，以此類推的原則進行，繼續将注意力移動到左耳朵，右耳朵，脖子前側，脖子後側，左肩膀，左上臂，左小臂，左手，右肩膀，右上臂，右小臂，右手。

失眠的自然康複訓練（失眠入睡困難這個經典的正念訓練法）3

為了方便細緻地覺察，我們将胸部包括腹部這個“大範圍”大約劃分為上、中、下三個部分來分别感知、覺察。現在繼續将注意力移動到這個“大範圍”的上部分，以同樣的原則及時間來覺察，移動到中部分，移動到下部分。

後背也同樣大約劃分三個部分，繼續将注意力移動到後背的上部分，中部分，下部分，再繼續移動到臀部。

繼續将注意力移動到左大腿，左小腿，左腳。繼續移動到右大腿，右小腿，右腳。

現在整個身體已經從頭到腳依次、分别的觀察完了，如果我們沒有睡着的話，那就繼續從頭到腳按照以上原則來觀察（感覺、覺察），持續重複練習，直到睡着為止。

注意：在整個練習過程中，不要去追求睡眠的感覺，不去追求任何的效果，就隻是單純的、平常心的态度來練習。

失眠的自然康複訓練（失眠入睡困難這個經典的正念訓練法）4