負重深蹲是如何練的?深蹲是健身運動中的王牌動作，它将幫助訓練者發展力量，為運動速度和爆發力的提升打下基礎相較于徒手深蹲，負重深蹲的訓練效果更好，但技術難度加大，損傷風險較高，所以必須掌握真正的技術，才能開始訓練，今天小編就來聊一聊關于負重深蹲是如何練的?接下來我們就一起去研究一下吧!

負重深蹲是如何練的

深蹲是健身運動中的王牌動作，它将幫助訓練者發展力量，為運動速度和爆發力的提升打下基礎。相較于徒手深蹲，負重深蹲的訓練效果更好，但技術難度加大，損傷風險較高，所以必須掌握真正的技術，才能開始訓練。

下面我們為大家詳細解讀深蹲前和深蹲時的正确技術，幫助大家安全、高效地進行負重深蹲，從而在無傷的前提下快速獲得更好的訓練效果。

提示：訓練時，請安排監測員（同伴或教練）在一旁協助，以防意外事故的發生。

負重深蹲前需要注意的要點

一、選擇合适的器械

為了訓練安全，最好在深蹲架裡完成動作，并将安全杠調整到合适的高度。

使用中心有滾滑的和更硬的杠鈴。有滾花的杠鈴杆柔韌性越好，越有益于進行高翻動作。

二、正确地握緊杠鈴

兩個技術可以幫助你在深蹲時正确地抓握杠鈴。

拇指的位置。将大拇指放在杠鈴杆後和用拇指環繞杠鈴杆，都是可以接受的，但是如果運動員體重比較重，或柔韌性不夠好，則應用拇指環繞杠鈴，因為這種握法易于将肘部向前推，同時固定下背部。

握杆距離。訓練前運動員需根據自身感受選擇更适合自己的握杆距離。

三、避免将杠鈴放在肩部錯誤的位置

一個常見的錯誤是杠鈴在肩部的位置過高。許多訓練者會将杠鈴放在頸部，這樣頸部會很疼。大多數訓練者深蹲時，将杠鈴放在肩部靠下的位置會更加舒适，并且可以負重更多，深蹲效率也更高。

另一常見錯誤是杠鈴放在肩部極低的位置。深蹲時杠鈴在肩部的位置太低會影響腿部力量的發揮。

四、将杠鈴正确地從架子上移出

在杠鈴下方站穩，确保技術正确。為完成這個動作，應将杠鈴放在肩部凹槽内，眼睛向前看，擴胸。然後用力伸展雙腿站起，讓杠鈴脫離支架。現在将杠鈴從架子上移出來了，運動員負重站穩。這時，運動員雙腳分别向後邁出一小步，呈運動站姿，準備深蹲。

進行負重深蹲時的技術要點

深蹲有四個主要階段：開始、下降、蹲至最低點和向上。為獲得最大效果，在深蹲的各個階段，你都必須盡可能使用正确的技術。

開始

你應該直視前方的某個目标，确保頭腦清晰、精神集中并思考深蹲技術： 擴胸，固定下背部，并執行下降模式。下降前深呼吸，并屏住呼吸。使用隻能重複 1 次的重量時，呼吸 2 次—首先，深呼吸，将空氣吸入胸腔；其次，開始下降時快速呼吸，進一步擴胸。

下降

以勻速的、可控制的模式下降。有些運動員用較長時間一寸一寸地下降，這是錯誤的。有些運動員在失控的情況下迅速下降，這很危險。如果采用勻速的、可控制的模式，則技術水平會更好。在整個下降過程中，你應該屏住呼吸。始終保持擴胸，固定下背部，眼看目标，昂首挺胸

a. 前蹲；b. 後蹲

蹲至最低點

蹲至大腿與地面平行或略低于此的位置。許多訓練最低點過高，這是一個常見的錯誤，會降低訓練者的表現水平。通過嚴格遵守平行位置原則，你将在比賽中獲得優勢。如果你的最低點太高，腘繩肌和臀大肌無法得到充分鍛煉，從而限制速度和跳躍能力的提高。

向上

從平行位置向上站起時繼續屏住呼吸。想象髋部被彈性很大的橡皮筋拉住。在你向平行位置下降時，橡皮筋慢慢被拉伸到極限。而當你處于平行位置 時，橡皮筋被釋放。若你的技術準确無誤，此時髋部應該向上突出。向上約一半的距離時，你會到達粘滞點，通過該點後深蹲變得更容易。到達粘滞點時，你應該呼氣，以便排出肺内空氣，這樣有助于在舉重時保持良好的精神狀态。在整個上升過程中，你的眼睛應該始終盯在同一點上。當你完成了一組訓練，保持片刻，慢慢退回深蹲架。将杠鈴放回架上的過程中，雙腳應始終保持穩定。

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《力量訓練指南：基于舉重與力量舉訓練經驗的體能訓練體系（第3版）》

由人民郵電出版社授權發布

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