一個動作緩解壓力的小妙招?光明日報記者 趙潔今年6月，世界衛生組織發布了《2022年世界精神衛生報告》報告指出，2019年，全球大約有10億人患有精神健康疾病；在新冠肺炎疫情暴發的2020年，全球抑郁和焦慮患者增加了25%，今天小編就來說說關于一個動作緩解壓力的小妙招?下面更多詳細答案一起來看看吧!

一個動作緩解壓力的小妙招

光明日報記者 趙潔

今年6月，世界衛生組織發布了《2022年世界精神衛生報告》。報告指出，2019年，全球大約有10億人患有精神健康疾病；在新冠肺炎疫情暴發的2020年，全球抑郁和焦慮患者增加了25%。

如何更好地減輕壓力、緩解壓力、提升心理健康水平，成為當下備受矚目的議題。在傳統的心理幹預、運動幹預之外，近年來，以正念減壓法、正念認知療法為代表的正念幹預手段引發了越來越多的學術關注。北京大學、中國科學院等高校及研究機構，成立了專門的正念研究中心或實驗室。國家衛健委也曾在疫情防控發布會上，推薦采用正念冥想的方法緩解壓力。越來越多的人開始了解正念、學習正念。

投入當下，更好集中注意力

日常生活中，你是否經常出現注意力不集中的情況？

自由撰稿人葉心（化名）告訴記者，每次臨近交稿日期，她都會變得焦慮不安。微博熱搜能輕易轉移她的注意力，微信群關于新聞熱點的讨論更是不想錯過，終于坐在電腦前寫作，卻又忍不住胡思亂想。“一整天忙個不停，但真正集中注意力碼字的時間沒有多少，隻能一邊責怪自己浪費時間一邊熬到下半夜。”葉心說。

“很多人習慣用忙碌填滿生活，用電子産品緩解焦慮，而逃避此刻最真實的體驗，結果反而更加混亂。”北京大學心理與認知科學學院副院長劉興華說，正念不是逃避、控制，而是以接納焦慮、與壓力共處的智慧方式。

“人每天會産生很多個念頭，這是大腦的常态。很多時候，我們要麼糾結于過去，要麼在幻想未來，卻容易忽視當下的感受。”劉興華說，理解正念，首先就是要将注意回到當下。

目前，美國麻省大學醫學教授喬·卡巴金提出的正念定義的認可度最高。卡巴金認為正念是通過有意識地覺察當下，并對每時每刻所覺察到的體驗不加評判，從而産生一種覺察力。1979年，他首次将正念訓練引入醫學界，創立正念減壓法。“從那之後，正念就成為一種有科學實證、去宗教化的冥想方法和補充醫療手段。”劉興華說。

覺察和接納成為理解正念的關鍵。“所謂覺察，就是要覺察一切身心現象，包括呼吸的感覺、軀體的感覺、周圍的聲音以及我們的内心活動等等。當評判念頭出現時，要覺察并提醒自己用更寬廣的視角和中立的态度如實面對。”劉興華提醒，接納并不意味着佛系或者喪、順從、隐忍或停止生長，其範圍隻在身心，也就是允許身心現象的出現和發生，讓自己面對事物本來的面貌，不受評判、害怕、欲望所影響，從而才能發現和采取更合适的行動，來完成任務或者解決問題。

90後金融從業者小伍在今年初夏跳槽，伴随着薪資的增長是工作壓力的增加。越是焦慮工作，夜晚越是無法入睡。“失眠時很難不去想事情，睡不着會不會影響明天的工作狀态，狀态不好會不會導緻工作出差錯。”小伍說，轉變發生在他參加朋友體驗過的一個正念訓練課程之後，他開始覺察失眠這件事，覺察内心産生的各種想法。“更重要是一種思維方式的轉變，開始明白擔心的各種結果隻不過是一種可能性，與其擔心一個沒有發生的事情，不如意識到此刻正在睡覺、正在工作，慢慢地，焦慮也減輕了。”小伍說。

在劉興華看來：“正念就是要引導人更多地投入當下，投入當下的生活和工作中，而不是花更多時間管控自己的小情緒，感受管控不想要的感受。因為越是管控，實際上越會陷入惡性循環，這正是焦慮抑郁障礙的緻病心理因素之一。”

目前，正念已經應用于情感障礙、慢性疼痛、癌症、失眠等疾病的輔助治療，相關治療方法有正念認知療法、接納承諾療法、辯證行為療法等。研究顯示，正念對一系列身心疾病都有益處，可以改善心理健康和提高幸福感，減少焦慮、抑郁和壓力。近年來，一些國際研究也表明，正念在艾滋病、更年期綜合征、腸道易激綜合征、血壓管理及免疫力提高等方面的應用産生了良好的效果。

正念練習能否代替治療？采訪中，多位專家表示，正念的應用無法代替疾病本身的診治，隻能作為一種輔助手段。而談及正念在慢性疼痛、癌症疾病中的應用，就需明白情緒與疾病之間的關系。

中國科學院心理研究所博士孫亞斌說：“疼痛會影響個體的認知、情緒等心理過程，會帶來消極影響。患者長期經受疼痛的折磨，容易産生焦慮、抑郁等消極情緒。反過來，這種心理狀态又會影響疾病的進程、轉歸和預後。”

“正念無法治愈癌症，它幫助患者接納患病的事實、患病中的身體狀況和情緒，讓他們對這些情緒和狀況不作評判。”孫亞斌說，如果處于抑郁障礙、焦慮障礙、雙相情感障礙等重度心理障礙急性發作期，建議前往醫院精神科接受治療。

