減肥怎麼吃，實踐這麼多年肯定都頗有心得。

減肥食材搭配的原則之一，多吃蔬菜，相信大部分小夥伴都是贊同的。

蔬菜無論是從飽腹感、熱量還是營養價值來說，都是每天必不可少的食材。

但這麼做一段時間後，有些人就會開始疑惑了：

為什麼我吃了很多菜，體重卻沒變化，甚至還長胖了呢？

那很可能是因為，你沒吃對蔬菜！

有些食物吧，明明熱量挺高，都趕上主食了，偏偏要混在蔬菜裡當個間諜。

哪些蔬菜可能會越吃越胖呢？今天丸子就帶着大家一起破破案。

土豆是一種低脂肪高纖維的食物，每100g土豆有81大卡的熱量，碳水化合物含量17.8克，這是什麼概念呢？

100g米飯也就才116大卡的熱量，土豆熱量已經很接近米飯了，遠遠超出普通綠葉蔬菜20大卡/100g的熱量值。

數據來源：薄荷食物庫

對于減肥的人來說，土豆的飽腹感很強。一項針對食物飽腹感的研究發現，土豆的飽腹感是牛角面包的 7 倍。

還有研究發現，分别給受試者吃米飯、意面或土豆，土豆的飽腹感最強，而且吃土豆的人攝入的熱量也更少。

因此，土豆很适合作為主食來吃，既能減少總體熱量攝入，又能提供更強的飽腹感。

如果一餐中有土豆，就要減少米、面等食物的分量，甚至不吃米、面。

但很多人不了解土豆的熱量，硬是把它當做蔬菜，搭配一大碗米飯吃，這樣不變胖才怪呢。

分量建議：

減肥期間土豆替代米飯作為主食，一頓可以安排一個拳頭（200-250克）。

吃法推薦：

最健康的吃法就是無油無鹽的煮土豆蒸土豆，可以搭配一些辣椒粉來改善口味。

最不健康的吃法就是油炸或者爆炒了。土豆在高溫油炸或者炒的過程中，會吸取大量油脂，土豆片越薄，與油脂接觸越充分，脂肪含量就越高，就會無意間多攝入脂肪。

沒有人能在冬天拒絕烤紅薯，不管是把它捧在手上熱乎乎、沉甸甸的手感，還是熱氣騰騰、直鑽鼻腔的香氣。

相比土豆，紅薯中的糖分占碳水化合物的含量明顯更高，所以最迷人的，還是一口咬下去軟糯綿軟的甜蜜口感。

數據來源：薄荷食物庫

但是每100克紅薯有86 大卡的熱量，碳水化合物20.1克，對于減肥人群來說，也更建議作為主食食用。

同時紅薯含有β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、維生素B6、鈣、鉀等豐富的營養元素，對維持人體微量元素的補充非常有好處。

分量建議：

減肥期間紅薯替代米飯作為主食，一頓可以安排一個拳頭（200克）。

吃法推薦：

可用烤箱和微波爐自制烤紅薯，因水分的部分脫除相對口感較好，也可用蒸鍋蒸或沸水煮紅薯。

南瓜種類很多，碳水化合物含量也各有區别。

出鏡率較高的貝貝南瓜，其實澱粉含量和紅薯差不多，減脂期間推薦作為日常主食吃。

數據來源：薄荷食物庫

每100克貝貝南瓜含有91大卡的熱量，碳水化合物20.6克，和米飯接近。

貝貝南瓜是類胡蘿蔔素的良好來源，還含有豐富的B族維生素、維生素E、葉酸、鎂、鈣、磷、鉀等維生素和礦物質，以及豐富的膳食纖維。

分量建議：

減肥期間貝貝南瓜可直接作為主食，一頓可以安排一個拳頭（200克）。

吃法推薦：

最簡單的方法就是隔水蒸熟，追求口感也可切絲或切片少油清炒。

山藥種類豐富，比較常見的是普通山藥和鐵棍山藥，普通山藥口感比較爽脆，鐵棍山藥口感比較綿密。

無論是哪種山藥，碳水化合物含量都不低。每100克山藥熱量57大卡，碳水化合物含量12.4克，基本上是相同分量米飯的一半。

同時山藥還富含膳食纖維、鉀、維生素C、多種B族維生素和一些生物活性成分。

數據來源：薄荷食物庫

不過山藥的飽腹感還是非常強的，非常适合減肥期間作為日常主食來源。

分量建議：

減肥期間，如果山藥入菜，那同時吃的其它主食量，需要減少，比如三分之一小碗米飯搭配半碗山藥；

如果單獨山藥作為主食，一頓可以安排1個半拳頭（300克）。

吃法推薦：

脆山藥适合炒菜，面山藥更适合蒸着吃，或者煮湯。清炒注意少油少鹽，蒸着吃如果覺得沒有味道可以蘸着辣椒粉或者醬油。

蓮藕的口感，尤其是那種煮熟後粉粉糯糯的感覺，和碳水含量高有很大關系。

數據來源：薄荷食物庫

每100克蓮藕含有47大卡的熱量，11.5克的碳水化合物。同時蓮藕的膳食纖維、維生素C和鈣含量都比較豐富。

用藕替代一部分精白米面，既降低了熱量，又增加了膳食纖維、維生素和礦物質的攝入，可以幫助減肥。

分量建議：

減肥期間，如果藕入菜，那同時吃的其它主食量，需要減少，比如三分之一小碗米飯搭配半碗藕作為一餐的主食；

如果單獨藕作為主食，一頓可以安排1個半拳頭（300克）。

吃法推薦：

可以炒菜，也可以炖湯，都需注意少油少鹽。

食物本身并無好壞之分，隻有食用方式的利弊。上面提到的幾種食物，營養價值都是比較豐富的，能夠幫助我們補充各類維生素和礦物質。

但很多人習慣性的将其作為蔬菜來吃，不忌份量，導緻越吃越胖。

但我們也完全沒有必要将這幾種食物當成洪水猛獸，對于在減肥期間的小夥伴來說，隻要用其替代主食，控制份量吃，在更有飽腹感的同時，完全可以讓你越吃越瘦。