你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練，專注于減脂塑形。

我們人體的基礎代謝占我們一天熱量總消耗的60%以上，在減肥的過程中占了絕對的重要性。

為什麼你看到有些人怎麼吃都不胖，可能就是他的基礎代謝高，比如你和他一樣，一天都吃了1500大卡的食物，也都沒有運動，你一天的總的熱量消耗還沒有達到1500大卡，就會産生熱量盈餘就會長胖，而他基礎代謝就消耗了1500大卡，也就不會長胖了。

下面我們就來聊聊基礎代謝和減肥的話題：

基礎代謝（BMR）是指人體在 非活動狀态 下，維持生命所需的最低能量。 這些能量主要用于維持人體各器官的機能，如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、排洩等等。

适量運動會提高人體的基礎代謝率，而節食則會降低基礎代謝率。

基礎代謝高的人不易長胖。

常用的基礎代謝公式有兩種：

公式一：BMR=體重(kg)÷身高(m)的平方

公式二：

女性: BMR = 655 (9.6×體重(kg)) (1.72×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

男性： BMR = 66 (13.73× 體重(kg)) (5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))

這裡還要考慮一個活動因子：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.15

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.3

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.4

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.6

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.8

下面我來用第二個公式舉個例子：女、160cm、55kg，25歲，幾乎不動

BMR=【655 (9.6×55) (1.72×160)–(4.7×25)】*1.15=1541.8大卡

那麼她的一天的基礎代謝就是1541.8大卡。

量化之後我們發現，要想提高基礎代謝，隻有通過提高骨骼肌來達到目的。

1、骨骼肌熱量消耗占基礎代的20%

肌肉是耗能大戶，靜息狀态下，一磅肌肉24小時消耗6大卡能量，而一磅脂肪隻能消耗2大卡，日常活動中，越多肌肉消耗的熱量越多，有氧運動時，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗達到了30-50大卡，而脂肪呢，還是2卡（可伶的脂肪）。

2、那麼如何增加肌肉量呢

①增加蛋白質的攝入

我們飲食中含高蛋白的食物有：牛肉、雞蛋、雞胸肉、魚類、蝦類、青豆類等。

②力量訓練

隻有力量訓練了，才能讓你攝入的蛋白質更有意義，效果翻倍，

肌肉增長的原理是超量補償，就是肌肉在鍛煉時肌纖維會撕裂，之後會自我修複，修複就需要蛋白質，有了蛋白質，修複後的肌肉體積才會變得更大。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~