據媒體報道:
-
美國一項健康體檢顯示,56%的士兵因長期做仰卧起坐導緻背部受損。
-
加拿大軍方已從士兵訓練目錄中取消仰卧起坐項目,改用舉44磅(約20公斤)重的沙袋鍛煉身體。
-
早在2014年,台灣有媒體報道稱,一名25歲男子以手抱頭的方式做仰卧起坐,導緻頸椎内血管受不了連續施力而爆裂,險些癱瘓。
我們從小做到大的仰卧起坐,真的會有這麼大損傷嗎?
《生命時報》(微信内搜索“LT0385”即可關注)特邀權威專家,為你解讀“姿勢”對于仰卧起坐的重要性,讓你不再盲目傷身。
受訪專家
中國康複醫學會創傷康複專業委員會委員 亓雲龍
雙手抱頭最傷身
在國内,小學體育課就開始把仰卧起坐作為最基本的運動項目,很多成年人也用它塑形,每天練習。
但我們常用的雙手抱頭做仰卧起坐,确實一直存在争議。
它有以下兩大缺陷:
第一,當雙手抱頭做仰卧起坐時,為了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。
這樣一來,頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力,若受力不均,不但會造成肌肉和韌帶拉傷,嚴重時會造成急性椎間盤突出,甚至存在癱瘓的可能,但發生率很低。
第二,很多人做仰卧起坐時,使勁擡起上身,用雙肘接觸膝蓋,但不注意膝蓋彎曲的角度,很多時候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,這容易導緻腰肌勞損,甚至壓迫頸部神經。
仰卧起坐的正确姿勢長這樣
事實上,仰卧起坐本身是項不錯的運動,做對了且能長期堅持的話,對身體有很多好處。
-
做仰卧起坐時,腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉可增加腹部力量,讓肌肉群更發達;
-
有助于刺激腸胃蠕動,對預防便秘有一定好處;
-
可以刺激腹股溝,改善腹部的血液循環;
-
它還能拉伸背部肌肉,鍛煉平衡感和身體協調性,一定程度上有助于緩解女性痛經。
正确的仰卧起坐姿勢為:
-
仰卧于床上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方;
-
雙手交叉放在胸前;
-
雙腿屈膝呈90°,雙腳分開與臀同寬平放在床上,注意不要用腳鈎住任何東西來穩定身體,否則會降低腹肌的訓練效果;
-
利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀,使上身離地,并稍作停留;
-
然後慢慢讓身體恢複原位,切忌猛地發力。
需要注意的是,在做仰卧起坐的整個過程中,腰要始終緊貼在床上。
仰卧起坐最該牢記兩個要點
飯後一個半小時再做
吃完飯就做仰卧起坐,不僅會影響胃腸部的消化和吸收,還會因胃腸的震動和腸系膜的牽扯帶來腹痛及不适感。
建議:飯後一個半小時後再做,或者做完後休息30~40分鐘再吃飯。
速度和數量要因人而異
中小學生每分鐘約做50個,上班族每分鐘做60~70個,50歲以上者每分鐘做25個即可。
一般情況下,每天堅持以這個頻率練習3次,每次一分鐘即可,注意每次之間可休息5分鐘左右。
建議:做完仰卧起坐後,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面,然後放松躺回床上,反複做3~5次。
三類人不适合仰卧起坐
1
久坐不動族
很多人不但久坐,還低頭彎腰,讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,再做仰卧起坐,會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。
建議先起身做做拉伸運動,再進行仰卧起坐。
2
腰椎間盤突出患者
仰卧起坐要牽涉到臀肌和腹肌,容易導緻脊柱受損,還可能壓迫腰椎間盤。
3
嚴重的心髒病、高血壓患者
做仰卧起坐可能會因運動量大而導緻身體不适,建議選擇其他運動方式。
覺得文章不錯?别忘給生命君點個贊👇
本期編輯:付唯
版權聲明:本文為《生命時報》(LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。
“
近期熱門文章
”
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人标題
我們不做隻為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上,我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID:LT0385
合作垂詢
010-65363786
010-65363791
,