作者認為，走路也是有學問的，主要有七個特點:一是加大擺臂的幅度，讓全身進行鍛煉；​二是保持身體一直向前，髋關節不要扭來扭去；三是腹部收緊，保證身體穩定；四是腳尖始終向前，八字腳會造成踝關節和膝關節損傷；五是大步走，對腹部和臀部有很好的鍛煉作用；六是每10分鐘補充一次水分；七是不需要天天走路，一天訓練，一天恢複即可。

這個走路方法應該屬于比較專業性質的了，普通人在走路的時候估計隻能做到3-4點。​

接下來我們看跑步。跑步之前要先熱身，然後再跑步，最後再拉伸。一般人不太注重熱身和拉伸這個環節，這也導緻很多人跑步成績提不高或者跑步容易受傷，小編就深有體會。​

作者說跑步有四個關鍵指标:一是體脂率，這是跑步訓練的啟動指标；二是最大攝氧量，這是确定跑步舒适區的指标；三是心率，這是制定跑步強度的指标；四是疲勞指數，這是調整跑步的強度指标。

下面具體來看:

1.體脂率。表示脂肪占體重總數的百分比，男性高于26%屬于肥胖，低于14%就會出現腹肌；女性高于32%屬于肥胖，低于23%可以看到肌肉線條。作者說男性體脂率低于26%，女性低于32%才能進行跑步訓練，按照這個指标，小編明顯就屬于不能進行跑步的那類人……

2.最大攝氧量。這是人體心肺的量化指标。男性40以上，女性36以上，才算及格，超過50算優秀。

3.心率。包括三個指标，一個是最大心率，一個是運動心率​，最後一個是靜态心率，這三個指标在前面的文章中都提到的。

4.疲勞指數。指标就是第二天的靜态心率比前一天的高5-10，就屬于運動過量。

雖然這些指标很科學，但是在實際運動過程中，除非專業的運動員，否則普通人是不會關注這些的，就算知道也不會按照這個去做，反正小編看完之後，明天早上也不會按照這上面的指标去測試自己的心率……

接下來作者提到了跑步的強度等級。作者給分了六個等級，分别對應EMTAIR六個字母。

最低等級是E，也就是easy的縮寫，=(最大心率-靜态心率)*(59%-74%) 靜态心率，一般在123 142之間。

然後是M，公式不變，隻是乘積悉數變成了(74%-84%)之間，一般在142-155之間。

再就是T，指的是乳酸阈值強度。系數是（84%-88%），對應的心率為155-160。

接下來就是A，無氧耐力區，系數（88%-95%），對應的心率為160-170。

第五個I區，也就是是最強攝氧量區，系數是95%-100%，心率是170-176每分鐘，一般人在這個強度的心率下，隻能維持10分鐘。

最後一個是R區，即爆發力訓練區，這個區間不必考慮心率，因為不可持續，屬于無氧運動，比如100米跑。

運動科學家發現，人體在同一個運動強度的适應期，大概是4-6周，以後就可以提升強度，升級區間。

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