嘗試換一個角度思考

茶葉從業者小施一直對心理學很感興趣，2021年7月，她報名參加了一個為期28天、每天練習20分鐘的正念訓練營。訓練營報名費近500元，押金100元。在28天内，如果訓練者忘記交練習作業三次，在課程結束時，押金将不會被退回。

“這種懲罰機制其實很違背正念的基本理念，它讓人開始責備自己，一旦超過三次沒交，那幹脆破罐子破摔，就不練習了。如果沒有懲罰機制，也許今天落下的練習明天會接着練。”小施說。

盡管沒有參加完全部的課程，小施坦言，正念練習對她改變很大。“如果有進行正念練習，那一天整個人的狀态就會比較平和、淡定，一旦忘記練習，就會因為忙碌的工作越發焦躁。”小施坦言，正念讓她開始覺察自己的思維方式和語言表達，在遇到事情時第一反應不再是擔憂，會換一個角度思考，整個人感覺很自由。

像小施這樣從正念中獲益的人不在少數。為何他們如此喜歡正念？北京師範大學心理學部副教授曾祥龍表示，正念之所以流行，最根本的原因是它是有效的，适用範圍非常廣，它的效果已經得到大量的心理學、臨床醫學研究的支持。

此外，孫亞斌認為：“喬布斯、比爾·蓋茨等人不止一次地分享推薦過正念，名人的宣傳也帶動了正念的流行。”

在名人推薦與正念有效之外，居民急劇攀升的心理需求依然值得關注。2018年發布的《中國城鎮居民心理健康白皮書》數據顯示，當前中國城鎮居民心理健康狀況調查結果表明，73.6%的人處于心理亞健康狀态，存在不同程度心理問題的人有16.1%，而心理健康的人為10.3%。

疫情的暴發與反複加劇了這種焦慮感，更多人因為長時間居家辦公、隔離、失業等感到壓力與迷茫。今年4月上海疫情暴發，身在北京的葉心幾乎沒有一刻放下過手機，她擔心在上海的朋友和陌生網友，不停地在微博上刷新消息，越看越焦慮，越焦慮越無法停下。

正念似乎成了對抗焦慮的一粒解藥。與這種普遍性焦慮和抑郁相對的是醫療資源的不足。在今年6月17日國家衛生健康委召開的新聞發布會上，中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林介紹，目前全國有精神衛生醫療服務機構5936家，跟2010年相比，增加了205%。全國精神科醫生，執業注冊醫生有5萬多人，和十年前相比增加了144%。

此外，據《全國精神衛生工作計劃（2015-2020）》分析，我國精神科醫療資源主要分布在省級和地級市，縣域及以下的基層醫療機構鮮有精神科、心理科，精神衛生供給不充足，分配也不均衡。

不僅如此，國内的心理咨詢也尚在起步階段。“疫情加劇了心理咨詢需求增加與心理咨詢專業人員匮乏的矛盾。2017年，人社部取消了心理咨詢師職業資格認證。市場上的心理咨詢參差不齊，行業有待規範管理。”孫亞斌說。

市場需求也催生了一大批心理服務産品，正念的流行隻是一個縮影。與一小時動辄幾百上千元的心理咨詢，正念課程的價格也讓人更為容易接受。

“相對于傳統的心理咨詢，正念冥想較為簡單、容易推廣。比如有很多正念冥想的團體幹預，這比一對一的心理咨詢更有效率。此外，目前很多正念課程都有錄播課，傳播成本更低。”曾祥龍說。

通往健康生活的一個選擇

如何開始正念練習，不同的人有不同的答案。有人選擇跟随免費的音、視頻網站練習，有人選擇報名專人督導的正念課程，也有人選擇将正念融入日常生活——呼吸、吃飯、睡覺。随着互聯網的到來，正念的練習場景變得愈加多元。

常規的正念練習形式包括覺知呼吸、身體掃描、覺知想法等。

“在正念覺察呼吸感受的練習中，最重要的是把注意放到對呼吸感受的覺察上。當發現自己走神了，就再次把注意力回到覺察呼吸感受上。如果總是走神，也不要責備自己，因為這是内心的常态，也是正念練習中的必要環節。在一次次走神又回來的過程中，正念能力會不斷增長。”劉興華說。

采訪中，記者發現，不少人在練習正念沒多久選擇放棄。談及放棄原因，他們告訴記者，很難立刻看到成效，更難每天抽出時間練習。對朝九晚五、需要996的上班族來說，時間更像是一個稀缺品。如果有一點休息時間，他們更願意選擇打遊戲、刷劇、購物。

正念練習是否需要在特定的場景下進行？對此，劉興華認為，正念練習就像太極拳一樣，是一套操作化的健心操，是很“接地氣”的。此外，正式的正念練習确實需要每天投入一點時間，一般15分鐘即可，在此基礎上，将正念融于生活。同時，劉興華建議，如果将進行長期的正念練習，初學者最好在專業正念老師指導下進行，系統學會後再自行練習。

來自大理的高中老師聶小舒，練習正念的時間已經超過10年。對他而言，正念更像是一種生命哲學。“不需要進行刻意的正念練習，隻需要把注意放在當下，正念地行走、正念地吃飯喝茶、正念地看書……更重要的是，學着去感受生命中的每個時刻。”在上課之餘，聶小舒常與學生分享練習正念的體會，他希望學生無論何時，都能聚焦當下，專注做事。

就像健身、睡眠一樣，正念成為很多人通往健康生活的一個選擇，他們正念地行走、正念地呼吸，将其融入生活的每一部分。“無論是趕地鐵還是散步，無論是煩躁不安還是氣憤難耐，每時每刻都是練習正念的好機會。試着帶着接納的态度來體會當下，改變已然發生。”劉興華說。

《光明日報》（ 2022年08月20日07版）

來源： 光明網-《光明日報》