減肥飲食方法多多,哪一種才是最适合你的?碳水化合物要怎麼來吃才會更不容易餓?我們往下看吧。
想要科學的控制飲食,我們一定要搞清楚最權威的指南共識的推薦。
一、三大方法控制飲食
參考2011年《中國成人肥胖症防治專家共識》和2016年《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》
1.在目标攝入量基礎上按一定比例遞減(減少30%~50%);
2.在目标攝入量基礎上每日減少500 kcal左右;
3.每日供能1000~1500 kcal。
二、方法這麼多,究竟應該選擇哪一種?
首先我們需要做的一件事:了解自己每日耗能情況
1.公式法
HENRY公式:(年齡18-30歲)單位:kJ/d
男性:51W 3500 女性:47W 2800
LIU公式(年齡≥18歲)單位:kJ/d
58W 1741H - 14A - 470S 227
注: (1) W: 體重; H: 身高; A: 年齡; S: 性别( 男 = 0,女 = 1) 1千卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)
2.身體成分檢測法
當算出能量後,我們發現,很多本來就“不是很胖”的人日消耗能量隻有1600-1900kcal,那這時候的你,簡單來說,選擇第三種方法是比較簡單操作,且适合的,因為這時如果減少500kcal,對于基礎量本來很小的患者來說,就稍微有些多了;而當算出的日消耗能量在3000kcal時,這裡的第二種方法是比較簡單操作且适合的。
但是為了做的更好的療效,第一種方法作為推薦,它是三種方法之中最為精确的,定制化的對應着每一個人的身體。但是由于其較為複雜,建議在專業醫師、營養師的幫助和定期身體情況檢測下,進行飲食定制。
三、按比例較少攝入熱量方法細節
以第一種方法為例,為大家詳細解讀一下應該怎樣進行飲食安排。
1.一般情況下,從标準攝入能量的30%開始總攝入量減少。翻譯成人話就是減少你每天應該吃的所有東西熱量的30%。
2.在飲食比例上進行調整,減少碳水化合物、脂肪供能的比例,增加蛋白質、纖維素的攝入。
3.關于碳水化合物(米飯、粥粉面、土豆、紅薯、大部分水果),一定要注意區分簡單碳水化合物和複合碳水化合物。
簡單碳水化合物
(水果,果汁,各種面食,蜂蜜,白米飯等)可以迅速拉高血糖,同時身體會把這部分用不掉的糖(能量)換一種形式儲存起來,就是轉化為脂肪!而當轉化為脂肪之後,血糖濃度降低,你又該餓了,周而複始,很多人的脂肪就這樣變的越來越多。
反觀複合碳水化合物
(一般來說多存在于粗糧類食物如燕麥片,糙米飯,紅薯,玉米等)它們提升血糖的速度較為平緩,在飯後一段時間,都不會覺得餓,同時也沒有過于多的糖來轉化為脂肪。
所以在控制碳水化合物的時候一定要注意這一點,同時不要忽視水果的碳水化合物含量——經常聽患者說:我不吃晚飯很久了,也不見瘦,每天晚上隻吃蘋果,橙子,殊不知她的攝入中的熱量遠超過了“二兩米飯”。
4.關于高蛋白飲食
一提起蛋白質,我們第一個想到的就是蛋白粉,肉,豆腐,那我們應該怎麼吃呢?
①提供好基礎飲食:
很多人覺得高蛋白飲食就是吃多一些蛋白粉,但其實這樣做是不合理且不經濟的,把日常的肉類,補充足夠的基礎上,如果有需要再進行額外補劑的補充。
②補充肉類時注意要點:
以牛肉、魚、雞肉等低脂肪含量的肉類為主要來源進行補充,在食用禽類時去皮,食用豬肉盡量隻食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制雞蛋黃進食量。
③禁忌症:
尿酸過高、肝功能異常、肝炎、胃黏膜水腫、小腸絨毛變粗變短、膽汁分泌失調以及消化系統疾病等。
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